ספר מתכונים

אופציות מהירות וקלות לארוחת בוקר

-יוגורט (פרו,סויה,רגיל), גרנולה, פרי חתוך, אפשר גם דבש.

-קורנפלקס ללא סוכר עם חלב

-טוסט עם גבינה/קוטג’

-שיבולת שועל (הצעות להכנה בעמ 3)

אופציות לנשנוש במהלך היום

-אגוזים ופירות יבשים

-פרי

-שטוחים

-חטיף אנרגיה

אופציות לצהריים קלות 

-2 ביצים, לחם, 1/2 גביע קוטג, טונה.

-יוגורט (פרו,סויה,רגיל), גרנולה, פרי חתוך, אפשר גם דבש.

-שיבולת שועל (הצעות להכנה בעמ 3)

-קורנפלקס ללא סוכר עם חלב

-שייק (בסיס: פרי, חלב/יוגורט אפשר: קוואקר, אגוזים..)

-טוסט עם ממרח (לאבנה, גבינה, חומוס)

גרנולה

 מצרכים:

-500 גרם כוסמת ירוקה

-המלצות לתוספת:

 אגוזי מלך, פקאנים, פיסטוקים, שקדים, זרעי דלעת, צ’יה, פשתן

 פירות יבשים (אננס חתוך, חמוציות..)

-חצי כוס אגבה/סילאן/דבש/מייפל

-כף קינמון טחון

-שליש כוס שיבולת שועל

-קורט מלח

ההכנה:

מחממים תנור ל150 מעלות.

את כל המצרכים מערבבים יחדיו.

משטחים את התערובות על תבנית אפייה ומכניסים לתנור.

לאחר 7 דק מוציאים, מערבבים שוב ומחזירים לתנור לעוד 5 דק או יותר ( תלוי במידת הקריספיות).

מוציאים התנור ונותנים לתערובת להתקרר.

ניתן להוסיף בשלב זה עוד תוספות לפי בחירה, כמו גוג’י בר, קוקוס קלוי.

מכניסים לקופסה ושומרים במקום מוצל וקריר.

^את הגרנולה אפשר להוסיף ליוגורט, טופינג לשייקים, חטיפי אנרגיה^

נעה כהן ארנר

שיבולת שועל

1 – הכי פשוט

רכיבים:

-3 כפות קוואקר

-2/3 כוס מים/כל סוג חלב

הכנה:

לשים בקערה שמתאימה למיקרוגל את כל הרכיבים.

לחמם 1-2 דקות במיקרוגל וזהו:)

ניתן להוסיף מייפל/דבש/סילאן, פרי, חמאת בוטנים, ממרח שקדים, אגוזים ועוד.

2 –

רכיבים:

-חצי כוס קוואקר

-כף צ’יה

-חמאת בטונים/טחינה/ממרח שקדים

-3/4 כוס חלב לבחירתכם

-ממתיק (מייפל, דבש, סילאן וכו)

הכנה:

לערבב את כל הרכיבים ולשים במקרר למשך לילה (ככה הצ’יה הופכת לג’לי)

בבוקר לשים במיקרו ל2-3 דק (ככל ששמים יותר המרקם סמיך יותר)

ניתן להוסיף תמיד טופינג לבחירה, פירות יבשים אגוזים ועוד.

סלט קינואה

קר וחם

הקינואה:

-1.5 כוס קינואה

-2.5 כוסות מים רותחים

-1 כפית מלח שטוחה

הכנה:

קולים מעט את הקינואה בסיר קטן. מוסיפים מים רותחים וכפית שטוחה מלח. מנמיכים לאש קטנה ומבשלים במשך 20 דקות.

סלט קינואה קר

רכיבים:

-קינואה

-מוסיפים מה שאוהבים: סלרי חתוך, גרגירי חומוס, פטרוסיליה, שמיר, כוסברה, צנונית, גזר חתוך דק…

-שמן זית

הכנה:

מערבבים את כל החומרים יחד ומתבלים איך שאוהבים

סלט קינואה חם

רכיבים:

-קינואה

-חומרים לאנטיפסטי לפי בחירה: (בצל סגול חתוך,זוקיני פרוס,פלפל ברצועות, גזר ברצועות)

הכנה:

מניחים הכל בתבנית עם מעט שמן זית מלח ופלפל. אופים בחום 200 מעלות עד שמשחים קלות. לערבב עם הקינואה.

עינב

 עדשים 1

רכיבים:

-בצל סגול קצוץ

-קוביות טופו – אופציה

-קוביות בטטה/דלעת/דלורית

-2 כוסות עדשים (כל צבע, שהושרו לפי מה שכתוב בחבילה)

-מלח, כמון ,פפריקה אדומה.

(ניתן להכניס לתבשיל גם: פלפל חריף, עגבניות, סלרי, כרוב, פטריות ועוד)

הכנה:

נטגן בצל במחבת רחבה עד שמזהיב, נוסיף טופו ומלח עד שהכל נהיה שחום.

נוסיף בטטה כמון ופפריקה נערבב.

נוסיף את העדשים ומיד מים רותחים.

כמות המים צריכה לכסות את התבשיל ועוד קצת מעל.

נשים מכסה וניתן לו להתבשל למשך 20 דק על אש קטנה-בינונית.

כל 8 דק לראות שיש מספיק מים.

^יכול לבוא טוב מעל קינואה,אורז,כוסמת,בורגול,קוסקוס^

עדשים 2

רכיבים:

-עדשים שחורות

-בטטה

-מה שאוהבים (בצל סגול, גמבה, עלי רוקט/ נבטים, סלרי, צנון…)

-פטרוזיליה

-רוטב: שמן זית, מלח, פלפל, בלסמי, דבש.

הכנה:

מבשלים את עדשים השחורות במיים עד להתרככות.

מכניסים בטטה שלמה על הקליפה לתנור עד שהיא מתרככת גם.

מסננים את העדשים ונותנים לבטטה להתקרר ובנתיים חותכים את הירקות בחרתם.

חותכים גם פטרוזיליה והופכים את הכל לסלט אחד גדול ומוסיפים את הרוטב.

נעמה בן עיון

עדשים מוקפץ

רכיבים:

-עדשים שחורות

-אורז

-חצי גזר

-חצי בצל לבן

-סויה

-טריאקי נוזלי

-פלפל שחור

-כמון

-סוכר חום

הכנה:

להכין את האורז והעדשים ולשים בצד.

לקחת את הבצל ולחתוך אותו לקוביות קטנות.

לחמם מחבת עם קצת שמן זית ולטגן את הבצל עד שהוא נהיה רך.

לקלף את הגזר ולחתוך לרצועות קטנות ודקות או לעשות רצועות עם קולפן.

כשהבצל כמעט מוכן להכניס את הגזר ולטגן עד שגן הוא נהיה רך.

כשהגזר והבצל מוכן להכניס את העדשים ולטבל- פלפל שחור קצת כמון וקצת סוכר חום.

אחר כך להכניס את האורז ולהוסיף את הסויה והטריאקי כמה שרוצים ולערבב.

מיה

סלט עדשים ופטריות

רכיבים:

-כוס עדשים שחורות/ירוקות

-סלסלת פטריות שמפיניון חתוכות

-גזר גדול קלוף חתוך לקוביות קטנות

-2 שיני שום כתושות

-כף שמן זית

-חצי כפית מלח

-קמצוץ פלפל, כמון

-חצי כוס עלי כוסברה+/פטרוזיליה קצוצים

הכנה:

שמים את העדשים בסיר קטן ומכסים במים. מביאים לרתיחה על אש גבוהה. מנמיכים לאש בינונית ומבשלים במשך 25-30 דקות, עד שהעדשים מתרככות. מעבירים למסננת.

מחממים מחבת רחבה עם 2 כפות שמן זית ומוסיפים את הפטריות והגזר. ממליחים מעט ומטגנים במשך 8-10 דקות, עד שהפטריות מצטמצמות והגזר מתרכך. מוסיפים למחבת את העדשים המבושלות ושיני שום כתושות.

מתבלים בכף שמן זית, מלח, פלפל שחור וכמון ומערבבים (טועמים ומשפרים תיבול לפי הטעם).                                                                    מוסיפים עלי כוסברה/פטרוזיליה, מערבבים ומסירים מהאש.

^מומלץ לאכול עם טחינה

כרובית בטחינה בתנור

רכיבים:

-כרובית

-שום

-בצל

-פלפל חריף

-עגבניות שרי/רגילות

-תיבול : שמן זית, מלח פלפל, טימין/מרווה/רוזמרין

-טחינה גולמית

הכנה:

מבשלים כרובית במים חמים לרבע שעה עד להתרככות וחותכים אותה לפרחים ושמים בתבנית לתנור. חותכים את כל רכיבים (שום בצל, פלפל,עגבניות)

מערבבים את הכל בתבנית עם הרבה שמן זית ומתבלים איך שרוצים (כאן אפשר לשים את הצמחי תבלין)

מכניסים לתנור ל10-15 דקות מוציאים ושופכים מעל הכל טחינה גולמית בכמות שאוהבים ומחזירים לתנור לעוד קצת השחמה ושהטחינה תספג קצת.

נעמה בן עיון

סלט טבולה כרובית

רכיבים:

-כרובית קטנה שלמה

-בצל סגול פרוס דק

-בצל ירוק

-פטרוזיליה

-כוסברה

-נענע

-חמוציות/אוכמניות מיובשות

-אגוזי מלך שבורים או קלויים / גרעיני דלעת וחמניה קלויים

הרוטב:

-1/3 כוס שמן זית

-1/2 כוס מיץ לימון

-2 כפות דבש

-מלח ופלפל

-מעט גרידת לימון

הכנה:

מגררים כרובית קטנה שלמה על פומפיה גסה.

מוסיפים את כל שאר הרכיבים. ואת הרוטב.

עינב

ספרינג רול

רכיבים:

-4 דפי אורז

-גזר

-כרוב

-נבטים

-עלים (נענע/כוסברה)

לרוטב: (סויה, חמאת בוטנים, סילאן ,שמן שומשום לפי הטעם)

הכנה:

חותכים את כל הירקות לגפרורים.

טובלים דף אורז במים למשך כמה שניות, מוציאים ומניחים על גבי משטח עבודה.

מסדרים ערימה של ירקות ועליה מפזרים עלי נענע וכוסברה.

מגלגלים את דף האורז במהודק על גבי הערימה לצורת רול.

חותכים כל רול לחמישה חלקים, מעמידים על גבי צלחת הגשה ויוצקים מעל את הרוטב.

נעמה כרם

בורקס דפי אורז

רכיבים:

-חבילת דפי אורז

-חצי חבילת קוטג/גבינה לבנה

-100 גרם גבינה צהובה

-100 גרם בולגרית/פטה

-ביצה

-מלח פלפל

הגבינות פה הן רק הצעה ניתן לשים מה שאתם רוצים!

טבעוני- 250 גרם גבינת קשיו, שקדים או כל גבינה אחרת. ולהוסיף כף טחינה שתסייע להדבקת העיסה.

אפשרויות מילוי נוספות: תרד, מנגולד, בטטה, בצל קצוץ, פטריות, זיתים

לריכוך דפי האורז: קערה עם מים חמימים

קישוט מעל הבורקסים: שומשום, קצח, פרג

הכנה:

מחממים מראש תנור ל-200 מעלות

נעמה כרם

פסטה בסיר אחד

רכיבים:

-500 גרם חבילת פסטה

-400 גרם (קופסת שימורים) של רוטב עגבניות

-250 מל מיכל שמנת לבישול

-חופן עגבניות שרי

-חופן זיתי קלמטה

-חופן עלי בזיליקום

-3 שיני שום

-מלח, פלפל

-1 ליטר מים

הכנה:

מכניסים את כל הרכיבים לסיר מספיק רחב. שמים את המים מעל.

מביאים לרתיחה תוך ערבוב מדי פעם, ממשיכים לבשל על אש בינונית עד שהפסטה מוכנה (בין 6 ל-15 דקות, תלוי בסוג הפסטה).

מורידים מהאש.

פאד תאי

רכיבים:

-קונים איזה ירקות שרוצים- גזר, גמבה, כרוב סגול, בצל ירוק, כל מה שבא לכם.

-אטריות אורז רחבות

-שום

-בצל

-סילאן

-סויה

-צ’ילי מתוק

-חומץ אורז

-שמן שומשום

-עוף/טופו

הכנה:

מרתיחים מים ומכניסים את האטריות לשלוש ארבע דקות עד שהן מתרככות.

מחממים מחבת עם שמן שום בצל , אחרי קצת זמן מוסיפים את הירקות , כשהם מתרככים מוסיפים רוטב- קצת סילאן, קצת סויה, קצת שמן שומשום , קצת חומץ אורז, קצת צילי מתוק ומשחקים עם הטעמים

מוסיפים את האטריות , טופו או עוף

מערבבים הכל ביחד וזהו.

ניבי

 1 מוקפץ

רכיבים:

-טופו

-בצל

-סויה

-אופציה: שמן שומשום, רוטב חמוץ מתוק

-אפונה/ שעועית/ברוקולי..

-סילאן או ממתיק אחר

הכנה:

שמים במחבת שמן זית וטופו (ניתן להוסיף טיפה שמן שומשום), מטגנים עד שהטופו מזהיב.

מוסיפים את הבצל חתוך לחתיכות דקות.

לאחר דקה מוסיפים סויה, (ניתן להוסיף רוטב חמוץ מתוק).

מוסיפים קצת סילאן. (הכמויות הן לפי רמת המתיקות והטעמים שאתם אוהבים)

זה השלב שמוסיפים את הירקות שבחרתם.

ג'זי

מוקפץ 2

רכיבים:

-עוף/טופו

-גזר

בצל

-פטריות

-גמבה

-סילאן

-סויה
הכנה:

במחבת גדולה שמים -שמן זית ומטגנים בצל קצוץ עד שהוא מזהיב

מוסיפים קוביות טופו או רצועות עוף

מוסיפים גזר חתוך – נותנים לו להתרכך קצת.

מוסיפים גמבה ופטריות חתוכות.

אחרי שהכל נראה כבר עשוי

מוסיפים סילאן וסויה (זה יצא כמו טריאקי)

מערבבים הכל נותנים לזה עוד שנייה ואוכלים.

ניתן לאכול עם אורז:)

רקיע

תבשיל ירקות בקרם קוקוס

רכיבים:

(כל הירקות פה זה אופציות שניתן לשנות לפי הטעם)

-בצל קצוץ

-קוביות 2 גזר

-קוביות קישוא

-קוביות תפוא

-קוביות בטטה

-חתוך ברוקולי (במתכון זה סנפרוסט)

-קורט קינמון, פלפל

-כפית כמון, מלח

-קרם קוקוס

-2-3 שיני שום כתוש

הכנה:

מחממים את השמן בסיר רחב ועמוק מוסיפים את הבצל, הבטטה, הגזרים ותפוחי האדמה ומטגנים תוך בחישה במשך כמה דקות, עד לקבלת גוון חום זהבהב. מוסיפים אל הסיר את הקישוא והברוקולי, מערבבים היטב וממשיכים לטגן עוד כמה דקות.

מוסיפים את השום, מערבבים ומוסיפים את התבלינים.

נעמה כרם

לביבות בטטה

רכיבים:

הלביבות

-1 ורבע קילו בטטות

-2 כפיות סויה

-100 גרם קמח

-כפית סוכר

-כפית מלח

-1/2 כפית פלפל שחור

-חמאה לטיגון

רוטב

-3/4 כוס עירית קצוצה

-מיכל שמנת חמוצה

-1/3 כוס מיונז

-מלח ופלפל

הכנה:

מקלפים ומבשלים את הבטטות.

מרסקים אותם עם הסויה.

מוסיפים קמח סוכר מלח פלפל ומערבבים.

את הרוטב פשוט מערבבים הכל.

מטגנים את הלביבות.

נועה שווה

חטיף פצפוצי אורז

רכיבים:

-3 כוסות פצפוצי אורז

-1/2 כוס שומשום

-1/2 כוס טחינה גולמית

-1/3 כוס סוכר חום

-1/2 כוס סילאן

-1/2 כפית קנמון

הכנה:

קולים את השומשום בסיר קטן. מוסיפים את שאר החומרים ללא פצפוצים. מערבבים 2-3 דקות עד שמסמיך ומתאחד. מכבים את האש וממתינים מעט שהתערובת תהיה חמה אבל לא רותחת. מוסיפים את הפצפוצים ומערבבים. פורשים נייר אפייה על תבנית ומשטחים עליו את התערובת. שמים נייר אפייה נוסף מעל ומהדקים היטב עם מערוך. נותנים להתקרר ולהתקשות. חותכים למרובעים ומאפסנים בקופסא הרמטית

עינב

חטיף אנרגיה

רכיבים:

-2 כוסות שיבולת שועל (שלמה)

-100 גרם חמאה מומסת

-1/2 כוס סוכר חום

-1/3 כוס דבש או סילאן

-1/3 כוס קמח מלא

-1/2 כוס טחינה גולמית

-1/2 כפית מלח

-1 כף מים

-1/2 כפית קנמון

-מוסיפים מה שרוצים ואוהבים: שומשום, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, שקדים, פקאנים, אגוז מלך, לוז, צימוקים וחמוציות

הכנה:

מערבבים רטובים ויבשים בנפרד ואח”כ מערבבים היטב יחד. שמים נייר אפייה על תבנית ומשטחים את העיסה. מניחים מעל נייר אפייה נוסף ומהדקים היטב את העיסה עם מערוך. אופים בחום בינוני 25-30 דקות עד שמעט משחים. מצננים, חותכים למרובעים ושומרים בכלי אטום במקרר.

^אפשר להמיר את החמאה בעוד קצת טחינה.

עינב

בראוניז 1

רכיבים:

-100 גר’ שוקולד מריר

-150 גר’ חמאה

-כוס וחצי סוכר

-3 ביצים

-כפית וניל

-כוס קמח רגיל

-כוס אגוזי מלך – לא חובה

הכנה:

מחממים תנור ל150 מעלות.

ממיסים את השוקולד והחמאה במיקרו, מוסיפים את הסוכר ומערבבים. את הביצים מוסיפים אחת אחת ומערבבים מהר. מוסיפים את כל השאר, מערבבים עד בלילה חלקה. שמים בתבנית עם נייר אפייה ולתנור. הוא מוכן רק שכשמכניסים קיסם לאמצע הוא יוצא רק קצת רטוב (בערך 25-30 דק).

ניבי

בראוניז 2

רכיבים:

-200 גרם חמאה

-1 ושליש כוס סוכר

-160 גרם שוקולד מריר

-4 ביצים

-1 כוס קמח

-1 וחצי כפית נסקפה

הכנה:

מחממים את התנור לחום בינוני.

ממיסים חמאה על אש בינונית, מוסיפים סוכר ומערבבים כשתי דקות ומכבים את האש. מוסיפים שוקולד מחכים קצת ובוחשים. מוסיפים כל פעם ביצה אחת ובוחשים. מוסיפים קמח ונסקפה ובוחשים. שופכים לתבנית בינונית משומנת ואופים בחום בינוני כ20 דקות. מצננים וחותכים לקוביות.

עינב