אנחנו חשבנו לשלב בארוחה שלנו מרכיבים פשוטים ועם זאת בריאים.

הארוחה שלנו מספקת חלבונים לבניית תאים וחומרים בגופנו, ויטמינים הנחוצים לתהליכים כימיים, סיבים תזונתיים ליעל את העיכול, פחמימות מורכבות, מעט שמן.

הארוחה שלנו כוללת:  סלט ירקות, עם טונה, לצד חביתה, גבינה ולחם חום מקמח כוסמין.

בחרנו לשדרג את סוג הלחם, ולכן בחרנו לחם מקמח כוסמין, העשיר יותר בחלבונים, סיבים תזונתיים מקמח רגיל.

למי מתאים?  ארוחה זו מתאימה כמעט לכולם, פרט לטבעוניים. אמנם לכל אדם יש טעם שונה באוכל, לכן שילבנו מספר מרכיבים לבחירה, שיכולים להתאים ולהיות טעימים.

מתי ניתן לאכול את הארוחה? ארוחה מתאימה לשעות הבוקר המאוחרות, וגם לקראת בוא הערב כיוון שאינה מכבידה, קלה ומהירת הכנה.

האם החבר’ה באים לבקר? מעכשיו לא מגישים חטיפים. זו הארוחה שמתאימה לאירוח חברים.

חביטונה ל-2 סועדים

סלט הירקות:

2 עגבניות חתוכות לקוביות, 2 מלפפונים לא מקולפים חתוכים לרצועות, בצל סגול קטן קצוץ, גמבה כתומה חתוכה לקוביות, 5 עלי חסה חתוכים אך לא גס, 10 עגבניות שרי חצויות ל-2, עלי בזיליקום קצוצים גס. 

2 כפות שמן, מיץ מחצי לימון, מעט מלח

חביתה: 

לטרוף היטב 2/3 ביצים, לטגן בכפית שמן. בעת הטיגון לפורר מעל הביצים כ-2 כפות טונה, אפשר להוסיף מעט גבינה צהובה מגורדת, מעט ירק קצוץ (שמיר / פטרוזיליה). כשתחתית החביתה מתחילה להזהיב, להפוך אותה, להנמיך להבה ולכסות את המחבת. לטגן כ-2 דקות.

  המלצה שלנו לקבלת חביתה אוורירית ותפוחה: להוסיף את הטונה, גבינה והירק הקצוץ בשלב טריפת הביצים, לקשקש אותם בקערית כ-30 שניות ולא בצלחת שטוחה.

צורת הגשת הארוחה: 

עריכת השולחן חשובה להגביר את ההנאה מהארוחה.

על השולחן קנקן מים קרירים.

החביתה מוגשת בצלחת שטוחה, לצדה קערת סלט הירקות הצבעוני,

בצלחת הגשה נוספת נחות להן פרוסות דקות של גבינה מלוחה וגבינה צפתית,

מי שלא אוהב אפשר לצרף גבינה אחרת. בקערית נתחי טונה עם שפריץ מיץ לימון,

בכלי הגשה נוסף מסודרות פרוסות לחם הכוסמין או לחמניות כוסמין.

בסוף הארוחה נגיש תה נענע עם עוגיות טחינה.

מתכון ללחם הכוסמין

1/2 ק”ג קמח כוסמין, 2 כפות שטוחות שמרים יבשים, 2 כפות סילאן/סוכר חום, 4 כפות שמן, 1-2 כוסות מים, 1 כפית מלח. אפשרות להוסיף מעט זרעי פשתן או חמניות, או שיבולת שועל, או אגוזי מלך.

לשים הכול, מניחים להתפחה כשעה וחצי. מעבירים לתבנית אינגליש קייק משומנת. מניחים להתפחה נוספת כחצי שעה. אופים כ-40 דקות ב-180 מעלות.

אפשר ליצור לחמניות ואז משך זמן האפיים מתקצר.

מתכון לעוגיות טחינה קלות

1/2 כוס טחינה גולמית, 1/2 כוס קמח מלא, 1/2 כוס קמח רגיל+2 כפיות אבקת אפייה או קמח תופח, 3 כפות סוכר חום, 3 כפות דבש, 1/4 כוס שמן קנולה.

מערבבים את המרכיבים ללא הקמחים, לאחר שהבלילה מתייצבת להוסיף את הקמחים. לשים היטב. יוצרים כדורים ומשטחים אותם מעט. מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים כ – 10-15 דקות ב-180 מעלוות.

בתור מעריצות מושבעות של פסטה, אין לתאר ארוחה מושלמת בלי ייצוג שלה.

הפסטה עשויה לרוב מקמח חיטה וניתן למצוא אותה בשתי צורות: יבשה וטרייה.

הארוחה שלנו מבוססת על פסטה טרייה, שהיא טעימה יותר. המפגש בין המרקם החלקלק של הפסטה עם לבבות הארטישוק הנגיס יוצר חווית אכילה מענגת חושים עבור הסועדים.

הרוטב שלנו מורכב מתחתיות ארטישוק, ועשבי תיבול שהם בעלי טעמים ייחודיים ומקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. 

שמן הזית בנוי מחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, התורמות להקטנת הכולסטרול LDL – בכך מקטינות את הסיכון לבעיות בכלי הדם והלב, מגמישות את קרומי התאים – וכך מייעלות את מעבר החומרים דרך קרומי התאים, שאף מסייע בשימור בריאות העור.     

גוף האדם לא מסוגל לסנתז חלק מהחומצות האמיניות לכן חייבים לקבלן מהמזון. חלבונים מן החי נחשבים לחלבונים מלאים והביצים בפסטה שלנו הן מקור לחלבון מלא.   

הארוחה מיועדת לכל חובבי הפסטה בכל גיל. הארוחה קלה, טעימה, משביעה. מתאימה לשעות הבוקר המאוחרות, צהריים וערב.

הכנת הפסטה בבית היא חוויה מרגשת, כייפית, שאפשר לבצע עם בני המשפחה וחברים.

להכנת הפסטה:

500 גרם קמח, 7 חלמונים, 3 ביצים, קצת שמן זית. לשים היטב לקבלת בצק לא דביק. מרדדים לעובי דק מאוד (אפשר להשתמש במכונת רידוד) וחותכים לרצועות שרוחבן כ-1/2 ס”מ.  

מבשלים את הפסטה כ-3 דקות (להבדיל מפסטה יבשה, הדורשת יותר זמן בישול). מסננים. שומרים מעט ממי הבישול לרוטב.

להכנת הרוטב:  

מבשלים 2-3 ארטישוקים במים רותחים עם גרידה מחצי לימון כ-20 דקות. מצננים מעט ומסירים עלים וסיבים לקבלת התחתיות בלבד. חותכים לקוביות או פורסים לא דק מדי. מטגנים במחבת עם 5 כפות שמן זית, מוסיפים 3 עגבניות קלופות וחתוכות לקוביות, 3 שיני שום קצוצות או כתושות עד לריכוך העגבניות והשמן נצבע באדום.  מוסיפים כמה עלי בזיליקום קצוצים, קצת ממי בישול הפסטה, מלח פלפל ואת הפסטה. מערבבים בעדינות וממשיכים לבשל כ – 5-10 דקות. מוסיפים פטרוזיליה קצוצה, מערבבים ומגישים חם.

בתור אוהבי בשר אנחנו מציעים ארוחה בשרית טעימה, משביעה, שמתאימה כארוחת צהריים.

הארוחה כוללת חלבונים, פחמימות, ומעט שומן כי אינה מצריכה טיגון.

ניתן לבחור בבשר עם אחוז שומן נמוך ובכך להפחית בכמויות השומן.

האורז הוא תחליף לפיתות או ללחם.

אנחנו אוהבים את האורז לבן ללא תוספות אך בהחלט אפשר לשדרג אותו ולהוסיף לו בזמן האידוי גזר מגורד או ירק קצוץ.

 הסלטים מספקים שפע סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ויש לנו כמה הצעות.   

הארוחה שלנו כוללת:

קבב, אורז לבן וסלטים. הארוחה מתאימה לאוכלי בשר. אבל יש לנו הצעה לצמחוניים ולטבעוניים: ניתן להמיר את הבשר הצלוי בירקות.  הסלטים מוסיפים טעם והמון צבע לשולחן. הכינו קנקני מים קרים עם תמצית תה ופלחי לימון (Ice Tea), הדליקו את המנגל ויש לכם ארוחה לכל המשפחה.

הקבבצ’ה 

קבב:    לשים היטב בשר עגל טחון (או תערובת בשרים לפי הטעם), בצל מגורד ומסונן מנוזלים, חצי זר פטרוזילה, מלח, פלפל, כמון. לוקחים גוש ומלפפים סביב שיפוד. מהדקים. צולים על האש, הופכים לצד השני, מגישים לשולחן.

אורז:    משרים 2 כוסות אורז במים קרים למשך שעה.

שלב 1: מרתיחים מים ומוסיפים את האורז המסונן וכף מלח. מבשלים על אש פתוחה כ- 8 דקות. האורז צריך להיות אל-דנטה (כמעט מבושל). מורידים מהאש. מסננים, שוטפים במים קרים.

שלב 2: מטגנים פרוסות תפוחי אדמה, מתבלים במעט פלפל, מלח, כורכום וכמון. הופכים ומוסיפים את האורז. מכסים. לאחר מספר דקות מוסיפים כמה כפות שמן מערבבים קלות בלי לגעת בתחתית תפוחי האדמה. יוצרים גומות ומכסים במכסה עטוף במגבת על אש קטנה לכחצי שעה. אפשר להוסיף לאורז המתבשל בשלב 2 ירק קצוץ מטוגן עם בצל, גזר ואפילו שקדים. הגשה: האורז מוגש כשהוא הפוך מעל צלחת שטוחה, ותפוחי האדמה למעלה.

הצעות לצמחונים, לטבעונים וגם לאוכלי הבשר:

שיפודי ירקות:

לחתוך ירקות: קוביות פלפל אדום, חצילים, עיגולי קישואים, טבעות קלחי תירס, בצל לבן, פלפל חריף (מי שאוהב). לערבב בקערה גדולה עם מעט מלח, פלפל, פפריקה, כורכום, שמן, שום כתוש. אפשר להוסיף טיפה רוטב סויה (ואז להפחית מהמלח) וגם… חמאת בוטנים. לשפד במיקס, לשבץ שיני שום, מי שאוהב. לצלות, להפוך ולהגיש.

סלטים נוספים = חגיגת צבעים וטעמים: 

1. גזר מגורד + פלפל אדום וירוק חתוכים לרצועות. לתבל בכפית סוכר חום, שום כתוש, מעט מלח ושמן. לאוהבים רצועות דקות פלפל חריף ופטרוזיליה קצוצה.

2. לקלות חציל, עגבניות וראש שום. להסיר את הקליפות השרופות. לרסק את החציל ושיני השום, את העגבניות לחתוך לקוביות קטנות. להוסיף בצל קטן קצוץ דק, לתבל בשמן מלח ומיץ לימון. אפשר להוסיף פטרוזיליה קצוצה.

3. לערבב תירס מקופסת שימורים (או לבשל קפוא) עם שמיר קצוץ, קוביות פלפל אדום, שמן, לימון ומלח.

4. לקצוץ או לגרד כרוב לבן. להוסיף גזר מגורד, 2 כפות מיונז, מעט מלח.

5. לקצוץ דק דק או לגרד כרוב סגול. לתבל בשמן, מלח והמון מיץ לימון.

הארוחה המדהימה שלנו כוללת: פסטה ברוטב עגבניות (מתכון שלנו), שניצל עם זעתר (מתכון שלנו) וסלט ירקות.

השילוב המוצלח של מקור החלבונים עם הפחמימות המורכבות והרוטב המהמם – אין מתחרה לו בטעם, במראה וההיבט הבריאותי. 

העגבניות המבושלות מספקות ליקופן (נוגד חימצון – מקטין תגובות כימיות לא רצויות של שיירי חומרים פעילים). 

  מה הופך את מתכוננו למושלם? 

העשייה מכל הלב, ההכנות הבלתי מתפשרות והגשה באהבה. 

הרכבנו ארוחת צהריים שמתאימה לשומרי כשרות. לגבי צמחונים וטבעונים יש לנו תחליף.  

בתיאבון

אופן הכנת הפסטה: לפי הוראת היצרן. מבשלים עד לשלב של אל-דנטה. מסננים.

הכנת רוטב העגבניות: מטגנים בשמן קנולה בצל קצוץ עד להזהבה. מוסיפים גבעול סלרי קצוץ, גזר מגורד, שבבי צ’ילי חריף וכמה שיני שום כתושות. בחישה קלה. מוסיפים 8 עגבניות מקולפות ומרוסקות, כפית סוכר חום, מעט מלח ומבשלים על אש קטנה קטנה כחצי שעה ואפילו עד שעה. בוחשים מדי פעם ומתקנים טעמים. 10 דקות לקראת סוף הבישול מוסיפים עלי בזיליקום משני גבעולים. בתום הבישול לטחון את הכל בבלנדר או במוט עירבול. 

הכנת השניצל: אנחנו אוהבים את השניצל דק. לכן, אם עבה יש לפרוס או לשטח עם פטיש שניצלים. מקמחים את הנתחים. טובלים בתערובת ביצה+מעט מלח+מעט פלפל שחור גרוס (לא טחון)+כפית חרדל. לצפות בפירורי לחם. לטגן בשמן קנולה, להפוך ואז לזרות על החלק שטוגן זעתר. מגישים כשהחלק עם הזעתר פונה מעלה.

סלט ירקות: ירקות חתוכים בתוספת מעט שמן קנולה, מלח, מיץ לימון.      

תחליף לשניצל – כופתאות חומוס:

חומוס הוא מקור נהדר לחלבון, מספק חומצות אמיניות הכרחיות. שילוב של חומוס עם דגנים או קטניות נותן חלבון מלא לתפקוד תקין של הגוף.  

שוטפים כ-5 עלי מנגולד, שוברים אותם גס ומשרים במים. מטגנים בצל קצוץ, מוסיפים טיפה כורכום, פלפל שחור וטיפה הל (לשחרור טעמים). מסננים את המנגולד וקוצצים. מוסיפים למחבת עד לריכוכם. מסירים מהאש. מוסיפים 1/2 כוס קמח חומוס קלוי / קמח עדשים. מערבבים היטב. אפשר להוסיף 2 כפות אורז מבושל / עדשים מבושלות, כף כוסברה קצוצה וכפית אבקת אפייה.

מכדררים כדורים מהעיסה תוך כדי דחיסתם ומשטחים מעט. מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה ומשומנת, או בתבנית משומנת עם שקעים, או למלא תבניות אלומיניום אישיות משומנות. מורחים עליהם מעט שמן.

אופים כ-20 דקות ב-180 מעלות, עד להשחמה.

ההמלצה שלנו לאופן ההגשה: 

יש לבחור צלחת גדולה שטוחה, בשליש צלחת נערום את הפסטה, עליה נמזוג את רוטב העגבניות, לצידה נניח שני נתחי שניצל ולהשלמת היצירה נוסיף סלט ירקות. 

על השולחן נשים צלוחית עם מיקס זיתים וחמוצים.

נציב על השולחן שתייה מופחתת סוכר צוננת ונזכה למחמאות.

בריאות עם נמו –

עורכות: עדן, ליאל נחמני ורויאל

הארוחה המושלמת שלנו:

נתח סלמון לצד סלט ירקות עם קינואה, ולשתייה – מים עם לימון וקרח.

מה הופך את הארוחה שלנו למושלמת? 

דג סלמון הוא מקור מצוין לחלבון מן החי (חלבון מלא עם חומצות אמיניות הכרחיות) וחומצות שומן בלתי רוויות. הקינואה מספקת סיבים תזונתיים לשיפור העיכול, לא מכילה גלוטן לכן מתאימה לחולי צליאק, אמנם היא מספקת מעט חלבון אבל מדובר בחומצות אמיניות הכרחיות, שגופנו לא מייצר. הטחינה מהווה תחליף לשמן בסלט, והשילוב עם הקינואה יוצר עולם חדש של טעמים. 

מה שהופך את המתכון למושלם זה שהוא מאוד טעים ובריא, בנוסף לכך הוא קליל ומאוד משביע.

למי מתאימה הארוחה?

המנה מתאימה לרוב הגילאים (מילדים קטנים ועד מבוגרים), חוץ מאנשים טבעונים אשר לא אוכלים ביצים או דגים.

בחרנו בארוחה מזינה, איכותית, אינה גוזלת זמן רב וקלה מאוד להכנה. 20 דקות של הכנה והשולחן ערוך. 

אנו ממליצות לאכול את המנה בשעות הצהריים או לאחר אימון, המנה מספקת לנו את כל האנרגיה הדרושה לגוף, אינה מכבידה וטעימה.

שלבי העבודה:

 להכנת דג עסיסי בתנור:

2 נתחי דג סלמון מרוחים בתערובת הכוללת מיץ מחצי לימון סחוט, כף שמן זית, כפית פלפל שחור, חצי כף של מלח גס. מניחים על תבנית משומנת, מכניסים לתנור חם מראש 200 מעלות למשך 15 דקות. אפייה ממושכת תייבש את הנתחים. 

סלט:

1 עגבנייה, 1 מלפפון, 1 גמבה אדומה, 3 עלי חסה, 1 בצל ירוק קצוץ, כף מיץ לימון סחוט וחצי כפית של מלח, 2 כפות טחינה, חצי כוס קינואה מבושלת.

להכנת קינואה מבושלת, לפני הוספתה לסלט:

לשטוף חצי כוס קינואה במים ואז לבשל בסיר עם כוס מים חמים ל-10 דקות בלבד. ניתן לטגן קלות את הקינואה לפי הבישול. 

שתייה:

מים עם מיץ לימון סחוט וקוביות קרח.

הארוחה שלנו היא קרנבל של צבעים. 

בתבשיל אחד ניתן לקבל את כל אבות המזון:

עושר הירקות במוקפץ מפחית את השימוש במלח וסוכר

הירקות ואיטריות – פחמימות לקבלת אנרגיה זמינה

חזה עוף הוא המקור לחלבונים לשם בניית הגוף

סיבים תזונתיים מהירקות

מעט שמן מן הצומח

המנה שלנו טעימה, מזינה ובריאה לכל חובבי האוכל המוקפץ.    

להכנת המוקפץ: ל-4 סועדים (לפחות) בעת ההקפצה – אפשר להוסיף בוטנים.

800 גרם חזה עוף חתוך לרצועות מקומחים בעמילן, חצי חבילת איטריות אורז מושרות במים קרים, ירקות חתוכים לרצועות: 1 גמבה אדומה, 1 גמבה צהובה, 1 גמבה ירוקה, 1 בצל סגול, 1 בצל לבן, חצי כרוב, 1 קישוא, 4 תירס גמדי חתוכים לגלילים, 4 פיטריות חתוכות, 2 שיני שום כתושות. רטבים לבישול: 1/2 כוס רוטב סויה, רוטב צ’ילי מתוק (לפי הטעם), 1 כף דבש, מעט מלח (לא חובה). 

להכין מחבת ווק עמוקה וגדולה, כף עץ להקפצה.

במחבת ווק גדולה ועמוקה ועל אש גבוהה מטגנים קלות את הבצלים ב-4 כפות שמן למשך 2 דקות בלבד. מוסיפים את השום ונתחי העוף, מקפיצים 2 דקות. מוסיפים בהדרגה את הירקות ומקפיצים. מוסיפים את הרטבים, מקפיצים. מוסיפים את האיטריות. מקפיצים. טועמים ומתקנים טעמים.

הירקות צריכים להיות נגיסים ולא רכים מדי מיתר בישול, לכן חשוב להקפיץ כל הזמן.

בעת ההקפצה – אפשר להוסיף בוטנים.

אגוזים, שקדים, גרעינים, בוטנים –

הם ספקי חומצות שומן בלתי רוויות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, נוגדי חימצון. תרומתם הבריאותית גבוהה מאוד, במיוחד בשילוב ביניהם. עם זאת, ערכם הקלורי גבוה, לכן מומלץ לצמצם בצריכתם. 

סלט הירקות פשוט ועם זאת מספק ויטמינים ומינרלים למנה המוקפצת.

סלט ירקות כולל עגבנייה, מלפפון, מתובלים במעט שמן זית, מיץ לימון קמצוץ פלפל שחור ומעט מלח. 

הגשה עם קנקן מים קרים וקוביות קרח.

אפשר לשים על השולחן רוטב סויה וצ’ילי מתוק לתיבול חזק יותר לאחר הבישול.

יצרנו ארוחה בריאה, מעוררת תיאבון וכה קלה להכנה.

חזה העוף נצלה ולא מטוגן, יתרון בהפחתת כמות השומנים, האורז מספק את הפחמימות המורכבות, בליווי פרחי ברוקולי ועגבניות שרי, שהם כמובן ספקי הויטמינים והסיבים התזונתיים. 

את חזה העוף ניתן להמיר בלביבות עשויות מירקות וקטניות שהושרו במים ונטחנו גס, ובכך להתאים את הארוחה גם לצמחוניים וטבעוניים.

לקינוח – הפתעה

להכנת חזה העוף: לבחור חזה עוף נקי ולפרוס ל-2 (לא צריך להיות דק דק) ולהשרות במרינדה (משרה). עדיף לכמה שעות, אפשר בכלי מכוסה למשך הלילה במקרר. מדי פעם לעסות אותם לספיגת הטעמים.  

למשרה (ל-4 נתחים): 1/4 כוס שמן (עדיף זית), מעט מלח, פלפל שחור טחון, 2 כפות רוטב צ’ילי מתוק, 1 כף רוטב סויה, 1 שן שום כתושה, כפית שטוחה עלי רוזמרין יבשים. 

לחמם מחבת פסים משומנת, לצלות על אש גבוהה, להפוך ולא למעוך (לשמירת העסיסיות). 

חותכים את הנתחים לרצועות.   

הצעה: למחבת עם הנוזלים שנותרו (אפשרי להוסיף מעט שמן) – להוסיף פרחי ברוקולי, להקפיץ עד לצריבתם וריכוכם, להוסיף עגבניות שרי לצריבה קלה.

להכנת האורז: להשרות במים 1 כוס אורז ארוך/פרסי/בסמטי. לחמם 1-2 כפות שמן ולהוסיף את האורז מסונן מהמים. לערבב, שכל גרגירי האורז יהיו מצופים בשמן, למשך כ-2 דקות. להוסיף 1 וחצי עד 2 כוסות מים, כפית שטוחה מלח, לערבב מעט ולסגור היטב. להעביר ללהבה נמוכה לכ-20 דקות בישול. לכבות את האש ולא לפתוח במשך 10 דקות. 

הצעת ההגשה שלנו:  בקערית אחת רצועות העוף, לצידן פרוסות עגבניות שרי. בקערית שנייה מנת האורז. 

 הפתעה מרעננת לסיום הארוחה: ברד פירות 

שילוב פירות – מגוון של טעמים ואפשרויות  

קינוח מפנק ומרענן במקום שתייה ממותקת.          ההקפאה משמרת את חיוניות הויטמינים, הטעם והצבע. 

להכנת הברד: לרסק בבלנדר פירות לבחירתכם, להוסיף מעט מים.

הוספת בננה – מקור לאשלגן ותיצור סמיכות.

להעביר לכלי ולהקפיא עד לדרגה של קפוא בחלקו. אם התערובת קפאה לחלוטין אז להפשיר מעט בטמפ’ החדר. (אפשר להקפיא בבקבוק פלסטי נקי ולשקשק). למזוג את הברד לכוסות להגיש עם קשית רחבה. 

בבלנדר מקצועי: לרסק הכל עם קוביות קרח ולחסוך את פעולת ההקפאה.

המלצה לימות הקיץ החמים: לרסק קוביות קרח, גרד ומיץ לימון עם עלי נענע. ניתן להמתיק מעט עם סוכר. מושלם! 

אנו ספורטאים ובחרנו להרכיב ארוחה בהתאם לצרכינו. 

תזונה נכונה היא נושא משמעותי לעוסקים בספורט. התזונה חייבת להיות מותאמת לסוג הפעילות הגופנית, תיזמון בין הפעילות לשעת הארוחה, גיל, מצב פיזי, מגדר.

תזונה נבונה מאפשרת שיפור ביכולת הגופנית, פיתוח מסת שריר, הורדת אחוזי שומן, התאוששות מהירה יותר לאחר פעילות עוצמתית.  

הארוחה שהרכבנו מתאימה לצריכה 4 שעות לפני אימון או כשעה לאחר האימון.

שתייה מרובה לפני אימון, באימון ולאחר האימון 

הארוחה מספקת את כל אבות המזון הנחוצים לספורטאים:

פחמימות מורכבות, אשר מספקות  כ-50% מהערך הקלורי של הארוחה. 

חלבונים מן החי ומהצומח, אשר מספקים כ- 20% מהערך הקלורי של הארוחה. 

שומנים מן החי ומהצומח, אשר מספקים כ-30% מהערך הקלורי של הארוחה.

ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ומים.

מה כוללת הארוחה? חזה עוף/פרגיות על הפלנצ’ה, פסטה ברוטב עגבניות, סלט ירקות, טחינה, סלט בורגול ומים לשתייה.

ארוחה זו טעימה, מזינה, בהקטנת המנות היא יכולה להתאים גם למי שפחות פעיל מבחינה גופנית.   

הכנת עוף או פרגיות על הפלנצ’ה:  משרים חלקי עוף / נתחי חזה עוף / פרגיות במרינדה. מרכיבי המרינדה: שמן זית, מלח, פלפל, פפריקה מתוקה או מעושנת, פפריקה חריפה. מוסיפים טבעות בצל, מערבבים ומניחים לחצי שעה. 

מחחמים פלנצ’ה לחום גבוה, או טוסטר נפתח, משמנים מעט וצולים את העוף היטב משני הצדדים. לצד העוף לצלות את טבעות הבצל. 

הכנת הפסטה: מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן, עד לדרגת אל-דנטה. מסננים ושומרים כוס ממי הבישול.

לרוטב הפסטה: מטגנים 2 בצלים קצוצים דק ב-5/6 כפות שמן זית, מוסיפים 1 כף שטוחה פפריקה מתוקה, 1 כפית פפריקה חריפה, 1/2 כפית כורכום בוחשים כמה שניות, מוסיפים 4 כפות רסק עגבניות ועגבנייה אחת מרוסקת, מלח, בוחשים היטב. מוסיפים חצי כוס עד כוס ממי בישול הפסטה. מבשלים על אש נמוכה כ-10 דקות. מוסיפים את הפסטה, מערבבים קלות, ומבשלים כ-5 דקות. אפשר להוסיף עשבי תבלין בזיליקום/פטרויזיליה.

בורגול הוא גרגירי חיטה מבושלת שעברו ייבוש. הבורגול נגרס, וניתן למצוא דרגות שונות של גודל גרגירים גרוסים.

הבורגול מקור מצוין לפחמימות עבור הספורטאים, ומכיל גם  חלבון, ויטמינים ומינרלים.

השריית הבורגול במים חמים או בישול קצר מרככת אותו ואז הוא ניתן לאכילה.

להכנת סלט בורגול (טאבולה): משרים בקערה גדולה כוס בורגול, מכסים במים חמים בכמות שתהיה כ- 3 ס”מ מעל קו הגריסים. הם סופחים את המים ומתנפחים. מחכים כשעה עד לריכוך מלא.

אפשר לקצר את התהליך על ידי בישולו כ-15 דקות.

מסננים וסוחטים את הגריסים. מוסיפים 3 עגבניות קצוצות, זר פטרוזיליה קצוצה, חצי זר נענע קצוצה, 4 בצלים ירוקים קצוצים, שמן זית, מלח, מיץ משני לימונים!  אפשר להוסיף פלפל ירוק חריף קצוץ (למי שאוהב).

טחינה היא מקור מצוין לשומן בלתי רווי מהצומח, חלבון, סידן, מגנזיום, ברזל. אבוקדו – שומן בלתי רווי ואשלגן. 

להכנת הטחינה: לבחוש היטב חצי כוס טחינה גולמית עם חצי כוס מים. אם יש צורך להוסיף מים עם כף עד לקבלת סמיכות רצויה. לתבל במעט מלח, פלפל שחור טחון, מיץ מחצי לימון, 1-2 שיני שום כתושות. לאוהבים: להוסיף פטרוזיליה קצוצה.

 סלט ירקות: לחתוך ירקות: עגבנייה, מלפפון, אבוקדו (מקור לשומן בלתי רווי), פלפל אדום, פלפל ירוק, גרגירי תירס. לתבל בשמן זית, מלח ומיץ לימון. 

עריכה וייעוץ קולינרי: חני סולימנפור

הסוף 

תוספות: 

מלבי         אורז בחלב