Пять кроків до кращої техніки бігу

• Прості та ефективні поради щодо покращення техніки бігу від провідного експерта й тренера з бігу на великі дистанції Грега МакМілана
• Для початку хочу сказати категорично, що немає однієї ідеальної техніки бігу. Всі бігуни різні – кожний має свій зріст, вагу та комплекцію. Тому буде цілком нелогічним, якщо який-небудь план тренувань буде придатним для всіх.
• Але, тим не менше, існує кілька основних моментів, що допоможуть вам покращити техніку бігу, зменшити ризик виникнення травм і, як мінімум, мати якнайкращий вигляд на фото після гонки

Осанка

Постава, звична для повсякденного життя, буде придатною й для бігу. Пам’ятаєте, як мама постійно змушувала вас сидіти прямо? Працюючи над своєю поставою під час бігу, ви будете постійно чути окрик «Біжи високо!». В цьому разі це не означає, що вам необхідно високо задирати ноги, як іноходець. Тримайте спину прямо, не сутультеся, прагніть бути максимально «вертикальними» під час бігу. Учасник Олімпійських ігор Ендрю «Лимон» Лимончелло на світлині нижче демонструє приклад правильної постави: голова рівно над плечима, плечі над стегнами, стегна над колінами та кісточками – ідеальна пряма лінія. Сучасне життя день у день змушує нас зсутулюватися. Розпрямите плечі, боріться з бажанням горбитися, біжіть високо. Мама буде вами пишатися!

Змахи руками

Під час бігу руки мають бути зігнутими у ліктях під кутом приблизно 90 градусів (трохи більше або менше – також непогано), а долоні злегка стиснутими в кулаки. Розслаблено здійснюйте рухи руками вздовж тулуба вперед та назад, при цьому долоні мають рухатися у ділянці між нижніми ребрами та поясом. Будь-які відхилення (надто широко розставлені лікті, надто високо підняті плечі) можуть негативно позначитися на техніці. Зроблені під час забігів світлини часто допомагають виявити подібні проблеми. Якщо сумніваєтеся, можете попросити кого-небудь сфотографувати або зняти на відео спереду чи ззаду те, як ви біжите, й опісля спокійно проаналізувати всі недоліки. Звернемося за допомогою знову до Лимона. Уявіть, що перед вами, від плечей до стегон, розташований квадрат чи картина у жорсткій рамці. Змахи руками мають здійснюватися у межах цього квадрата, а долоні не повинні перетинати центральну його лінію. Не наполягайте занадто сильно, просто дотримуйтеся цих орієнтирів.

Положення стіп

Про положення стіп під час бігу шанувальники цього виду спорту можуть розмірковувати годинами. На мій погляд, на техніку бігу особливо не впливає те, приземлюєтеся ви на передню чи задню ділянку ступні. Однак, якщо основне зусилля припадає саме на середину ступні (або максимально до неї близько), то раджу вам уважно ознайомитися з такими рекомендаціями. Проблема корениться швидше за все у розтягуванні кроку, ніж в тому, як ви приземлюєтеся. Бігуни можуть розтягувати крок на передню ногу або на п’ятку. Основне завдання полягає в тому, щоб приземлення відбувалося рівно під корпусом, а поштовх – перед собою. (Зверніть увагу на те, як на розташованій нижче світлині Лимон «не тягнеться» вперед, а ставить ступню рівно під тулубом). Я вважаю, якщо бігуни, прагнучи бігти швидше, зосереджуються не на тому, щоб «викидати» ногу далеко вперед, а на тому, щоб сильніше відштовхуватися, вони подолають проблему розтягування кроку й зможуть ефективно поліпшити свої показники. І знову ж таки проаналізувати помилки вам допоможе відео. З цією метою попросіть зняти вас збоку, щоб визначити, чи ставите ви ногу занадто далеко вперед (розтягування кроку) або прямо під корпусом (правильне приземлення).

Частота кроків (Каденс)

Кілька років тому дослідники з’ясували, що оптимальною частотою є 180 кроків за хвилину. Пропоную дотримуватися темпу 170–190 кроків залежно від ступеня вашої підготовленості. Якщо ви бачите бігуна, який, не залежно від швидкості, має пристойний вигляд, то він дотримується саме цієї частоти кроків.

Для того, щоб визначити темп, необхідно підрахувати кількість кроків, зроблених за одну хвилину. Більшість фітнес-тренерів з радістю зроблять це для вас. Якщо вам здається, що вам необхідно збільшити частоту кроків, переконайтеся, що при цьому ви не жертвуєте довжиною кроку й не починаєте дріботати, оскільки це лише сповільнить вас. Віднайдіть своє оптимальне поєднання частоти кроків та їх довжини – саме воно й має визначальний вплив на швидкість бігу.