איך להתאהב בריצה ב- 7 שלבים

הכנות ראשונות

• – הכינו לכם רשימת מוזיקה שאתם אוהבים. אני באופן אישי לא תמיד בוחרת שירים מקפיצים. שירים מרגשים ואו רגועים עושים עבורי את החווייה מהנה וכיפית לא פחות ואולי אפילו יותר. הרשימה לא חייבת לכלול יותר מידי שירים- סה”כ 12-15 שירים בשלב ראשון.
• – לא ממליצה להשתולל עם רכישות , אך מנשא לטלפון, או לנגן המוזיקה הינו הכרחי. לרוץ עם טלפון ביד זה ממש לא נוח. לא צריך לרכוש מנשא יקר עם מותג כלשהו, ניתן בקלות להזמין באינטרנט בעלות של שקלים בודדים. במידה ואין לכם סבלנות (ואין לכם, כי אתם רוצים להתחיל היום!) ניתן לרכוש בחנויות זולות של אביזרים וצעצועים. בזמן שאתם מחכים למנשא מותר לכם לרוץ עם הנגן/ טלפון ביד J
• הורידו לכם אפליקציית ריצה- לא כ”כ משנה איזו אך אצל רב האנשים מעקב אחר תוצאות מגביר מוטיבציה (לא חובה). כנסו לחנות האפליקציות – כיתבו באנגלית RUNNING ובחרו אחת שנראית לכם  נוחה.
• כפי שציינתי בנקודה הקודמת, תמיד כשאנחנו מתחילים להתאמן ישנה תפיסה שצריך קודם לצאת למסע רכישות ולרכוש בגדים ממותגים שעולים הרבה כסף …. אז אם זה עושה לכם טוב- יאללה תשקיעו באיזה חולצה ומכנס שאתם אוהבים ושנוח לכם בהם. יחד עם זאת כדאי לזכור שנעלי ריצה נוחות זה חשוב הרבה יותר, ושם כדאי להשקיע יותר.
• תכננו לכם את הלוז לימים הקרובים כך שתדעו מראש באיזה יום ובאיזה שעות בערך (בוקר/ ערב) יהיה לכם זמן וכוח לרוץ. במידה ומתחילים להתאמן –ממליצה על 3 אימונים בשבוע- כאשר בין כל אימון יום מנוחה אחד לפחות. במידה ותרוצו פעם בשבוע- שבועיים כבר מההתחלה יהיו לכם קצת יותר קשה להתגייס לעניין כי ההתקדמות מאוד איטית. לכן לפחות בהתחלה לפחות- 3 אימונים בשבוע. אין מה לחשוש מעומס, היות והתכנית מאוד הדרגתית וכוללת בתוכה גם חיזוק של הגוף ושחרור.
• ממליצה לשתף את בן/בת הזוג או מישהו אחר שקרוב אליכם על הדרך שאתם מתחילים כעת, גם אוהבי הריצה הגדולים ביותר לעיתים זקוקים לדחיפה קלה ועידוד מהסובבים אותנו לקום מהספה ולצאת לרוץ.
• דבר אחרון- תשכחו מהתירוצים! קר בחוץ , חם בחוץ, לח בחוץ , שבוע קשה, עיצבנו אותי בעבודה או בבית. תמיד יש סיבה (מעולה ואמיתית) למה “מגיע לי” היום “פטור” מריצה… תירוצים יש לכולם, וכולם מוצדקים. אך אם אתם רוצים באמת להצליח בתהליך- אל תתנו לתירוצים לנצח אתכם, ותנצחו את השטן הקטן והעצלן שיושב לכם במוח ומנסה לשדל אתכם לוותר היום על הריצה

הסבר לקראת אימון ראשון

ישנו מונח הנקרא- הסף האנאירובי . מונח זה מתייחס לנקודה בה הגוף עובר מפעילות אירובית לפעילות אנאירובית –

ובשפה פשוטה

הנקודה בה הגוף מתאמץ יותר ממה שהוא יכול להחזיק.

 כאשר אנו עוברים את הסף האנאירובי אנו מקרבים את סופו של האימון, שכן מאותה נקודה ניתן להחזיק כ-10-15 דק בלבד.

באימונים הראשונים אנו רוצים קודם כל להישאר מתחת לסף האנאירובי כדי למנוע כאבים וקושי גדול. ריצה מעל הסף האנאירובי מובילה להצטברות חומצת חלב בשרירים הגורמת לכאבים במהלך הריצה ולשרירים תפוסים לאחריה.

הסף האנאירובי משתנה מאדם לאדם בהתאם לכושר בו הוא נמצא, וכמובן שלאורך זמן ניתן להעלות את הסף ולהתאמן חזק יותר.

באימוני ריצה שונים ניתן ורצוי לרוץ לסירוגין מעל הסף האנאירובי (ריצת הפוגות/שינויי קצב) אך בשלב זה עבורכם/ן זה פחות רלוונטי.

ריצה מתחת לסף האנאירובי

• גם אם המונח הזה עדיין לא ברור לכם עד הסוף, מה שיש לזכור זה שכל אחד/ת (כן כן- כל אחת/ת) יכול להתמיד בריצה של 20 דק לפחות. גם היום, גם אם לא רצתם מעולם יותר מידי. הכל תלוי כמובן באיזה קצב אתם רצים. ריצה בקצב מהיר מידי תגרום לנו להתעייף מהר ובכך כל האימון שלנו ייהרס.
• לכן חשוב להבין ולהפנים- כל אחד/ת מאיתנו יכול לרוץ לפחות 20 דק, כבר מהיום הראשון . לאחר אינספור ויכוחים ושכנועים של מתאמנים ותלמידים רבים- הם נוכחו לראות שהם מסוגלים להפתעתם בדיוק כפי שאמרתי להם, ומצליחים הרבה יותר משציפו.
• לכן- הכל טמון בקצב…. ולצערי הרב, כמעט כל מי שאינו מיומן נסחף לרוץ בקצב מהיר מידי– קצב בו הוא/היא עובר/ת את הסף האנאירובי >> ובעקבות כך מתעייף/ת מאוד מאוד מהר.
• במידה ואתם מרגישים קושי לרוץ בשלב מוקדם, כנראה שאתם רצים מהר מידי. לכן בשלב הראשון נרוץ מאוד מאוד לאט- עד כדי ריצה במקום לעיתים. כל זאת על מנת להישאר מתחת לסף האנאירובי , מה שיאפשר לנו להחזיק בריצה לפחות 10 -12 דק. ברגע שהקושי מתחיל להתגבר > יש להוריד את הקצב ,עד לכדי ריצה במקום או כמעט במקום.
• אם נדמה לכם שאתם יכולים ללכת בקצב מהיר יותר משאתם רצים, אתם כנראה צודקים. יחד עם זאת מבחינת הגוף> ריצה היא פעולה שונה והמטרה להרגיל את הגוף לריצה עצמה ,גם כשהקצב מאוד איטי.

אימון נפח – שלב 1

• באימונים הראשונים שלנו אנו נתחיל לבנות כושר בסיסי, כאשר כל אימון נבצע 2-3 פעמים לפני שנשנה ונעבור לאימון הבא.
• נצא לריצה קלה מאוד (מאוד!) של 10-12 דק’. במידה וקשה לכם/ן מידי, הקפידו להוריד קצב (גם אם אתם רצים לאט יותר מהקצב בו אתם הולכים..! מדובר בפעולה שונה הדורשת מהגוף דברים אחרים).

לאחר 10-12 דק’ , יש ללכת 2 דק בקצב בינוני.

פעולה זו מאפשרת לכם להסדיר נשימה ולהתאושש.

לאחר מכן נצא לקטע נוסף של ריצה של 8-10 דק’.

בתום קטע הריצה השני נבצע 5 דק’ הליכה בקצב- בינוני/איטי.

נסיים במתיחות.

שלב 2

לאחר 3 אימונים דומים נתחיל לגוון ולהאריך את הזמן בו אנו רצים לפני ההפסקה.

בשלב הבא נרוץ 14 דק’ בקצב איטי, נתאושש ב-2 דק’ של הליכה בקצב בינוני, ונצא לקטע ריצה נוסף של 10 דק’.

יש עדיין להקפיד על קצב ריצה איטי מאוד, כזה שאנו מצליחים להתמיד בו.

שלב 3- ממשיכים קדימה!

• לאחר שביצענו 3 אימונים נוספים כפי שפירטנו קודם לכן , נתחיל להתאמן ללא הפסקות ומעבר להליכה- אתם/ן אמורים להיות כעת לאחר 6 אימוני ריצה לפחות ולכן הכושר הבסיסי השתפר מעט.
• בשלב זה- ננסה לרוץ ברצף כ-18 דק, ונסיים בהליכת שחרור של 10 דק’ + מתיחות.

שלב 4- מגבירים קצב

• ראשית כל, מגיע לכם/ן חיזוק חיובי על הדרך שעברתם עד כה. לפני מספר שבועות היה לכם/ן חלום לרוץ, והנה אתם כבר רצים כ- 20 דק רצופות.
• כעת נגביר מעט את הקצב. נעבור לריצה רצופה של 25-30 דק’ (כל אחד בהתאם ליכולת) עדיין בקצב איטי. נעבור להליכה של 2-3 ד’ לצורך התאוששות ונצא לקטע של 5 דק ריצה בקצב בינוני.

הסבר קצר

• ריצה בקצב בינוני בסוף האימון במטרה לעבור את הסף האנאירובי, לאתגר ולגרות את הגוף שלנו על מנת להמשיך להשתפר
• תזכורת- מומלץ מאוד לשלב אימוני כוח כחלק מאימוני הריצה, על מנת לשפר את הביצועים, את ההנאה מהריצה ועל מנת להפחית סיכון לפציעות.
• ספרון עם מאגר של תרגילי כוח לתרגול עצמי יפורסם בקרוב.

שלב 5- אימון מתקדם

• רצף ריצה של כ-30 דק בקצב איטי +5 דק’ ריצה בקצב בינוני.
• נסיים בריצת שחרור/הליכה של 5-7 דק.
• יש לבצע אימון זה 4-5 פעמים לפני מעבר לאימונים הבאים

שלב 6- אימון שינויי קצב

• נצא לריצת 10 דק’ בקצב איטי
• >>1 דק’ בקצב בינוני/מהיר
• >> 4 דק’ בקצב איטי
• >> 1 דק’ בקצב בינוני/מהיר……. וחוזר חלילה סה”כ 3 פעמים (15 דק’)
• נסיים ב-5-7 דק’ ריצת שחרור בקצב איטי
• אימון זה נבצע 3 פעמים

שלב 7- הצבת יעדים לקראת ההמשך

• בשלב זה אתם מסוגלים כבר להתמיד בריצה לפחות 40 דק’ בקצב איטי וניתן אף להגביר קצב, ולשנות מקצבים לפרקים.

   ישנם סוגים רבים של אימוני ריצה> בהתאם ליכולת ולשאיפות , וניתן להמשיך לקחת חלק מהרעיונות אותם ביצעתם עד כה.

בקרוב  מאוד יעלה קורס לקבוצות ריצה ולמתאמנים שלי , קורס אשר מתעדכן אונליין מפעם לפעם ומותאם לרמות שונות של רצים.

חוות דעת

• נהנתם? למדתם? התאכזבתם?
• אשמח לשמוע מכם על החוויה שהעניק לכם הספרון והצעות לשיפור …. במידה ויש כאלו.
• ניתן להפנות את חוות הדעת למייל האישי שלי [email protected]