נגד הזרם – להתאמן בצורה אחרת

אהלן :]

קודם כל אני אגיד לך: כל הכבוד!

זה שעשית את הצעד הראשון ורכשת את הספר שלי אומר שיש לך את הרצון ואת המוטיבציה ההתחלתית להפוך ספורט לחלק מהשגרה שלך

אני יודעת שחיי היום יום שלנו הם עמוסים, מלאים, מעייפים ולפעמים זה נראה כאילו אין מספיק שעות ביממה. אבל אם את כאן זה סימן שאת רוצה למצוא את הזמן הזה להשקיע בעצמך ולעשות משהו שהוא טוב בשבילך

אל תנסי למצוא תירוצים למה לא לעשות את זה כי יש מיליון כאלה, תמצאי סיבה אחת למה כן ולכי על זה גם אם הסיבה היא סתם כי את רוצה וזה מה שבא לך

אז בואי נתחיל…

אולי הגעת לכאן כי את רוצה להוריד במשקל, את רוצה להסתכל למטה ולראות את כפות הרגליים שלך ולא את הבטן הנפוחה, או אולי כי את יודעת כמה ספורט הוא חשוב אבל קשה לך להתחיל ואולי בכלל את מתאמנת לשעבר שפשוט לקחה הפסקה של שבוע שהתארך לחודש ואז לשנה?! וגם אם לא התאמנת מעולם והחלטת שעכשיו זה הרגע להתחיל בשביל זה נועד הספר, לתת לך את הכוח

לשלם לחדר כושר או לסטודיו שנרשמת אליו זה בגלל שלא מצאת את הנישה שלך בעולם הספורט.

 אני חייבת לציין שזה שהחלטת לקחת את עצמך בידיים ולעשות ספורט זה מצוין אבל אם לא תשמרי על תזונה נכונה, טובה ובריאה את לא תגיעי

לתוצאות שתרצי

ואל תדאגי, אני אעזור לך גם בזה ובסוף הספר תמצאי רשימה של מאכלים בריאים וטעימים וכמה טיפים בנושא תזונה נכונה

בגלל שהיום ההתמחות שלי היא אימוני כושר אישיים בחדר כושר או בחוץ הוספתי לך במתנה תוכנית אימונים למתאמן המתחיל במידה ותחליטי להתחיל בחדר כושר או אפילו באימונים בבית.

קרוספיט – CROSSFIT

אימון הקרוספיט הוא אימון המשלב אימון אירובי ואנארובי יחד.

אימון אנארובי זה אימון הבא לידי ביטוי בהרמת משקולות והפעלת התנגדות.

אימון הקרוספיט הוא אימון אינטנסיבי הנעשה בעצימות גבוהה ומשלב תרגילים שונים בעזרת משקולות.

עיקרי השיטה:

שיטת הקרוספיט עובדת על תרגילים אירוביים המשפרים סיבולת לב ריאה בעיקר ומשלבת גם אימוני כח והנפת משקולות העובדים על חיזוק השרירים.

השיטה עובדת גם על משקלי גוף כאשר בדרך כלל לא נעשה שימוש במכונות כמו בחדרי הכושר אלא נעזרים בפלטות משקולות, מוט אולימפי, חבלים, קטלבלס וכדורי כוח.

רצועות TRX

TRX – Total Body Resistance Exercises

רצועות אלו משמשות כחדר כושר לכל דבר, ניתן ל עשות איתם את כל התרגילים הקיימים ואפילו טוב יותר.

כאשר אנו מתאמנים בעזרת הרצועות אנו עובדים בעצם על כל הגוף, זאת אומרת גם אם נעשה תרגיל שהוא ספציפי לקבוצת שריר מסוימת באותה עת נפעיל שרירים אחרים אשר עובדים כמייצבים.

אימון ברצועות הוא בדרך כלל אימון משקל גוף אך בהחלט ניתן לשלב תרגילים עם משקולות ולהעלות דרגת קושי בעזרתן כך שהשרירים יעבדו יותר חזק.

לרצועות יתרונות רבים, ביניהם:

הן לא יקרות

לא תופסות הרבה מקום

הן קלות

ניתן לבצע איתן אימון בבית או בכל מקום אפשרי שיש בו נקודת עגינה.

ריקוד על עמוד

נכון שהקונוטציה הראשונה שעולה לנו לראש זה שריקוד על עמוד לא בדיוק קשור לענפי הספורט, אבל אין ספק שלאחרונה הריקוד על עמוד נכנס כאחד התחומים המעניינים והכיפיים בשביל להיכנס לכושר גופני.

ריקוד על עמוד זו שיטה בה משתמשים באביזר יחיד שהוא עמוד או מוט כאשר מה שכיף בה זה שהיא משלבת תנועות ריקוד לצלילי מוסיקה, אקרובטיקה ואלמנטים שונים

היתרון בריקוד על עמוד זה שזה בהחלט אימון לכל דבר, העבודה עם המוט או עם עמוד מחזקת לנו את שרירי הידיים, הרגליים, הישבן ובאותו זמן משפרת לנו את הסיבולת.

לרקוד על עמוד זה להתאמן מבלי להרגיש שאת מתאמנת באמת ואת נהנית מכל רגע.

אקרובאלאנס

אין ספק שאקרובאלאנס זה אחד מפעילויות הספורט האהובות עליי.

פעילות זו נעשת בין שני אנשים וזה לא משנה אם זה שתי נשים, לא צריך להיות חזק במיוחד בשביל להצליח בתרגילים, אלא צריך לסמוך על הפרטנר שאתך ופשוט ליהנות מהמגוון שאקרובאלאנס מציע.

בעיקרון, זו טכניקה שמגיעה מעולם הקרקס ומבוססת על איזון ושיווי משקל. אבל אל תטעי זו פעילות ברמה עוצמתית אשר עוסקת בהעברה ונשיאת המשקל בין שני אנשים וגורמת לך להזיע.

אימון אקרובאלנס הוא אימון העובד על שרירי הליבה ומכיוון שצריך לעבוד הרבה בשיווי משקל היא מחזקת לנו את כל השרירים בגוף בכל תנוחה שנעשה, בטן, גב, כתפיים בעיקר וגם שאר קבוצות השרירים.

** אני אישית התחברתי לאקרובאלאנס (אולי זאת המתעמלת שבי) אבל פשוט בגלל שזה באמת אימון כיפי, לא עושים אותו לבד, אימון שמשפר את היציבה והביטחון ונותן את המעבר.

אקרובטיקה אווירית

גם האקרובטיקה האווירית מגיעה אלינו מעולם הקרקס וזה לא אומר שאת צריכה להיות ילדה בת 16 בשביל לאהוב ולהתחבר לזה.

האקרובטיקה האווירית עובדת על משקל גוף בעזרת אביזרים שונים כמו טרפז, חישוק, חבל, בד טיסו ועוד.

במהלך האימון עוברים מתרגיל לתרגיל אשר כל התרגילים משפרים לנו את גמישות הגוף, מחזקים לנו את כל שרירי הגוף בפרט את חגורת הכתפיים, עובדים על איזון ושיווי משקל ומפתחים קואורדינציה.

יתרונות האימון הם שזה אימון מגוון, אין רגע משעמם, גם משלב אביזרים רבים כאשר את יכולה למצוא את האביזר שאת הכי מתחברת אליו וגם מגוון תרגילים אינסופיים.

** לדעתי האקרובטיקה האווירית היא מדהימה. היא מחזירה אותך לילדות, נותנת לך מקום להשתעשע, מחזקת לך את כל הגוף ועובדת גם סיבולת, אני אישית הכי התחברתי לבד הטיסו ולטרפז – משפר את הגמישות בצורה משמעותית.

פילאטיס מכשירים

פילאטיס מכשירים זה אימון הנעשה בקבוצות קטנות ופרטניות כך שהמדריך יכול לתת יחס אישי לכל אחד ואחד.

אני חייבת לציין כי פילאטיס מכשירים הוא לא פעילות אירובית וכמעט ואין בו שריפה של שומנים, השיטה עובדת בעזרת מזרן או מכשירים ייחודים המתמקדים בתנועה של הגוף, התארכות השרירים ושיקום או מניעה של פציעות.

למרות זאת, בגלל שהאימון בפילאטיס מכשירים הוא אימון התנגדות הגוף כן מתעצב, מתחטב ומתחזק.

ההתנגדות במהלך האימון נעשית על ידי קפיצים במכשירים שהומצאו במיוחד וכך בעצם כל מתאמן מקבל תמיכה והתאמה אישית לרמתו.

באימון זה את תרגישי כי הגוף שלך מאותגר על ידי התרגילים בגלל הזוויות והטווחי עבודה השונים, בנוסף עובד חזק על הפן המנטאלי, הריכוז והדיוק שבתנועה.

אם בכל זאת לא מצאת את התחום שלך באחת מהדרכים שדיברנו עליהן ואת מחליטה להתחיל בחדר כושר, כמו שהבטחתי מצרפת לך תוכנית אימונים למתאמן המתחיל ואם איזה מילה לא ברורה את יכולה לשאול את המאמנים בחדר הכושר שלך – בשביל זה הם שם…

דבר ראשון : חימום – אל תזלזלי בערכו של חימום טוב לפני תחילת האימון, דקות ספורות על מכשיר אירובי (הליכון’אופניים’סקי’אליפטי) או לעשות כמה 2-3 סטים של 20 חזרות של תרגילים במשקל גוף.

התוכנית היא תוכנית היוצאת מנקודת הנחה שלא התאמנת בתקופה האחרונה והשאיפה ההתחלתית היא להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.

ה-ת-ו-כ-נ-י-ת

מיד לפנייך

קבוצת שריר: כתפיים

תרגיל 1: בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 3 סטים, 10 חזרות

תרגיל 2: בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד 3 סטים, 10 חזרות

קבוצת שריר: יד קדמית

תרגיל 1: בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 3 סטים, 15 חזרות

קבוצת שריר: יד אחורית

תרגיל 1: בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים, 15 חזרות

תרגילי בטן:

תרגיל 1: כפיפות בטן 2 סטים, 15 חזרות

תרגיל 2: אופניים 2 סטים, 15 חזרות

תרגיל 3: בטן סטטית במשך 20 שניות

תזונה

אני יודעת שזה נושא רגיש אצל רובנו אבל חייבים לדבר עליו כי בלי תזונה נכונה, טובה ובריאה האימונים שלך לא שווים כלום – את יכולה אפילו רק להתחיל מתזונה נכונה ורק אז להוסיף את האימונים, העיקר שתפנימי שבלי זה את לא תגיעי לתוצאות.

אני אגלה לך סוד, בגדול, השאיפה שלנו היא להרגיש טוב עם עצמנו ובשביל להגיע לזה  בעזרת התזונה אנו צריכים להיות בגרעון קלורי ואם נשמור על תפריט מאוזן נצליח לעשות זאת בלי בעיה ובלי נפילות, בלי להתפתות כל יום למשהו מתוק או משמין כזה או אחר וגם אם נפלנו ואכלנו חתיכה מהעוגה זה בסדר וזה מותר ויותר מזה, הגוף צריך את זה, הכל שאלה של מינונים.

כמה פרטים יבשים לידע כללי, התזונה שלנו היא מקור האנרגיה שלנו, כמו שמכונית לא יכולה לנסוע בלי דלק, הגוף שלנו לא יכול לתפקד בלי האוכל. תזונה נכונה גורמת לנו להיות יותר ערניים, יותר מרוכזים, שומרת לנו על המערכת החיסונית ומונעת פציעות.

רשימת מאכלים טובים ובריאים מחולקת לפי פחמימות, חלבונים ושומנים

פחמימות:

לחם, דגנים, בננה, תמרים,אורז, פסטה, כוסמת, קינואה, בורגול, בטטה, שיבולת שועל..

חלבונים:

חזה עוף, חזה הודו, פילה בקר, סינטה,כתף בקר, פסטרמה, חלבוני ביצה, טונה,קוטג’, גבינה צהובה, גבינה בולגרית, גבינה צפתית,

דג סול, דג בורי, לברק, סלמון..

שומנים:

אבוקדו, זיתים, שקדים, בוטנים, טחינה גולמית, שמן זית, חמאת בוטנים טבעית..