L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORT

LA DIETA EQUILIBRATA DELLO SPORTIVO

L’alimentazione deve essere la più naturale possibile. La si può ottimizzare seguendo alcuni semplici consigli. Prima degli esercizi è consigliabile eliminare alcuni cibi: la carne e i grassi, ad esempio, vengono sempre digeriti lentamente, quindi possono dare un senso di pesantezza. Vanno anche scartati i cibi “oleosi” perché danno luogo a produzione di gas. I carboidrati (pane, pasta ecc., in una misura di almeno due etti) sono i più indicati, perché vengono facilmente digeriti e fanno sì che la glicemia, cioè il livello dello zucchero nel sangue, si mantenga in valori normali. Ovviamente anche la frutta, le verdure cotte, i dessert ed il pesce, in porzioni idonee, possono essere assunte con beneficio. Non è consigliabile l’uso di zucchero, perché crea facilmente alterazioni della glicemia.

QUANDO E COSA MANGIARE

E’ importante adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. L’atleta dovrebbe consumare pasti completi (cioè composti da primo, secondo, contorno, frutta e/o dessert) almeno tre ore prima della pratica sportiva; l’intervallo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta al pomodoro) accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta. Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate.

L’IDRATAZIONE

L’assunzione di acqua è fondamentale per chi fa sport. L’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata , anche durante l’allenamento. La quantità di acqua che devi assumere dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, alle condizioni climatiche, alla durata e all’intensità della prestazione fisica. Durante l’allenamento è consentito consumare anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse consentono un assorbimento più rapido dei liquidi. Si raccomanda, in ogni caso, di non abusarne e di non sostituirle del tutto all’acqua.

PRIMA DELLA GARA

Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo. È bene dunque prepararsi con anticipo e seguire una dieta appropriata. Qualunque sia lo sport, è fondamentale rispettare l’equilibrio alimentare in quantità e qualità dei nutrienti, proporzionato allo sforzo richiesto. Tuttavia è bene sottolineare che l’alimentazione varia a seconda della gara, della disciplina sportiva (sport di resistenza, di destrezza o di potenza), e della durata della prestazione (inferiore o superiore ai 60 minuti): ogni disciplina ha, quindi, le sue regole specifiche.

DOPO LA GARA

Gli obiettivi principali del dopo-gara sono senza dubbio la reidratazione e la formazione di nuove riserve glucidiche.
Può essere consumato qualunque tipo di bevanda, ad eccezione delle alcoliche, preferendo quelle non gassate o zuccherate.
Per reintegrare le scorte glucidiche si consiglia di mangiare carboidrati: in condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché l’organismo ripristini le sue scorte di glicogeno. Si consiglia di mangiare una porzione di 50-100 grammi di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara, e nutrirsi poi ogni 2 ore per le 20 ore successive.