الهَرَمْ الغِذائِي والتَغْذِيَة السَّليمة

للصف السادس

اعداد: رحمة اغبارية و حنين سعودي

أهداف الوحدة التعليمية:

1- أن يتعرف الطالب على المصطلحات التالية: الهرم الغذائي، التغذية السليمة.

2- أن يدرك الطالب أهمية الهرم الغذائي.

3- أن يتعرف الطالب على مستويات الهرم الغذائي.

4- أن يحدد الطالب مستوى الطاقة في مستويات الهرم المختلفة.

5- أن يعدد الطالب أغذية مختلفة تتبع للمستويات الاربعة داخل الهرم.

6- أن يتعرف الطالب على العلاقة بين الهرم الغذائي والنظام الغذائي السليم.

التغذية السليمة:

ان التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الانسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولا بُد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة و بكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الانسان الى مشاكل صحية كثيرة مثل: أمراض السكري، القلب وغيرها..

للمزيد من المعلومات عن التغذية السليمة: اضغط هنا                                                                     

الهرم الغذائي وأهميته:

هو عبارة عن هرم تظهر فيه المجموعات الغذائية طبقات والتي ترمز لتلك المجموعات. يحتوي الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية (النشويات، الفواكة والخضار، الالبان، اللحوم ، الزيوت والحلوى)التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الاغذية، ونجد ان هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل مجموعة منها محل الاخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة.

مستويات الهرم الغذائي (من قاعدة الهرم لقمة الهرم):

المستوى الاول- النشويات.

المستوى الثاني- الفاكهة والخضار.

المستوى الثالث- الالبان واللحوم والبقوليات.

المستوى الرابع- الزيوت والحلويات.

اضغط هنا لمشاهدة فيديو عن الهرم الغذائي

مُستَويات الهَرَم الغِذائِي

المستوى الأول- الحُبوبْ(الكربوهيدرات)

الحصة التي يحتاجها الجسم للنشويات : 6-11 حصص.

يَضُم هذا المستوى الخبز، الحبوب( القمح، الشوفان، الشعير، الذرة…)، الارز، المعكرونة تزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

• تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة .

• إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص.

• اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والأرز والخبز.

للمزيد من المعلومات شاهد هذا الفيديو

المستوى الثاني- الفواكِه والخُضروات

الحصة التي يحتاجها الجسم للفواكه:2-4 حصص.

الحصة التي يحتاجها الجسم للخضروات:3-5 حصص.

مجموعة الفواكه– تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ – ج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح.

مجموعة الخضروات– تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، قد يحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.

فأهمية هذه المجموعة بأنها تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات، كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف.

ولا بُد من ذكر انواع الخضروات:

• خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة..

• بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.

• خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلى.

• خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا.

• وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء.

نصائح يجب اتباعها عند تناول الخضروات والفواكه:

• تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر.

• أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى مثل السكر والمواد الحافظة

• عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج.

• الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة.

• الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.

• الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها.

• استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة.

للتعرف على فوائد الخضروات والفواكه لجسم الانسان اقرا هنا و شاهد هذا الفيديو

للتسلية واللعب انقر هنا

المستوى الثالث- الالبان واللحوم(البروتينات).

الحصة التي يحتاجها الجسم للحوم والاسماك والبقوليات(المكسرات):2-3 حصص.

الحصة التي يحتاجها للحليب ومشتقاته:2-3 حصص.

مجموعة اللحوم– هذه المجموعة من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتينات والكالسيوم والحديد والزنك.

مثل: الأسماك، الدجاج…

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اللحوم:

• تناول اللحم الخال من الدهون.

• انزع جلد الطيور عند تناول لحومها.

• عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك لأنها تحتوى على دهون قليلة.

• للتعرف على فوائد اللحوم والاسماك اقرأ هُنا

مجموعة الحليب والالبان والاجبان– تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا بالكالسيوم.

مثل: الجبن بأنواعه الكثيرة ، الحليب، اللبن، البيض…

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول الالبان:

• اختر أنواع الجبن والألبان القليلة في الدهون.

• تجنب تناول الجبن عال الدسم والبوظة لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة.

• للتعرف على فوائد الحليب ومشتقاته اقرأ هُنا

المستوى الرابع- الزيوت والحلويات.

• الحصة التي يحتاجها الجسم للزيوت والحلوى: ليست محدودة بعدد وانما يفضّل تناولها باعتدال.

• هذه الاطعمة غنية بالدهن والسكر واحيانا بالملح ايضا.

• هذه الاطعمة ليست ضرورية، يمكن ان يعيش الانسان من دونها، لكنها ايضا ترتبط بعادات الاكل والتربية (مثل كعكة عيد ميلاد او خبز محلى).

• يُنصح بالتقليل من تناولها.

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول الحلويات:

• الانسان بغنى عنها لانها تسبب السمنة وامراض اخرى.

• تناول القليل القليل من السكريات.

• يجب ان تنظف اسنانك بعد تناول السكريات والحلويات بالفرشاة والمعجون، لكي لا يحدث تسوس الاسنان.

  للتعرف على اضرار الحلويات على الجسم  اقرأ هنا و شاهد هذا الفيديو

♦ معلومات ذات صلة بالموضوع ♦

* كلمّا اتجهنا في الهرم الغذائي الى القمة كلمّا كانت الأطعمة من الناحية الصحية أقل والعكس صحيح كلمّا كلمّا اتجهنا في الهرم الغذائي الى القاعدة كلمّا كانت الأطعمة من الناحية الصحية أكثر.

* كلمّا اتجهنا بالهرم الى الأعلى(القمة) تقل مستويات الطاقة والعكس صحيح كلمّا اتجهنا الى الاسفل(القاعدة) تزداد مستويات الطاقة.

تذكر ! يحتوي الهرم الغذائي على 5 مجموعات غذائية تصنَّف في 4 مستويات داخل الهرم.

المستوى الاول- يضم مجموعة النشويات(الارز، المعكرونة، الخبز، القمح ، الشوفان، الذرة، الشعير..).

المستوى الثاني- يضم مجموعة الفاكهة والخضار.

المستوى الثالث- يضم مجموعة الالبان ومشتقاته ويضم ايضا مجموعة اللحوم والاسماك وتضم البقوليات(المكسرات).

المستوى الرابع- يضم مجموعة الزيوت والحلويات(الدهون ،السكاكر،المشروبات الغازية..).

النظام الغذائي السليم وعلاقته بالهرم الغذائي

هو ما يعرف بالانجليزية Balanced Diet هو نظام غذائي يعتمد على استهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل القيام بوظائفه بحيوية ونشاط وهو يعتمد على الهرم الغذائي في توزيع العناصر الغذائية.

الرسائل الرئيسيّة في الهرم الغذائي

• التنويع في الأكل: يجب التنويع في الغذاء، ويفضل احتواء كلّ وجبةٍ غذاءً من ثلاث مجموعاتٍ على الأقل.

• في كلّ مجموعة غذاء توجد أغذية يفضل تناولها بكمياتٍ قليلة، كالزبدة.

• تفضيل الغذاء الذي يحتوي على نسبةٍ قليلةٍ من الدهون والدسم.

• النصح بالأغذية الغنية بالألياف، كالبقوليات، والخضار.

• التقليل من الغذاء الذي يحتوي على الكثير من السكر والملح.

للتأكد من فهمك للمادة اضغط هنا

” كَثرَةِ الطَّعامِ تُميتُ القَلب كَما تُميتُ كَثرَةِ الماءِ الزرع ” – علي بن أبي طالب

تَهذيبُ العقل ضروريّ بِقدرِ أَهميةِ الطَّعامِ للجسد “- ماركوس توليوس “