שיעור פתיחה- סיעור מוחין :”האם אני שומרת על אורח חיים בריא? “

משחק של פורטל”מ “סדר את הנייר”

קוד למשחק : 14108

משחק אורח חיים בריא – למי אני שייך

מטרות השיעור:

התלמידות יבואו במגע עם התפיסות הקיימות בנושא השמנה והפחתת משקל וינסו לאתר את מקורן
התלמידות ינתחו את הסיבות לתפיסות המוטעות ויעמדו על חשיבותו של המחקר אך גם למגבלותיו.
להעלות למודעות את חשיבות השמירה על אורח חיים בריא ולעודד בני נוער לשמור על אורח חיים בריא.
הפעילות תהיה סיעור מוחין בעניין ואיסוף מידע מהתלמידים , על ידי מילוי שאלות שהכנתי,                       “האם אני שומרת על אורח חיים בריא? ” , מה דעתן של התלמידות בעניין.    

את סיעור המוחין נקיים בעזרת גיימיפיקציה, גלגל המזל

לאחר המשחק, אפנה את התלמידות לשאלה : 

ציין ,מהן פעילויות ודפוסי התנהגות באורח חייך , שחשובות לאורח חיים

על ידי קישור לגיימיפיקציה של mentimeter

שיעור מס’ 1: משחקי זריזות ומהירות

מטרת השיעור: פיתוח זריזות ומהירות וכושר גופני כללי.

מבנה השיעור: משחקונים.

1. תופסות:

א. תופסת רגילה : תלמידה אחת או שתיים מנסות לתפוס את כל תלמידות הכיתה בזמן הקצר ביותר ( יש לקבוע גבולות ברורים והגיוניים למגרש)

ב. תופסת עכברים : הנתפסת עומדת בעמידת פיסוק , ניתן להציל אותה ע”י זחילה בתוך הפיסוק.

ג. תופסת זוגות : הכיתה מסודרת בזוגות ( נותנים ידיים) , זוג שנתפס או השתחרר מהאחיזה הופך להיות הזוג התופס.

ד. תופסת שרשרת : נקבעות שתי תופסות, כל אחת מהן מנסה ליצור שרשרת אנושית הגדולה ביותר. את השרשרת מרכיבות הבנות שנתפסו .

ה. תופסת בית חולים : הנתפסת אוחזת באיבר הנתפס בידה וכך ממשיכה היא לתפוס. תלמידה שנתפסת הופכת לתופסת.

ו. תופסת קווים : בתופסת זו ניתן לרוץ על קווי המגרש בלבד.( נקבעת תופסת אחת או שתיים)

ז. תופסת חמור חדש :הנתפסת נעמדת בעמידת חמור חדש ( כפופת גב לפנים ידיים אוחזות בברכיים) וכדי להצילה מבצעים עליה קפיצת מפשק.

2. משחקים במבנים שונים.
א. השלישי מיותר – התלמידות יושבות בזוגות מפוזרות במגרש. זוג אחד עומד ונקבע מי מהם הרודפת ומי הבורחת.
כדי להציל את עצמה צריכה הבורחת להתיישב בצד זוג, זו שישבה לידה הופכת להיות בת זוגה והשלישית המיותרת חייבת לקום מיד ולברוח מהרודף. אם הצליחה הרודפת לתפוס, מתחלפים בתפקידים והרודפת בורחת.

ב. הזוג המנצח במעגל – עומדים במעגל זוגות , מעגל פנימי וחיצוני. (המעגל הפנימי עומד בפישוק פנים למרכז) לשריקה, התלמידות במעגל החיצוני יוצאות לריצה מהירה מסביב לכל המעגל עד שהן מגיעות לבת הזוג, עוברות מתחת לפישוק של בת הזוג וזוחלות על 6 לחטוף מטפחת בד גדולה הנמצאת במרכז.

3. מרוצי שליחים
א. מרוץ שליחים רגיל – התלמידות עומדות לרוחב מגרש הכדורסל בקבוצות של ארבע. רצות עד לקו הרוחב השני , נוגעות ביד אחת וחוזרות בריצה. התלמידה הממתינה מושיטה יד ורק לאחר טפיחה היא יוצאת. מנצחת הקבוצה שבה התלמידות ביצעו כנדרש ושכל הקבוצה התיישבה ראשונה.

ב. כנ”ל חזרה בריצה אחורית.

ג. מרוץ שליחים על רגל אחת – לצד אחד קפיצה על רגל ימין וחזור בקפיצה על רגל שמאל.

ד. תחרות רביעיות: כל בנות הקבוצה נותנת ידיים , רצות לאורך המגרש, מקיפות קונוס וחוזרות. מנצחת הקבוצה שישבה ראשונה.
( יש להקפיד שכל התלמידות הקיפו את הקונוס, ושאחזו בידיים לאורך כל המרוץ)

הערות:
א. יש להסביר ולהדגים את המשחקים בצורה קצרה ומדויקת.
ב. רצוי לסיים כל משחק בשיאו.
ג. ניתן להוסיף משחקונים הידועים למורה.

שיעור מס’ 2: כושר גופני עם מוסיקה

מטרת השיעור:
1. פיתוח כושר גופני כללי.

השיעור מתקיים באולם, יש להכין קלטת קצבית לשיעור אירובי וקלטת לגמישות והרפיה.

חלק מכין:

1. 2-3 דקות תרגילים בתנועה ללא קפיצות: הליכה במקום, העברת משקל מרגל לרגל וכד’
2. 5-6 דקות תרגילי תנועה עם קפיצות מותאמים למוסיקה: ניתורי פסק סגור, ניתור פסיעה, ניתורי ליצן וכד’
3. מתיחות
4. סטים של תרגילי סבולת ,עבודה על קבוצות שרירים:
א. רגליים: כפיפות ופשיטות ברכיים, שכיבה על הצד הנפת רגל ועבודה על המקרבים והמרחיקים;עמידת 6 הנפת הרגל לאחור ועבודה על שריר העכוז. ועוד’
ב. ידיים : עבודה השרירים תוך התנגדות משקל הגוף וכיווץ והרפיית השרירים.
ג. בטן: עבודה על השריר הישר ,אלכסונים ” ובטן תחתונה”.
בשלב זה יש להוסיף תרגילים מגוונים המותאמים למוסיקה.

חובה לשמור על כללי היציבה.

1. תרגילים לתאום ידיים רגליים.
2. קטע סבולת אירובי 5-6 דקות קפיצות תוך שינויי קצב ותרגילים.
3. שחרור והרפיה,
בעזרת מוסיקה שקטה מרפים את השרירים, הבנות שוכבות על הגב במצב נוח ובעזרת הקשבה למורה והמוסיקה מרפים את השרירים.

שיעור מס’ 3: משחקים קטנים

מטרת השיעור :

1. פיתוח כושר גופני כללי
2. כייף והנאה.

משחקי כוח קרב
חלוקה לזוגות לפי גובה.
יש להקפיד על כללי בטיחות

1. קרב תרנגולים.
2. עומדים פנים מול פנים ומנסים לדרוך על נעלי בת הזוג.
3. עמידה כנ”ל, המטרה: נגיעה בברכי בת הזוג והמנעות מנגיעתה.
4. הורדת ידיים: עומדים בעמידת ברך רגל מרפק על הברך ומתחרים בהורדת ידיים ימין ושמאל.

משחקי זריזות
1. בזוגות אחת תופסת, השניה בורחת באופן חופשי במגרש.
2. כמו תרגיל מס’ 1 הפעם הבנות עומדות, התופסת עומדת על קו רוחב המגרש והשניה במרחק 2 צעדים ממנה. לשריקה, אחת מנסה לתפוס את השניה לאורך המגרש.

משחקים עם כדור אחד
1. Touch down: חלוקה לשתי קבוצות, הקבוצה מנסה ע”י מסירות בלבד להעביר את הכדור ולהניחו על קו הרוחב של הקבוצה השנייה.
בתחילת המשחק יש להגדיר במדויק מהו קו הרוחב שעליו שמים את הכדור.
הפעולה המבוקשת היא הנחת כדור “והדבקתו” לרצפה.

2. הקפות סל: קבוצת בית ושדה.
המשתתפת בקבוצת הבית מנסה לקלוע סלים בכמות המירבית בזמן ששתי רצות מקבוצת השדה מסיימות סיבוב שלם של המגרש.
לאחר שכל בנות הבית זרקו לסל בתורן, סופרים את סה”כ הנקודות ומתחלפים בתפקידים.
3. קט רגל שערים קטנים.
שתי קבוצות מנסות להבקיע שער במשחק כדורגל רגיל. השערים ברוחב 1 מטר ללא שוער.

שיעור מס’ 4: אימון מחזורי עם מוזיקה

א. אימון מחזורי הוא אימון בסיסי לפיתוח סבולת וכוח שריר.
ב. תרגילי הכוח מתמקדים בקבוצות שרירים עיקריות של ידיים, בטן, רגליים וגב.
ג. סבב אחד של כל התחנות יקרא מחזור.
ד. זמן עבודה בכל תחנה, זמן המנוחה, ומספר המחזורים משתנים בהתאם לרמת הכושר הגופני.
בשיעור זה יבוצעו שני מחזורים : הראשון בן 15 שנ’ להכרת התחנות ,השני בן 25 שנ’ וישמש סט עבודה.(רצוי להכין כרטיסיה לכל תחנה)
יש להכין מוזיקה קצבית על טייפ ל- 30 דק’ עבודה .
חימום:
א. שלושה סיבובי ריצה מסביב למגרש.
ב. מתיחות.

התחנות:
1. כוח בטן : שכיבת פרקדן רגליים 90 מעלות, עליות משכיבה לישיבה . ביצוע על מזרן
2. כוח ידיים : שכיבת סמיכה קדמית, כפיפות ופשיטות מרפקים.( ניתן לבצע על הברכיים)
3. כוח רגליים : ניתורים בעזרת דלגית.
4. כוח גב : שכיבת אפיים כפות ידיים שלובות מתחת לסנטר, הרמת איטית של הראש 2 ס”מ מהרצפה וחזרה.
5. כוח בטן : שכיבה, רגליים ישרות ב- 90 מעלות , עליות משכיבה לישיבה( מזרן)
6. כוח ידיים : שכיבת סמיכה אחורית, ידיים נסמכות על כיסא, כפיפות ופשיטות מרפקים.
7. כוח רגליים : ניתורי פשק סגור.
8. כוח גב: שכיבת אפיים, מחיאת כף מעל הראש ומאחורי הגב.
9. כוח בטן : שכיבה על הגב רגליים בהצלבה, עליות משכיבה לישיבה, טווח התנועה קצר לתרגיל עד 30 מעלות מהרצפה. .(ביצוע על מזרן)
10. ידיים: ביצוע כפיפות מרפקים בעמידה,ברכיים כפופות מעט תוך החזקת כדור כוח או משקולת.
11. כוח רגליים: עמידת פסיעה עם החלפות רגליים בשיא הגובה.
12. כוח גב: שכיבת אפיים ידיים על הכתפיים, פשיטה וכפיפה של הידיים.

סיום : 3 דק’ קפיצות אירוביות ומתיחות

שיעור מס’ 5: מרכיבי הכושר הגופני וחשיבותו

• כושר גופני כללי: יכולת האדם לבצע ביעילות פעולות יום-יומיות המוטלות עליו.

• כושר גופני יחודי: יכולת האדם לבצע ביעילות פעולות הקשורות בספורט או בתחביב אותו הוא עושה.

מרכיבי הכושר הגופני:
1 סבולת לב-ריאה : יכולות מערכות הלב והריאה לבצע מאמצים תת-מרביים וממושכים זמן רב ככל האפשר. כגון: שחייה למרחק, ריצה והליכה למרחק, רכיבה מתמשכת באופניים ועוד.
2 סבולת שרירית : היכולת להתמיד בפעולה מאומצת, המפעילה קבוצות שרירים אחדות זמן רב ככל האפשר, כגון: עיליות משכיבה לישיבה מספר רב של פעמים, שחייה למרחק וכד’.
3 כוח : היכולת להתגבר על התנגדות גבוהה באמצעות השרירים. לדוגמא: הרמת משקולות.
4 מהירות : היכולת לבצע תנועות חוזרות ורצופות בזמן הקצר ביותר. לדוגמא: ריצת 100 מ’, שחיית 50 מ’.
5 זריזות : היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב הזמן הקצר ביותר לדוגמא: שינויי כיוון.
6 כח מתפרץ : היכולת להפעיל כמות מרבית של אנרגיה בתנועה פתאומית אחת. לדוגמא: זינוק לריצה קצרה, קפיצה למרחק מהמקום
7 גמישות: היכולת להניע איברים בטווח התנועה המירבי (טווח התנועה נמדד בשינויי הזווית במפרקים) לדוגמא: התעמלות מכשירים, עמידת פישוק מקסימלית.
8 שיווי משקל : היכולת לפקח ולשלוט על איברי הגוף. לדוגמא: הליכה על קורה.
9 כוח דינמי (כיווץ איזוטוני) :” היינו היכולת להניע, להרים ולהתגבר על ההתנגדות (משקל הגוף או התנגדות חיצונית) לדוגמא: שכיבות סמיכה.
10 כוח סטטי (איזומטרי) : היינו היכולת להפעיל כוח מרבי מול עצם שאינו ניתן להזזה, הכוח מופעל ללא תנועה במפרקים. לדוגמא: תליית און, דחיפת קיר.

חשיבות הכושר הגופני:
1. חשוב למניעת עייפות.
2. הנעשה בהתמדה מוריד את הסיכוי והסיכון למחלות לב.
3. משחרר מלחצים נפשיים ומעשיר את שעות הפנאי.
4. מחזק את שרירי השלד ושומר על החוסן הגופני ועל מבנהו.
5. משפיע על מחלות כגון: אסטמה, אנמיה, עודף משקל, סוכרת ומונע שימוש יתר בתרופות.

פעילות גופנית ושמירה על משקל הגוף
אחוז השומן אצל נשים בוגרות אינו צריך לעלות על 25% ממשקלן.
להשמנת יתר יש השפעה על תחלואה , המעלה סיכוי למחלות לב , כלי דם, לחץ דם גבוה , סוכרת ועודף כולסטרול.
נמצא שהפחתת משקל מקטינה גורמי סיכון אלה.
80% מהמקרים של השמנת יתר אצל אדם מבוגר מקורם בילדות. המחקרים מראים, כי השמנה בילדות קשורה יותר לחוסר פעילות מאשר לאכילת יתר.

מניעת השמנה מושגת באמצעות איזון בין הוצאה והכנסת קלוריות.
הקלוריות נכנסות לגוף כמזון, ויוצאות מהגוף עקב פעילות גופנית.
פעילות גופנית מסייעת לאבוד משקל על – ידי הוצאה מוגברת של אנרגיה ובניית רקמת שריר מפותחת.

הפעילות המתאימה ביותר להפחתת משקל היא האירובית הממושכת .(30-60 דק’ ביום)

חידון trivety – מרכיבי הכושר הגופני

http://www.triventy.com/my/games/edit/38039

שיעור מס’ 6: הליכה ספורטיבית

מטרת השיעור :
1. פיתוח כושר גופני אירובי
2. פיתוח סבולת שריר.

השיעור מתקיים בד”כ מחוץ לתחומי ביה”ס , יש להקפיד על כללי הבטיחות: ספירת התלמידות בהתחלה ובסיום, קביעת שתי תלמידות מאספות, המנעות מהליכה על כביש וחצייתו רק במעברי חצייה כל הכיתה ביחד.

יש להדגיש בפני הבנות את כללי הבטיחות.

השיעור:
חלק מכין : חימום, סיבובי ידיים לפנים ולאחור, סיבובי גב במישור האופקי, כפיפות גב במישור החזיתי, מכרע צידי, מכרע קדמי, כנ”ל קרוב עקב לרצפה, בעמידה, הבאת עקב לישבן , משיכת כף הרגל ומתיחת השריר הארבע ראשי.

חלק עיקרי : יציאה להליכה.
1. זמן ההליכה בשיעור: הוא 30 דקות בקצב מואץ ,דופק עבודה 140-150 פ/ד’
2. בתום ההליכה, ביצוע 3 סטים של עליות משכיבה לישיבה ו –32 סטים של שכיבות סמיכה.(המינון נקבע לפי היכולת)

חלק מסיים: שחרור , הרפיה וסיכום

שיעור מס’ 7: כושר גופני על מגרש קווים

• מטרה: שיפור כושר גופני, סבולת לב-ריאה, סבולת שריר כוח מתפרץ.

חלק מכין: ריצה מסביב המגרש תוך שינויי קצב וכיוון, ספרינטים באלכסונים.
1. תופסת קווים.
2. מתיחות.

חלק עיקרי:
לפי קווי אולם כדורסל, יד או מגרש קונוסים מסודר.
ביצוע 2X סטים רצופים:
א. ידיים :כפיפות מרפקים במצב שכיבת סמיכה 2 פעמים בכל קו. סה”כ 8 פעמים וריצה חזרה.
ב. רגליים :ביצוע 4 פעמים כפיפת ברכיים עד 90 מעלות וחזרה( סקווט) בכל קו.
ג. בטן :ביצוע 10 פעמים עליות משכיבה לישיבה עד 30 מעלות בכל קו. דגש: יש לשמור על תנועה ללא לחץ על עמוד השדרה.

משחקונים
1. מתחלקים ל2- קבוצות. כל קבוצה יושבת בפינת המגרש על אותו קו רוחב.
התחרות: ריצה תוך נתינת ידיים לאורך קווי המגרש עד לישיבה בחזרה במקומה ההתחלתי של הקבוצה.X 2
2. מרוצי שליחים.
3. משחק תפסוני הכיתה מתחלקת לשתי קבוצות. הקבוצות עומדות אחת מול השנייה על קו הרוחב. הקבוצה שולחת נציגה שעומדת מול הקבוצה המושיטה יד ימין לפנים. התלמידה טופחת שלוש פעמים תוך הקראת השם תפ..סו.. ני ובורחת לעבר קו הקבוצה שלה.
אם היא הצליחה להגיע אל הקו מבלי להיתפס זו שרדפה אחריה הופכת להיות שבוייה שלה.
המשחק ממשיך ובסופו מנצחת הקבוצה שיש לה יותר שבויים.
4. קטע סבולת: ריצה לפי קצב מקו רוחב לקו רוחב. 10שנ’x3, 8שנ’x2, 6שנ’x2 לפי קריאתו של המורה. כל הסדרה פעמיים. (התלמידה מתאימה את קצב הריצה לזמן, עם סיום הזמן היא מסתובבת לעבר הקו השני)

שחרור והרפיה (מתיחות וסיכום שיעור).

שיעור מס’ 8: אימון סטים בתחנות

מטרה: אימון לפיתוח סבולת שריר וכוח.

העבודה מתבצעת בתחנות. בכל תחנה מבצעים את התרגיל המסוים במינון שנקבע (מס’ הפעמים) במשך דקה.                                     (ז”א זמן העבודה + זמן המנוחה = דקה) בסיום הדקה תשמע שריקה ואז מבצעים שוב את אותו התרגול סה”כ 5 דק’ בכל תחנה.
בכל תחנה פעילות 4-5 תלמידות.
ניתן להכין קלטת קצבית בה מתחלפת המוסיקה כל דקה.

חלק מכין:
2 דקות זריקת כדור אל קרש הסל.( פולו אפ )
מעמידים את הכיתה בטור או שניים מול קרש הסל ובמשך 2 דקות “מוסרים” את הכדור אל הקרש בשתי ידיים. לאחר מכן התלמידות רצות ומקיפות קונוס הנמצא במרחק 10 מ’ מהסל.
מתיחות.

חלק עיקרי, התחנות: 25 דקות
1. שכיבת סמיכה קדמית – כפיפות ופשיטות מרפקים. גוף עולה ויורד כחטיבה אחת, הוצאת אויר בזמן הפשיטה ( דחיפה). ניתן לבצע על הברכיים.
2. שכיבת פרקדן רגלים ב- 90 מעלות ישרות באוויר, ידיים משלובות מאחורי העורף. עליות משכיבה לישיבה. הוצאת אויר בזמן העלייה.
3. עמידת פישוק: כפיפות ופשיטות ברכיים. ירידה עד 90 מעלות, גב ישר.
4. תליה על המתח (אחיזה עילית), סנטר עובר את המתח.
** מעמידים את הקבוצה בטור, ביצוע התרגיל , 10 שנ’ ומעבר לסוף התור וכו’.
5. ריצה מקו לקו בשיא המהירות מרחק של לפחות 10 מ’.

הערות:
** יש לקבוע את המינון בכל תחנה בהתאם לרמת כושרן של המתאמנות.
** ניתן לבצע אימון זה באולם או במגרש חוץ.

חלק מסיים : 5 דקות- מתיחות לשחרור + הרפיה

תכנית כושר גופני לעבודה אישית לתלמידות חט”ב ותיכון

מטרת התכנית :

לשפר את כושרם של המתאמנות ,להכינם לקראת המשימות הגופניות העתידניות ולטפח את איכות החיים בעתיד.

א. התכנית מותאמת למצב הכושר הגופני של התלמידות לפי שלוש רמות.
ב. כל תלמידה תיבחר את התכנית המתאימה לה.
ג. תכנית האימונים הזו היא בנוסף לשיעורי החנ”ג המתקיימים בביה”ס ולא במקומם.

הנחיות ספציפיות למתאמנת
1. יש לבצע חימום קל לפני כל פעילות.
2. יש להתמיד בפעילות, הפסקה גדולה תחזיר למצב התחלתי, במצב כזה יש לחדש את האימונים בערכים נמוכים ולחזור בהדרגה לתכנית האימונים המקורית.
3. מניעת נזקים:
א. סימני כאב ואי נוחות מחייבים מנוחה ובדיקת מקור הכאב.
ב. הנעלה וביגוד מתאימים : יש להשתמש בנעליים המיועדות לריצה ז”א נעליים גמישות ובולמות זעזועים.
ג. רצוי להימנע ככל האפשר מריצה על משטחים קשים במיוחד.
ד. שתייה לפני ולאחרי האימון.
ה. בתרגילי הכוח יש לשמור על יציבה נכונה ,להוציא אויר בזמן המאמץ ולעבוד על פי המינון המוצע.
ו. אין להחיש את קצב ההתקדמות.
ז. מומלץ לפעול בשעות הקרירות של היום.
ח. הימנעות מתחרות בזולת, התכנית הנה אישית.

4. יש לדעת : אחריות באימונים האישיים היא על התלמידות.
5. יש לזכור : אימון לפי התכנית יביא לתוצאות הטובות ביותר.

 משוב לתלמידה – טיפוח כושר גופני לבנות -הכנה לצה”ל

קישור למשוב

“גוף בריא בנפש בריאה” 

משימה לנפש 

הרכבת פאזל – ספורט