הטיפים של מירי יבין

החורף כאן והוא בשיא תפארתו ועוצמתו. הטמפרטורות צונחות, השמיים נפתחו ועבור אוהבי החורף מדובר בחגיגה של ממש. אולם עבורי ועבור ספורטאים רבים אחרים, מדובר בתקופה קשה שמחייבת הסתגלות והתאמה מיוחדת.

פעילות גופנית בתקופת החורף מצריכה היערכות שונה מאשר זו שבקיץ. הטמפרטורות הנמוכות, היום הקצר, החשיכה המוקדמת, תחושה כללית של פינוק ורצון להישאר בבית, הרגשת אפרוריות והסתגרות שמביאים להסתנפות במקומות החמים והסגורים, להתכרבלות מול הטלוויזיה, לישיבה ממושכת מול המחשב ולאכילה מוגברת. מצבים אלו גורמים, במקרים רבים, להפחתת מספר שעות הפעילות הגופנית. בשל כך, קיימת סבירות רבה לעלייה במשקל. בנוסף לכך, החורף מציב בפני הספורטאים תנאי אימון לא קלים: גשם, קור, קרקע בוצית ורוח חזקה אשר מהווים רק חלק מן התנאים הסביבתיים הלא ידידותיים.  נוסיף לכך את הסרבול בתנועה כתוצאה מלבישת הבגדים החמים ונקבל מתכון לא ממש מוצלח עבור מי שהאימון מהווה עבורו חלק נכבד מאורח חייו. במקרה זה נדרשת היערכות מיוחדת ושונה לעומת הפעילות בתקופת הקיץ.

למזלנו, החורף הישראלי נמשך מספר חודשים ספורים. הוא קל יחסית והטמפרטורות נוחות. יחד עם זאת, חובה להקפיד על מספר עקרונות חשובים בכדי להתמודד עם פעילות גופנית במזג אוויר חורפי:

1. לבוש – לבוש חם מדי או מסורבל יגרום להעלאת הטמפרטורה של הגוף ויגרום למצב בעייתי בו המתאמן יתקשה לבצע את הפעילות. במקרים מסוימים תיתכן אף סכנה של מכת חום. אולם הסכנה העיקרית באימון בתנאי קור היא ההיפותרמיה (ירידת חום הגוף). השילוב של האוויר הקר והזיעה הנספגת בבגדים עלול להאיץ את איבוד חום הגוף. בעיקר לאחר סיום הפעילות. מומלץ ללבוש מספר שכבות בגדים, וכשחשים עליה בחום הגוף ניתן להוריד שכבת ביגוד אחת. כמו כן, רצוי שהשכבה העליונה תגן מפני הרוח והגשם. כיום, קיימים סוגי בגדים עם סיבים מיוחדים השומרים על חום הגוף תוך סילוק הזיעה והגוף יישאר יבש והתקררותו תואט. שימוש בבגד עם רוכסן הוא פתרון מצוין לסלק עודפי חום במהלך האימון. במזג אוויר קר במיוחד מומלץ להשתמש בכובע ובכפפות.

1. חימום לפני הפעילות – גמישות השרירים והמפרקים יורדת באופן משמעותי בתנאי קור ועלולה להביא להתכווצויות של שרירים ולפציעות. לכן, יש לבצע חימום יסודי לפני תחילת האימון שיכלול מתיחות והעלאת הדופק להזרמת הדם, כגון: הליכה, ריצה קלה ותרגול איטי של תנועות הדומות לאלו שיתבצעו במהלך האימון. יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה ולבצעו זמן ממושך יותר מאשר בחודשי הקיץ.

4.  אתר הבית

1. צריכת נוזלים – אחת הטעויות הנפוצות במהלך החורף היא הפחתה בצריכת הנוזלים. לעיתים, לאחר אימון בקור, המתאמנים לא חשים בצמא ולא מודעים לכך שהם ‘מיובשים’. כשמדובר בעיסוק מוגבר בפעילות גופנית קיימת סכנה ממשית. הדבר חשוב במיוחד כשהאימונים מתבצעים בתנאים של מזג אוויר משתנים ( קור, חום, רוח). מחסור בנוזלים מביא לירידה בביצועי הכושר ולכן יש לציין שגם בחורף חשוב לצרוך לפחות 10 כוסות נוזלים במהלך היום. במידה ומדובר באימונים אירוביים ממושכים ניתן לצרוך עוד יותר.