الهرم الغذائي

الهرم الغذائي:

  عبارة عن برنامج غذائي مدروس جيداً، وقد سُمِّي بالهرم الغذائي؛ لأنه مصمم ومرسوم على شكل هرم، وقد تم وضعه على أيدي خبراء في التغذية ليكون دليلاً على الطعام الصحي الذي يجب على المرء تناوله.ويقسم الهرم الغذائي إلى ست مجموعات أفقية، تحتوي كل مجموعة منها على طائفة من الأغذية، وقد عُدِّل هذا الهرم في عام 2005م ليصبع تقسيم المجموعات على شكل أوتاد عمودية ملونة، حيث يبدأ كل وتد من قاعدة الهرم، وينتهي إلى رأسه، ويضم كل وتد منها إحدى المجموعات الغذائية، وقد تم تعديل الهرم الغذائي الأمريكي مرة أخرى في عام 2011م، ولكن في هذه المرة قد تم التخلي عن شكل الهرم، حيث استبدل الشكل الدائري بشكل الهرم، وأصبح الشكل الجديد دائريًا يشبه طبق الطعام، ويتكون فقط من أربع مجموعات من الأطعمة. ولكن على الرغم من تغيير الشكل إلا أن الشكل الهرمي ما زال شائعاً، ويضم الشكل الهرمي عدة مجموعات من الأطعمة، وهي على النحو التالي: الحبوب. الخضروات. الفواكة. الدهون. الحليب ومشتقاته. اللحوم والمكسرات والبقوليات. ويقدم الهرم الغذائي العديد من النصائح والتوصيات حول مجموعات الأغذية المدرجة فيه، والتي تناسب الجميع، ولكن تختلف هذه النصائح والتوصيات حسب الجهة المعدة لهذا الهرم.

الهرم الغذائي الجديد في إسرائيل

مبنى الهرم الغذائي

تم بناء الهرم الغذائي الجديد في إسرائيل من قبل قسم التغذية في وزارة الصحة، وهو بمثابة أداة موجهة للحصول على تركيبة غذائية منوعة ومغذية. الهرم الغذائي مبني من 6 مجموعات على شكل طبقات، حيث يجب ان نأكل كميات أقل من الأغذية كلما ارتفعت الطبقات من حيث الترتيب. وأمر آخر هام هو انه يتوجب علينا تناول الطعام من الطبقات الخمس الأولى والتنويع في الأغذية الموجودة في كل مجموعة. كل مجموعة من بين المجموعات تزود جزءا من المركبات الغذائية المطلوبة للجسم. من أجل الحفاظ على صحة سليمة هنالك حاجة لجميعها.

مجموعات الغذاء

تم تصنيف الاغذية المختلفة إلى مجموعات وفق محتوى المركبات الغذائية الأساسية. انواع الغذاء الموجودة في كل مجموعة تزود مركبات غذائية متشابهة، لكن بكميات مختلفة. والتنويع في كل مجموعة يضمن تزويد الجسم بالمركبات الغذائية المطلوبة.

في كل مجموعة نجد أغذية مفضلة وأخرى مفضلة بمستوى أقل.

كل مجموعة من بين المجموعات تزود جزءا من المركبات الغذائية المطلوبة للجسم. من أجل الحفاظ على صحة سليمة هنالك حاجة لجميعها.

ترتيب المجموعات في الهرم الغذائي

في قاعدة الهرم، نجد لأول مرة توصية بالاكثار من شرب الماء، مع التشديد على ماء الحنفية.

في الطبقة الأولى – نجد مجموعة الحبوب، الخبز والمخبوزات، تشمل هذه المجموعة، الخبز، الباستا، الرز، البطاطا، الذرة، الطحين من حبوب مختلفة، وينصح بتناول الحبوب الكاملة في هذه المجموعة. وهذه الأغذية تزود الكربوهيدرات المعقدة، الفيتامينات، المعادن والألياف.

في الطبقة الثانية – نجد مجموعتين من الغذاء: الخضار والفواكه. يوصى باستهلاك الأغذية من المجموعتين بنسبة 2/3 للخضار و  1/3 للفاكهة. هذه الأطعمة توفر الفيتامينات (مثل فيتامين C، بيتا – كاروتين) والمعادن والألياف.

 في الطاقة الثالثة – نجد مجموعة الاغذية الغنية بالبروتين ويوصى باستهلاك الأطعمة قليلة الدسم. وتنقسم هذه المجموعة إلى ثلاثة مجموعات فرعية :

1. منتجات اللحوم- لحوم البقر والحبش، الدجاج، السمك والبيض. (غنية بالحديد، باستثناء البيض، وامتصاص الحديد منها منخفض).

2.البقوليات – البازلاء المجففة، الفاصوليا الجافة، العدس، حب الحمص، فول الصويا،  (تعتبر مصدرا جيدا للكربوهيدرات والألياف الغذائية).

3. منتجات الألبان – الحليب والجبن واللبن ومنتجات الألبان والبيض (غنية بالكالسيوم).

في الطبقة الرابعة – تتواجد مجموعة الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الدسمة التي تحتوي على دهون نباتية، مثل الجوز واللوز والفستق، الافوكادو ، السمسم والطحينة. هذه الاغذية غنية جدا بالطاقة، وتوفر الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين A وفيتامينD، وفيتامين E وفيتامين K).

رأس الهرم

الأغذية المركزة في رأس الهرم (الحلويات والسكاكر، المسليات والمشروبات المحلاه)، والتي تشمل على سبيل المثال، السكر، الكعك، المربى، البوظة والمشروبات المحلاة. هذه الأغذية تزود عادة الطاقة ولا تزود عادة مركبات غذائية إضافية مثل الفيتامينات والمعادن. استهلاك هذه الأغذية بشكل مقلص يمكن من الحصول على الكمية الموصى بها من المركبات الغذائية المختلفة دون السعرات الحرارية الزائدة. وفق الهرم الغذائي الجديد يجب الفصل بين مجموعات السكاكر من اجل التشديد على اهمية تقليص استهلاك أغذية هذه المجموعة.

مجموعة الكربوهيدرات الخبز،الحبوب،الارز،المعكرونة

الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

تعتبر هذه المجموعة مصدرًا هامًا لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن.

إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص.

اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والأرز والخبز.

مجموعة الخضراوات والفواكه :

توفر الفواكه العناصر الغذائية اللازمة بما في ذلك فيتامين “أ” و “ج” والبوتاسيوم، إلي جانب أنها مصدراً هاماً للألياف.

يُنصح بإستهلاك من 2 إلى 4 حصص من الفواكه يومياً.

تُوفر الخضروات المواد الغذائية الضرورية بما في ذلك فيتامين “أ” و “ج” وحامض الفوليك والماغنسيوم والحديد، فضلاً عن كونها مصدر هام للألياف ومنخفضة الدهون.

إن الخضروات ذات اللون البرتقالي الساطع والأحمر والأخضر الداكن تعد الخضروات الأغنى بالمواد الغذائية. لذا، ينصح الهرم الغذائي بتناول من 3 إلى 5 حصص من الخضروات يومياً.

تحتوى الخضروات على كمية سكر أقل من الفاكهة، لذا يُسمح بتناول الكثير منها يومياً. هناك قاعدة جيدة، وهي أن يحتوي الطعام على مجموعة متنوعة من الألوان وذلك للحصول على الكثير من المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية.

الألبان

توفر الألبان الكالسيوم والبروتين و الرايبوفلافين وفيتامين “أ” و “د”. وتشمل هذه المجموعة؛ الزبادي والحليب والجبن. ينصح بتناول منتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة لأن هناك بعض منتجات ذات نسبة دهون عالية.يمكن للأشخاص الذين لا يتناولون الحليب اختيار البدائل من الصويا أو الأرز أو اللوز. ينصح بتناول من 2 إلي 3 حصص يومياً من منتجات الألبان.

اللحوم والدواجن والأسماك والبيض

تعد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفول والمكسرات مصادر جيدة للبروتين وفيتامين “ب” والحديد والزنك. يجب استهلاك اللحوم بطريقة بإعتدال لأنها عالية الدهون. يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهن، مع إزالة الجلد من الدواجن لخفض الدهون المشبعة. تنصح إرشادات الهرم الغذائي باستهلاك من 2 إلي 3 حصص من البروتين يومياً.

الدهون والزيوت والحلويات

تحتوي هذا المجموعة على جميع أنواع المحليات وزيوت الطبخ وغيرها من الدهون. فهى تضم السكر والعسل ونبات الأجاف (الصبار) وأنواع السكريات الصناعية، وغيرها من السكريات الطبيعية، إلي جانب الزبدة والدهن وزيت الزيتون وزيت الكانولا والخضروات وغيرها من الزيوت الأخرى. لذلك ينصح باستهلاك القليل من الأطعمة المذكورة في هذه المجموعة.

فيلم صحتي في غذائي