المجموعات الغذائيه

المجموعات الغذائية المختلفة :
يحتاج جسمك إلى الطاقة لكي يعمل بشكل طبيعي ويبقيك على قيد الحياة. ويتم الحصول على هذه الطاقة من المواد المغذية في الطعام الذي تأكله. و تشكل الكربوهيدرات ، الدهون ، والبروتينات. المعادن والفيتامينات المغذيات الهامة في نظامك الغذائي والتي تساعد جسمك على البقاء بصحة جيدة. و يجب على نظامك الغذائي أن يكون يحتوي على طعام من كل مجموعة من المجموعات التالية:
* الأطعمة النشوية مثل الخبز ، الأرز ، البطاطس ، والمكرونة ، إلخ.
* الفواكه والخضروات.
* اللبن والمنتجات اللبنية.
* الأطعمة البروتينية. وهي تحتوي على اللحم ، السمك ، البيض ، والمصادر غير اللبنية الأخرى من البروتينات بما في ذلك ( الجوز أو المكسرات ، التوفو ، الفاصوليا ، البقول ، إلخ).
*  الأطعمة الدهنية والسكرية تعد مجموعة الطعام الخامسة التي تأكلها. ومع ذلك ، ويجب أن تحتوي مجموعة صغيرة جدا من طعامك على الأطعمة الدهنية والسكرية. بالاضافة إلي ما سبق ، فإن إضافة الكثير من الألياف والماء إلى نظامك الغذائي يعد من الأمور الهامة جدا لصحتك.

ما هي فوائد النظام الغذائي الصحي؟
يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يساعد على منع العديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب ، السكتة الدماغية ، وأمراض السكري. كما أنه قد يساعد على تقليل خطر تطوير بعض أمراض السرطان. إذا اصبحت مريضا فإن تناول الطعام الصحي قد يساعدك على الشفاء بسرعة أكبر. وأيضا ، هناك طريقة أساسية لمنع السمنة وزيادة الوزن وهي تناول الطعام الصحي. إذا كان وزنك زائدا أو تعاني من السمنة ، فإن تناول الطعام الصحي من شأنه أن يساعد على تخفيف وزنك.
ما الذي يكون النظام الغذائي الصحي؟
كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة النشوية والفاكهة والخضروات يجب أن توفر الجزء الأكبر من وجبتك الغذائية. حوالي ثلث نظامك الغذائي يجب أن تكون مكونة من الأطعمة النشوية وحوالي الثلث من الفاكهة والخضروات. أما الثلث الباقي من نظامك الغذائي يجب أن يكون مكون من اللبن (الحليب) ومشتقاته والأطعمة البروتينية. وكما سبق ذكره بأعلى ، يجب عليك تحديد كمية الطعام والشراب الغنية بالدهون والسكريات. ويشمل التالي النصائح الخاصة بنظام غذائي صحي:

1. تناول الكثير من النشويات (الكربوهيدرات المعقدة)
و كما تم ذكره سابقا ، فإن الأطعمة النشوية مثل الخبز وحبوب الفطار ، والبطاطس ، والأرز ، والمكرونة ، كلها مع الفاكهة والخضروات يجب أن تشكل الجزء الأكبر من معظم الوجبات.
بعض الناس يظنون خطأ أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة. في الواقع ، فإنها تحتوي على حوالي نصف السعرات الحرارية الموجودة في نفس الحجم أو الوزن من الدهون. (ومع ذلك ، من السهل إضافة الدهون لبعض الأطعمة النشوية. على سبيل المثال ، عن طريق إضافة الزبدة إلي البطاطس أو الخبز ، أو عن طريق إضافة الزيت إلي البطاطس لعمل الشيبس ، إلخ).
الكربوهيدرات هي مصدر طاقة هام لجسمك. وأحيانا تحتوي الأطعمة النشوية على الكثير من الألياف (النخالة). عندما تأكل أطعمة نشوية ، فإنك تشعر بالإمتلاء (التخمة) والتي تساعد في التحكم في الشهية. كما انها تحتوي أيضا على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة لصحتك.
وقد تتضمن بعض الخطوات اللازمة لزيادة الأطعمة النشوية التالي:
* بالنسبة لمعظم الوجبات احرص على وجود جزء (حصة) من الكاربوهيدرات مثل ، الأرز ، الباستا ، البطاطس المخبوزة ، أو الخبز.
* لمزيد من الألياف ، اختار الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، أو المعكرونة الكاملة. و بالنسبة للمعجنات استخدم دقيق الحبوب الكاملة.
* إذا كنت تتناول الكورن فليكس للإفطار ، اختار العصيدة ، الحبوب العالية الألياف ، الحبوب الخضراء الكاملة (غير المحتوية على السكر).
*تناول كيك الشاي ، كعك الفاكهة أو الكعك العادي ، بدلا من الكعك المحلي والبسكويت.

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
ينصح أن نتناول على الأقل خمسة اجزاء (حصص) من أنواع الفواكه أو الخضروات كل يوم. إذا أكلت الكثير من الفاكهة والخضروات ، فإن فرصك في الاصابة بأمراض القلب ، السكتة الدماغية ، أو سرطان الأمعاء قد تقل. وبالاضافة إلى ذلك فإن الخضروات والفاكهة:
*  تحتوي على الكثير من الألياف والتي تساعد في الحفاظ على أمعائك صحية. وبالتالي فإن المشاكل مثل الامساك وداء الرتوج تكون قليلة الحدوث.
*  تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لإبقائك بصحة جيدة.
*  قليلة الدهون.
*  تجعلك تحس بالشبع ولكنها قليلةبالسعرات الحرارية.

يعادل الجزءالواحد من الفاكهة أو الخضروات تقريبا مايلي:
* فاكهة واحدة كبيرة مثل التفاح ، والكمثري ، والموز ، والبرتقال ، أو شريحة كبيرة من الشمام أو الأناناس.
* فاكهتين صغيرتين مثل البرقوق ، الكيوي ، اليوسفي.. إلخ.
* فنجان (أو حفنة) من فاكهة أصغر مثل العنب ، الفراولة ، التوت ، الكريز ، إلخ.
* ملعقتان كبيرتان من سلطة الفواكه ، الفواكه المعلبة.
*ملعقة واحدة من الفواكه المجففة.
*كوب من عصير الفواكه الطازجة (150 مل).
* ثلاث ملاعق كبيرة من أي خضروات.
*صحن صغير من سلطةالخضار.

بعض الخطوات التي تساعد على زيادة كمية الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي:
* جرب بعض الأنواع المختلفة والتي لم تكن قد جربتها من قبل اوجرب اشكال اخرى مثل العصائر والمجمدات والمعلبات والمجففات .
* جرب اضافة قطع من الموز ، التفاح ، أو غيره إلي حبوب الإفطار(الكورن فليكس).
* حاول ان تضع على الأقل نوعين مختلفين من الخضروات لمعظم وجباتك الأساسية. لا تغلي الخضروات كثيرا بل استعمل بخار الماء ، القلي السريع ، او الغلي الخفيف التيتساعد على إبقاء المواد الغذائية الجيدة.
*  حاول دائما أن تتناول فاكهة أو عصير مع كل الوجبات الغذائية.
*   حاول أن تجرب وصفات جديدة والتي تحتوي على الفاكهة. على سبيل المثال ، الطبيخ الذي يحتوي على الفاكهة مثل المشمش المجفف. بعض حلويات الفاكهة. او الفاكهة مع الزبادي (اللبن) .
*   الفواكه تعد جيدة جدا للوجبات الخفيفة. شجع الأطفال على الوجبات الخفيفة بالفواكه بدلا من الحلوى.