Здравословно хранене

by Tsvetina

Joined Jan 2021
Published Books 1

ЗА ДА БЪДЕТЕ ЗДРАВИ

КОНСУМИРАЙТЕ ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Плодовете и зеленчуците са едни от най-полезните храни за човека, истински природен дар – източник на здраве и дълголетие.
Плодовете и зеленчуците са изключително богати на жизнено важни за организма вещества: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, вода и други.

2

ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ СЪДЪРЖАТ:

• Биологично активни вещества, известни под наименованието АНТИОКСИДАНТИ. Антиоксидантите свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките), като по този начин подтискат образуването на туморни клетки и забавят процесите на стареене в човешкия организъм.

3

Антиоксидантите предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови заболявания (в т.ч. сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори на средата.
Към антиоксидантите се отнасят:
• Витамин С – значително количество витамин С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати, зеле, листни зеленчуци (магданоз, копър);

4

• Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен) – съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали, праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм и участва в изграждането на костната му система;

• Биофлавоноиди (витамини Р) – богати на флавоноиди са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;

5

КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ?

Колкото по-често, толкова по-добре!
Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват ежедневно във вашето хранене. Те са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.

Консумирайте най-малко по 400 грама на ден плодове и също толкова зеленчуци!
Вие можете да си набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като включите в менюто си:
• пресен плод или прясно изцеден сок (фреш) към закуската;
• салата от пресни зеленчуци за обяд и за вечеря;
• задушени на пара зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;
• пресни плодове за десерт вместо сладкиши.

6

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

Консумирайте плодовете и зеленчуците:
• пресни и в сурово състояние (отнася се за тези, които могат да се употребяват по този начин), защото топлинната им обработка унищожава много от съдържащите се в тях полезни вещества (ако се налага такава, най-добрият вариант за това е задушаване на пара);
• необелени, но добре измити (ябълки, круши, праскови, кайсии и други), тъй като обвивката и кората им са богати на влакнини и витамини.

Съхранявайте плодовете и зеленчуците:
•при стайна температура – немити (измивайте ги обилно с вода непосредствено преди консумация), в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева светлина;
• при хладилни условия – в найлонови торбички (така се запазват в сурово състояние);
• във фризер – най-много до 10 месеца.

7

ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА ДЕЦАТА И УЧЕНИЦИТЕ

Родителите могат да допринесат за здравето, растежа и развитието на децата, ако спазват следните препоръки:
1. Осигурявайте на децата пълноценна и разнообразна храна.
2. Включвайте зърнени храни и/или картофи в храненето на децата няколко пъти дневно.
3. Ежедневно давайте на децата разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Включвайте всеки ден мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба или бобови храни.

8

6. Ограничавайте общо приема на мазнини от децата, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти от децата, избягвайте да им предлагате безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Ограничавайте употребата на сол при приготвяне на ястията, намалете консумацията на солени храни от децата.
9. Осигурявайте на децата достатъчен прием на вода и течности.
10. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейната безопасност.
11. Включвайте децата в приготвянето на храната.
12. Осигурявайте физическа активност на децата всеки ден.

9

Хлябът е най-често консумираният хранителен продукт.

Видът на зърнената култура и брашното, добавените вещества и технологията на производството на хляба определят неговата хранителна стойност.

СЪСТАВ И ХРАНИТЕЛНИ СВОЙСТВА НА ХЛЯБА

Зърната, от които се приготвя хляба (пшеница, царевица, ръж) съдържат около 70% въглехидрати, 10-12% белтъци и 2-8% мазнини. Останалата част се допълва от вода, минерални вещества, витамини, хранителни влакнини и други.

10

ЗДРАВОСЛОВНО ЗНАЧЕНИЕ НА ТЪМНИТЕ ВИДОВЕ ХЛЯБ

        Тъмният хляб трябва да присъства ежедневно в храненето на децата и възрастните хора.
        С полезните си съставки той е по-здравословен от белия, тъй като:
                • понижава серумното ниво на холестерола, в резултат на което намалява рискът от развитие на атеросклеро¬за и съдови болести;
                • поддържа в нормални граници кръвната захар;
                • подпомага оптималното функциониране на червата и предпазва от запек;
                • улеснява поддържането на здравословно телесно тегло;
                • оказва благоприятен ефект върху нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи.

11