איך רזית!

הכול מתחיל בראש

דבר ראשון שלפני שאנחנו מתחילות חשוב לנו להבין לאן אנו רוצות להגיע

לכן יש לי כמה משימות בשבילכן:

1. עליכן להכין טבלה, בתחילת הטבלה אתן רושמות את המשקל ההתחלתי שלכן ותאריך, כל שבוע באותו היום באותה השעה אתן נשקלות ורושמות את המשקל החדש יחד עם התאריך של אותו היום.

2. שינוי גדול מתחיל בצעדים קטנים, התחילו בקטן אני בעוד שבועיים רוצה להיות 2 קילו פחות..

3. הכינו רשימה של הרגלי אכילה לא נכונים שלכן למשל שאני נכנסת מהעבודה מנשנשת סוכריה שמונחת על השיש. לכולם נראה שהם אוכלים נכון עד שהם מגלים את הטעיות הקטנות שבדרך.

4. התבוננו ברשימה של הרגלים אלו ותראו כיצד אפשר לשפר אותם, לדוגמה להוציא את הממתקים מהבית, לחתוך ירקות מראש בשביל לנשנש מול הטלוויזיה.

5. תתלו על המראה רשימה של מנטרות חיוביות:

6.  אני הכי יפה בעולם!

7. מגיע לי להרגיש הכי יפה!

8. אני לא צריכה להיות מושלמת כדי להיות שלמה עם עצמי!

9. אנחנו אוכלים את האוכל ולא הוא אותנו!

10. השליטה בידיים שלי!

11. בעוד חודש מהיום אני נראית כמו שאני רוצה להיראות!

אודות הדיאטה:

הדיאטה מורכבת מ 4 שלבים:

•  בשלב הראשון אנו מתחילים מאיפוס המטבוליזם הטבעי של הגוף לכן עלינו לאכול מסודר ולאכול מכל סוגי המזונות
• בשלב השני אנו נתחיל להתנקות מפחמימות ונאכל רק פעמיים ביום עד שעות הצהריים
• בשלב השלישי אנו נאכל רק חלבונים ושומנים בריאים
• בשלב הרבעי אנו נאכל 3 ימים ראשונים בלי פחמימות ובשאר השבוע תפריט הכולל את כל סוגי המזון על מנת להחזיר לגוף לאט, לאט פחמימות כדי שלא יעלה במשקל.
• בשלב החמישי שלב השמירה חזרה לאכול פחמימות בצורה מבוקרת.

השלב הראשון – איפוס המטבוליזם

יום 1

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: פיתה קלה/ 1 פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ חטיף אנרגיה/ 2 פריכיות/3 פתית
• 2 כפות גבינה מכל סוג 3-5%/ 2 כפות ממרח טופו/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%/ 4 פרוסות פסטרמה/כוס חלב 1% מכל סוג/ מעדן דייאט מכל סוג.
• סלט ירקות ירוקים: פלפל ירוק, מלפפון, בצל, חסה, עלה רוקט, סלרי

ארוחת בניים:

• מנת פרי : תפוח/ נקטרינה/1 כוס ענבים/ 2 שזיפים בינוניים/ 1 תמר יבש
• מנת שומן:7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 4 יחידות קשיו/ 2 אגוזי ברזיל

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם של חזה עוף/ בקר ללא שומן/ 3 שוקי עוף, 3 קציצות בקר/ 200 גרם דגים כל סוג/ 1.5 כוסות קטניות/ 150 גרם טופו
• מנת פחמימה: 1 סלק בינוני/ 1/2 כוס אפונה / 2 פרוסות לחם קל/ 1/2 כוס פירה/ 1/5 כוס אורז
• מנת שומן: 3 כפיות רוטב לייט/ 1 כף סלט חצילים/ כף חומוס/ כף מיונז
• סלט ירקות/ מרק ירקות בלי פחמימות

ארוחת ביניים :

• מנת פרי: אגס/ 1 תפוח/ כוס אבטיח/ 2 שזיפים
• חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות/1 פרוסת לחם קל/ 2 פריכיות
• מנת שומן: 7 אגוזים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ כף טחינה/ כף חומוס

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל/ 1 פיתה קלה/ 2 פריכיות/ 3 פתית
• מנת חלבון: חביתה 2 ביצים+ 2 כפות גבינה/ 1 ביצה+1/2 קופסא טונה / גבינה צהובה לייט + 2 כפות גבינה מכל סוג / שקשוקה עם 2 ביצים
• סלט ירקות
• מנת שומן: כפית חומוס/ כף טחינה/ כפית פסטו/ כפית מיונז

ארוחת לילה:

• מעדן דייאט/ גלידת דייאט
• ירקות

תפריט יום 2:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל
• מנת חלבון: פרוסת גבינה צהובה לייט/ 1 גביע מען יוגורט 0% / 3 כפות גבינה עד 5%

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 בננה/ 1 תפוח/ תפוז/ נקטרינה/ 2 יחידות משמש/ 1 תמר מג’הול
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 7 פקאן לא מסוכר/ 7 שקדים

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 150 גרם דג מכל סוג/ 150 גרם טופו.
• מנת פחמימה: 1/2 כוס אפונה ירוקה/ 1/2 כוס אורז / 1/2 כוס קטניות
• 3 כפות רוטב לייט/ כף חומוס / כף טחינה

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל / פתה קלה / 3 פתית/ 2 פריכיות.
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה מכל סוג + חביתה מביצה אחת/ 2 פרוסות גבינה צהובה לייט 5%+ מעדן 0%/ 1 פרוסת גבינה צהובה גלבוע + שלגון דייט
• מנת שומן : סלט ירקות+3 אגוזי מלך/ 6 זיתים קטנים/ 3 כפות רוטב לייט

ארוחת לילה:

• מעדן ביו+ כוס חד פעמית של תותים או פירות יער/ שלגון דייט

תפריט יום 3:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות/ 3/4 כוס ברנפלקס/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות/3 פתית
• מנת חלבון: כוס חלב 1%/ מעדן 0% בטעם/ 3 כפות גבינה מכל סוג/ 1 כף גבינה מכל סוג עד 5%+ גבינה צהובה לייט
• ירקות חתוכים
• מנת שומן: 1 כפית עריסה/ כף סלט חצילים/ כף טחינה מוכנה

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: תמר/ כף צימוקים/ קלמנטינה
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/10 בוטנים/ 4 יחידות קשיו

ארוחת צהריים:

• מנת פחמימה:1 פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/1/2 כוס אפונה/ 1/2 כוס קטניות מכל סוג
• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 2 שיפודי עוף או פרגית/ 1.5 קופסא טונה במים/ 2 תירס לייט
• מנת שומן: 1 כפית עריסה/ כף סלט חצילים/ כף טחינה מוכנה

ארוחת ביניים:

• מנת פחמימה: חטיף אנרגיה 1 ליום/ 3 פתית/ 2 פריכיות אורז/ 2 פרוסות לחם קל
• מנת פרי: 1כוס ענבים/ 2 יחידות שזיפים/ 1תפוז

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל/1/2 כוס קטניות מכל סוף/ 2 פריכיות/ 3 פתית
• מנת חלבון: ביצה קשה+ 1/2 קופסא טונה במים/ חביתה מביצה אחת + 2 חתיכות גבינה צהובה 5%/ שקשוקה מ2 ביצים
• מנת שומן: כפית עריסה/ כף טחינה מוכנה/ כף אבוקדו

ארוחת לילה:

• מעדן דייאט+ כוס אבטיח/ ארטיק דייאט/ משקה בוקר 0%+ בננה או תמר

תפריט יום 4:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פיתה קלה/ 2 פטיבר/ 2 כפות גרנולה/ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות
• כוס חלב 1%/ מעדן דייאט/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%/ 1 ביצה / 3 כפות גבינה מכל סוג

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תמר / 1 בננה/ 2 קלמנטינה
• מנת שומן: 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 7 שקדים/ 10 בוטנים

ארוחת צהריים:

• מנת פחמימה: 1/2 כוס אפונה/ 1/2 כוס אורז לאחר בישול/ 1 תפוח אדמה / 1/2 כוס קטניות לאחר בישול
• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 1/4 עוף בגריל/ 3 קציצות בקר/ 2 שיפודי עוף פרגית/ 1.5 קופסת טונה במים/ 150 גרם סלמון מעושן/ 2 שניצל טבעול מכל סוג עד 100 קלוריות ליחידה
• מנת שומן: 1 כף מיונז/ 1 כפית פסטו/ 1 כף אבוקדו/ 1 כף טחינה מוכנה

ארוחת ביניים:

• מנת פחמימה: 1 חטיף אנרגיה/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות/ 1 פיתה קלה
• מנת פרי: 1 בננה/ 1 אגס/ 1 תפוח/ 1 תמר

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 2 פריכיות/ 3 פתית/ 1/2 כוס קטניות מכל סוג/ 2 לחם קל
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה מכל סוג עד 5%+ ביצה 1/ 1 פרוסה של גבינה צהובה 9%+ מעדן דייאט/ 1/2 קופסא טונה במים + 20 גרם גבינה בולגרית/ 2 כפות ממרח טופו+ כפית חומוס
• מנת שומן: 1 כפית שמן זית/ 6 זיתים/ 7 שקדים/3 כפות רוטב לייט

ארוחת לילה:

• 1 יחידה של אקטימל + בננה/ 1 ארטיק דייאט עד 80 קלוריות + תפוח/ 1 גביע יוגורט 0%+ כוס של תות שדה

תפריט יום 5:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 2 פריכיות / 3 פתית/ 2 פרוסות לחם קל
• מנת חלבון: 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ ביצה קשה/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%/
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית חומוס/ כף שמן זית/ כפית פסטו כף מכל סלט מוכן

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: תמר יבש/ כוס אבטיח/ 1 אגס/ 1 אפרסק/ 1נקטרינה/1 מפרי הדר
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו

ארוחת צהריים :

• מנת פחמימה: 1/2 בטטה / 3 יחידות עלי גפן/ 1/2 כוס אורז/ 1/2 קניות מכל סוג/1 תפוח אדמה בינוני/ 2 פרוסות לחם קל
• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם בקר ללא שומן/ 150 גרם שווארמה הודו/ 2 שיפודי עוף או פרגית/ 1.5 קופסת טונה במים/ 200 גרם דג/ 2 יחידות טבעול עד 100 קלוריות ליחידה
• מנת שומן: 1 כפית שמן זית/ 6 זיתים/ 3 אגוזי מלך/ 3 כפות רוטב לייט/ 1 כפית טחינה גולמית/ 1 כף טחינה מוכנה

ארוחת ביניים :

• מנת פרי: 1 אגס/ 1 תפוח/ 1 תפוז// 1 בננה/ תמר יבש
• מנת פחמימה: 1 חטיף אנרגיה/ 3 פתית/ 2 פריכיות אורז/ 3/4 כוס ברנפלקס

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 1 פיתה קלה/ 1 פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות/ 3 פתית
• 2מנת חלבון: כף גבינה מכל סוג עד 5%+ 1 גבינה צהובה 5%/ 1 קופסא טונה במים/ שקשוקה מ 2 ביצים/ 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + כפית חומוס/ 3 כדורי פלאפל אפויים+ כף מגבינה עד 5%/ 50 גרם סלומון מעושן+ מעדן 0%
• מנת שומן: 1 כפית שמן זית/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית עריסה/ כפית חומוס/ כפית מיונז/ כף אבוקדו/ כף טחינה מוכנה

ארוחת לילה:

• 1 גביע מעדן דייאט+ כוס פירות יער/ יוגורט 0%+ כף צימוקים/ ארטיק דייאט+ תפוח/ מעדן סויה+ תמר

תפריט יום 6:

ביום זה תיתנן האפשרות לאכול מנה מותרת, לכן אנו נצמצם את כמות הפחמימות והקלוריות ביום זה

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל/ פיתה קלה/ 2 פריכיות/ 3 פתית
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה עד 5%/ 1 יחידות גבינה צהובה לייט 9%/ ביצה 1+ כף גבינה מכל סוג עד 5%
• מנת שומן: כף שמן זית/ כפית מיונז/ כפית חומוס/ כף טחינה/ כף סלט חצילים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס / 1 אפרסמון/ 1/2 אשכולית/ 1 בננה/ 1 תפוח
• 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם לאחר בישול דג טונה/ נסיכה/ נילוס/ סלומון/ חזה עוף/ שקשוקה מביצה אחת
• מנת שומן: כף טחינה מוכנה/ כפית עריסה/ כף חומוס/ כף סלט חצילים מוכן
• ירקות מוקפצים/ סלט ירקות

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תפוח/ כוס אבטיח/ כוס תות שדה/ 1 אפרסק/ 1 תפוז/ 1 קלמנטינה

ארוחת ערב יום שישי:

• מנת פחמימה: 1/4 חלה קלה/ 1/2 כוס ארוז/ 1/2 כוס קטניות לאחר בישול מכל סוג
• מנת חלבון: 150 גרם חריימה/ דג טונה/ דג הנסיכה/ דג הנילוס/ שוק עוף בתנור/ פרוסת בקר/ 4 קציצות בקר/5 קציצות דג לא מטוגנות

• מנה מותרת עד 600 קלוריות

תפריט יום 7

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 2 פתי בר/ 1 חטיף אנרגיה/ 3/4 כוס ברנפלקס/ 2 פרוסות לחם קל / 2 פריכיות/ 2 פתית/ 1/4 חלב קלה
• מנת חלבון: חביתה מביצה 1 + כף קוטג’ או גבינה עד 5% / מעדן דייאט/ שקשוקה מביצה 1/ 1/2 כוס חלב 1 אחוז/ סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%

מנת ביניים:

• מנת פרי: 1 תמר יבש/ 1 בננה / 1 תפוז/ 1 קלמנטינה/ 1 שזיף/ 1/2 אשכולית/ 1 תפוז
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 7 שקדים/ 10 פיסטוקים/ 4 קשיו/ 3 פקאנים

ארוחת צהריים:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל/ 3 פתית/2 פריכיות/ 1/4 חלה קלה/ 1/2 כוס אורז מבשל/ 1/2 כוס פסטה/ 1/2 כוס קטניות מכל סוג
• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 4 קציצות הודו/ 150 גרם פסטרמה לייט/ 1.5 טונה במים/ 150 גרם טופו/ 2 יחידות תחליף בשר מן הצומח עד 200 קלוריות לשניהם/ שקשוקה/ מוקפץ ללא שמן/ 150 גרם דג דניס אפוי/ 150 גרם דג סלמון אפוי/ 150 גרם חריימה
• מנת שומן: כף טחינה/ 1.5 כפיות רוטב לייט/ כפית עריסה/ 3 אגוזי מלך/ כף קטשופ/ כפית סלט חצילים עם מיונז

ארוחת ביניים:

• מנת פחמימה: 1 חטיף אנרגיה/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות/ 1 פיתה קלה
• מנת פרי: 1 בננה/ 1 אגס/ 1 תפוח/ 1 תמר/ כפית ריבה לייט/ 1 תפוז/ 2 קלמנטינה/ 1 שזיף/ 1 אפרסמון/ 1 נקטרינה/ 1 כוס ענבים

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 2 פריכיות/ 3 פתית/ 1/2 כוס קטניות מכל סוג/ 2 לחם קל
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה מכל סוג עד 5%+ ביצה 1/ 1 פרוסה של גבינה צהובה 9%+ מעדן דייאט/ 1/2 קופסא טונה במים + 20 גרם גבינה בולגרית/ 2 כפות ממרח טופו+ כפית חומוס/ שקשוקה מביצה 1 + 30 גרם בולגרית/ סלט יווני עם בולגרית 5%
• מנת שומן: 1 כפית שמן זית/ 6 זיתים/ 7 שקדים/3 כפות רוטב לייט

ארוחת לילה:

• מקפא יוגורט עם כפית ריבה לייט/ מעדן דייאט/ משקה

השלב השני: בשלב זה אנו נאכל פחמימות רק בשעות הבוקר ולאחר מכן רק חלבונים ושומנים בריאים.

יום 1:

ארוחת בוקר :

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות/ 3 פתית/ חטיף אנרגיה/ 2 כפות גרנולה/ 3/4 כוס ברנפלקס
• מנת חלבון: 1/2 כוס חלב 1% / מעדן דייאט/ 3 כפות גבינה מכל סוף עד 5%/ גבינה צהובה 9% / חביתה מביצה 1.
• ירקות חתוכים/ סלט

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תפוח/1 תפוז/ 1 בננה/ 1/2 כוס ענבים/ 1/2 כוס אבטיח/ תמר יבש
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 3 פקאנים/ 4 יחידות קשיו/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/10 בוטנים

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 200 גרם חזה עוף/ 150 גרם דג טונה/ 150 גרם דג סלומון/ מוקפץ עם חזה עוף/ שקשוקה 2 ביצים
• מנת שומן: כף טחינה/ כף שמן זית/ 1.5 כפיות רוטב אלף האיים לייט/ 1 כפית מיונז קל/ 2 כפות אבוקדו/ 1 כפית עריסה/ 1 כפית פסטו/ 1 כף קטשופ

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן יוגורט 0% + כפית ריבה לייט/ מעדן דיאט עם פרי/ מעדן אקטיביה/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• ירקות חתוכים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%/ טוסט חציל עם גבינה צהובה 9%/ שקשוקה מביצה 1/ סלט עם טונה/ ירקות מאודים בתנור ללא ירקות שמכילים פחמימה ( ללא תירס, בטטה, תפוח אדמה) דג סלמון אפוי.
• מנת שומן: כף טחינה/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית עריסה/ כף שמן זית.

ארוחת לילה:

• מעדן 0%/ משקה בוקר דייאט.

תפריט יום 2:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: מנת פחמימה: 2 פריכיות / 3 פתית/ 2 פרוסות לחם קל
• מנת חלבון: מעדן דייאט/ 3 כפות גבינה מכל סוג/ 1 כוס חלב 1%/ משקה בוקר עד 80 קלוריות.
• ירקות חתוכים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תפוז/ 1/2 אשכולית/ 1 אפרסק /1 תמר יבש/ 1 תפוח / 1 אגס
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 1/2 עוף בגריל/ 150 גרם הודו/ 3 קציצות בשר/ 2 יחידות חזה עוף סויה/ 150 גרם טופו/ 150 גרם טונה
• מנת שומן: כף טחינה/ כף רוטב לייט/ 3 אגוזי מלך/ 7 שקדים/ כפית עריסה/ כף קטשופ
• ירקות אפויים בתנור ללא פחמימה/ סלט ירקות/ כרוב ממולא בהודו

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט+ כף דבש/ משקה בוקר/ יוגורט 1.5 טבעי+ כף ריבה לייט
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות אגוזי לוז/ 3 אגוזי מלך
• ירקות חתוכים במידה ורעבים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 150 גרם טונה/ חביתה 2 ביצים/ שקשוקה / מוקפץ ירקות ללא הרבה שמן / 3 כפות גבינה/ 150 גרם תחליפי בשר מן הצומח/ סלט יווני/ סלט טונה
• מנת שומן: כף טחינה/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית עריסה/ כף שמן זית

ארוחת לילה:

• מקפא יוגורט עם כפית ריבה לייט/ מעדן דייאט/ משקה בוקר

תפריט יום 3:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פרוסת לחם רגיל/ 3 פתית/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות שיבולת שועל/ 3/4 כוס ברנפלקס/ חטיף אנרגיה
• 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ 1 ביצה קשה + כף גבינה/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 כוס חלב 1%

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס/ 1 אפרסמון/ 1 אננס/ 1 בננה/ 1/2 מנגו/ 1 נקטרינה/ 1 תפוח
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות אגוזי לוז/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 2 יחידות חזה עוף סויה/ 150 גרם טופו/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 150 גרם סלומון/ 150 גרם טונה
• מנת שומן: 1 כף שמן זית/ 1 כף טחינה/ 1 כף רוטב לייט/ 5 זיתים/ כף עריסה

ארוחת ביניים :

• מנת חלבון: מעדן דייאט + כפית ריבה לייט/ יוגורט עד 1.5%+ כפית דבש/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 פקאנים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: סלט ניסואז עם טונה, ביצה קשה אחת שעועית ירוקה,1 מלפפון חמוץ , וירקות ללא פחמימה/ שקשוקה מ2 ביצים/ חביתה + כף גבינה/ סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%
• מנת שומן: כף טחינה/ כף שמן זית/כפית עריסה/ כפית סלט חצילים/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים

ארוחת לילה:

• גביע יוגורט טבעי עד 1.5%/ מקפא יוגורט עם כפית ריבה לייט/ משקה בוקר/ מעדן דייאט

תפריט יום 4:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פיתה קלה/ 2 פריכיות/ 3 פתית/ 1 חטיף אנרגיה
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה עד 5%/ 1 כף גבינה + 1 ביצה קשה/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%/ 1 גביע מעדן 0%

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: יחידה אננס יבש/ 1 אפרסק/ 1 אפרסמון/ 1 תפוז/ 1 בננה/ 1 תפוח
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 פקאנים/ 4 יחידות קשיו/ 10 יחידות פיסטוק/ 2 יחידות ברזיל

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 4 קציצות הודו/ 150 גרם פסטרמה לייט/ 1.5 טונה במים/ 150 גרם טופו/ 2 יחידות תחליף בשר מן הצומח עד 200 קלוריות לשניהם/ שקשוקה/ מוקפץ ללא שמן
• מנת שומן: כף טחינה/ כף רוטב לייט/ כפית עריסה/ 3 אגוזי מלך/ כף קטשופ

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט 0% / יוגורט עד 1.5% + כפית דבש/ ריבה לייט/ משקה בוקר דייאט/ קפה עם חצי חלב 1% חצי מים מעט סוכרזית
• מנת שומן: מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 2 כפות גבינה עד 5%+ חביתה מביצה אחת + חלבון ביצה/ סלט יווני עם גבינה 5%/ שקשוקה מביצה 1+ כף גבינה/ טוסט חציל (2 שכבות חציל עם גבינה צהובה 9%)/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף עם כפית שמן זית
• מנת שומן: כף טחינה/ כף קטשופ/ כף רוטב לייט
• סלט ירקות/ ירקות בתנור / מקפצים במעט שמן ללא ירק פחמימתי

ארוחת לילה:

• 1 גביע מעדן יוגורט0%/ כוס שוקו 0%/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 מעדן סויה

תפריט יום 5:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: פיתה קלה/ 1 פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ חטיף אנרגיה/ 2 פריכיות/3 פתית
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה מכל סוג 3-5%/ 2 כפות ממרח טופו/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%/ 4 פרוסות פסטרמה/כוס חלב 1% מכל סוג/ מעדן דייאט מכל סוג.

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 כוס אבטיח/ 1 אגס/ 1 תפוח/ 1 אננס מיובש/ 1 אפרסמון/ 1 בננה/ 1 אפרסק
• מנת שומן: 3 פקאנים/ 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידות קשיו/ 2 אגוזי ברזיל

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם שווארמה הודו מעט שמן/ 1.5 טונה במים/ 1 קופסא טונה בשמן מסוננת היטב/ 150 גרם טופו/ 150 גרם פסטרמה לייט
• מנת שומן: כך טחינה/ כף רוטב לייט/ כף קטשופ/ כף סלט חצילים/ כפית פסטו

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט 0%/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ יוגורט עד 1.5% שומן + כפית דבש/ ריבה לייט/ קפה חצי מים חצי חלב 1%
• מנת שומן: 10 יחידות פיסטוק/ 3 אגוזי מלך/ 3 פקאנים/ 7 שקדים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: חביתה מביצה 1+ 2 כפות גבינה/ שקשוקה מ2 ביצים/ טוסט חציל 2 שכבות חציל עם גבינה צהובה9%/ ירקות מוקפצים עם חזה עוף עם כף שמן זית/ סלט טונה/ סלט יווני עם גבינה 5%/ 150 גרם דג טונה או דניס
• מנת שומן: כף טחינה/ 1.5 כף רוטב לייט/ 3 אגוזי מלך/ כפית סלט חצילים/ כף קטשופ

ארוחת לילה:

• 1 גביע מעדן יוגורט0%/ כוס שוקו 0%/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 מעדן סויה

תפריט יום 6:

בגלל ארוחת שישי אנחנו נאכל את הפחמימה בערב במקום בבוקר ובשאר הארוחות נאכל רק חלבונים ושמנים בריאים

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: 2 ביצים (חביתה, ביצה קשה, מקושקשת)/ יוגורט + כפית ריבה לייט או כף צימוקים/ 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ סלט טונה עם טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ שקשוקה מ2 ביצים
• מנת שמן: כף טחינה/ כף רוטב לייט/ כפית עריסה/ 3 אגוזי מלך/ כף קטשופ

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס/ 1 אנונה/ 1 אפרסמון/ 1 אפרסק/ 1/2 אשכולית/ 1/2 כס אוכמניות/ 1 בננה/ 1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי/ 1 נקטרינה
• מנת שומן: 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 קשיו/ 10 יחידות פיסטוק/ 5 אגוזי לוז/ 2 אגוזי ברזיל

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם סלמון בתנור/ 150 גרם דג מושט אפוי/ 4 קציצות עוף/ 3 קציצות בקר/ 150 גרם טונה/ 1/2 עוף בגריל או בבישול/ 150 גרם טופו/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרים מן הצומח/ 2 תירס לייט/ שקשוקה מ2 ביצים
• מנת שומן: 1 כף שמן זית/ 1.5 כף רוטב לייט/ 1 כף טחינה/ 1 כפית ממרח חצילים/ 1 כפית מיונז קל/ 1 כפית עריסה/ 1 כפית פסטו

ארוחת ביניים :

• מנת חלבון: מעדן דייאט + כפית ריבה לייט/ יוגורט עד 1.5%+ כפית דבש/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 פקאנים

ארוחת ערב יום שישי:

• מנת פחמימה: 1/4 חלה קלה/ 1/2 כוס ארוז/ 1/2 כוס קטניות לאחר בישול מכל סוג
• מנת חלבון: 150 גרם חריימה/ דג טונה/ דג הנסיכה/ דג הנילוס/ שוק עוף בתנור/ פרוסת בקר/ 4 קציצות בקר/ 5 קציצות דג לא מטוגנות/ 1/2 עוף בתנור או בבישול

• מנה מותרת עד 600 קלוריות

תפריט יום 7:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פיתה קלה/ 1/4 חלה קלה/ 1 פרוסת לחם שיפון/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פתית/ 2 פריכיות/ 3/4 כוס ברנפלקס/ 1 חטיף אנרגיה/ 2 כפות גרנולה
• מנת חלבון: 2-3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ חביתה מביצה 1 + כף גבינה מכל סוג/ שקשוקה בולגרית( מביצה 1+ כף בולגרית עד 5%/ סלט יווני עם בולגרית עד 5%

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: יחידה אננס יבש/ 1 אפרסק/ 1 אפרסמון/ 1 תפוז/ 1 בננה/ 1 תפוח
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 פקאנים/ 4 יחידות קשיו/ 10 יחידות פיסטוק/ 2 יחידות ברזיל/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 4 קציצות הודו/ 150 גרם פסטרמה לייט/ 1.5 טונה במים/ 150 גרם טופו/ 2 יחידות תחליף בשר מן הצומח עד 200 קלוריות לשניהם/ שקשוקה/ מוקפץ ללא שמן/ 150 גרם דג דניס אפוי/ 150 גרם דג סלמון אפוי/ 150 גרם חריימה
• מנת שומן: כף טחינה/ כף רוטב לייט/ כפית עריסה/ 3 אגוזי מלך/ כף קטשופ

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט 0% / יוגורט עד 1.5% + כפית דבש/ ריבה לייט/ משקה בוקר דייאט/ קפה עם חצי חלב 1% חצי מים מעט סוכרזית
• מנת שומן: מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 2 ביצים בכל צורת עשייה/ חביתה מביצה 1 + כף גבינה מכל סוג עד 5%/ סלט טונה/ סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%/ טוסט חצילים ( 2 שכבות חצילים+ גבינה צהובה 9% )/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף עם כף שמן זית

ארוחת לילה:

• 1 גביע מעדן יוגורט0%/ כוס שוקו 0%/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 מעדן סויה

השלב השלישי: אנו נמעיט את אחוזי הפחמימות והסוכרים בתפריט שלנו ונשלב ארוחות עם חלבונים ושמנים בריאים

תפריט יום 1:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: חביתה מ2 ביצים/ 1 טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ שקשוקה/ טוסט חציל/ יוגורט + כפית דבש או כפית חמוציות/ סלט יווני/ סלט טונה/ 3 כפות גבינה מכל סוג/ פרוסת גבינה 9%
• מנת שומן: כף טחינה/ 1.5 רוטב לייט/ כפית עריסה/ כפית פסטו/ 5 זיתים קטנים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס/ 1 אפרסמון/ 1 אננס/ 1 בננה/ 1/2 מנגו/ 1 נקטרינה/ 1 תפוח
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות אגוזי לוז/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם דג סלומון אפוי/ שקשוקה מ2 ביצים/ מוקפץ ירקות עם 150 גרם חזה עוף עם ירקות/ 150 גרם טונה/ 2 יחידות טבעול מעושר בחלבון/ 1/2 חוף בגריל או בבישול/ בולונז סקיני פסטה עם חצי כוס בשר טחון
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית עריסה/ כפית חומוס/ כפית פסטו/ כף שמן זית
• סלט ירקות/ ירקות אפויים ללא פחמימה/ חביתיות כרובית אפויות בתנור

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט עם פרי 0%/ יוגורט טבעי עד 1.5%+ כפית ריבה לייט/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ קפה הפוך או נס 1/2 מים חצי חלב 1%
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו/ 3 פקאנים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם טונה/ 150 גרם סלומון אפוי/ 150 גרם דניס אפוי/ טוסט חצילים עם גבינה 9%/ סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%+ 5 זיתים שחורים במקום מנת שומן/ סלט ניסואז (שעועית ירוקה + טונה+ מלפפון חמוץ+ ירקות+ ביצה קשה 1)
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ 1 כף קטשופ ליום/ 5 זיתים קטנים/ כף שמן זית
• סלט ירקות/ ירקות מאודים או מוקפצים עם כף שמן

ארוחת לילה:

• מעדן 0% עם פרי/ יוגורט טבעי עם כפית דבש או ריבה לייט/ משקה בוקר/ שוקו לייט

תפריט יום 2:

ארוחת בוקר

• מנת חלבון: 3 כפות גבינה מכל סוג/ 2 ביצים / חביתה עם ביצה 1 + כף גבינה לבנה או קוטג’/ 1 קופסא טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ סלט יווני/ מעדן 0%+ כפית ריבה לייט/
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית עריסה/ כפית פסטו/ כף קטשופ/ 3 אגוזי מלך/ 3 פקאנים/ 7 שקדים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 כוס אבטיח/ 1 תמר מג’הול/ 1 תפוח/ 1 אגס/ 2 קלמנטינה/ 2 משמש/ 1 תפוז/ 1/2 אשכולית
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 פקאנים/ 4 יחידות קשיו/ 10 יחידות פיסטוק/ 2 יחידות ברזיל/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם טונה בתנור/ 150 גרם סלומון אפוי/ שקשוקה מ2 ביצים/ מוקפץ ירקות/ 2 יחידות תחליף בשר מן הצומח/ 1 טונה במים/ שעועית ירוקה מבושלת עם קציצות בשר/ 150 גרם טופו/ סלט ניסואז
• מנת שומן: 5 זיתים קטנים/ כף שמן זית/ כפית עריסה/ כפית סלט חצילים/ כפית פסטו/ כפית מיונז קל/ 2 כפות אבוקדו
• סלט ירקות/ ירקות אפויים ללא פחמימה /מרק ירקות ירוקים/ מרק כתום ללא בטטה

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט + כפית ריבה לייט/ יוגורט עד 1.5%+ כפית דבש/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 פקאנים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: סלט יווני עם גבינה 5% שומן/ סלט ניסואז( מלפפון חמוץ+ שעועית ירוקה+ טונה + ירקות מה שאוהבים בלי פחמימה) /שקשוקה מ2 ביצים/ חביתה מביצה 1 + כף גבינה מכל סוג/ אנטי פסטי עם 150 גרם חזה עוף/ טוסט חציל/ פיצה כרובית עם גבינת 9%/ סלט טונה עם טונה במים או בשמן מסוננת היטב
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ כף טחינה/ זיתים קטנים/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף קטשופ/ כפית חומוס

ארוחת לילה:

• מעדן 0% עם פרי/ יוגורט טבעי עם כפית דבש או ריבה לייט/ משקה בוקר/ שוקו לייט
• מעדן 0% עם פרי/ יוגורט טבעי עם כפית דבש או ריבה לייט/ משקה בוקר/ שוקו לייט

תפריט יום 3:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: 2 ביצים מכל סוג/ חביתה מביצה 1+ כף גבינה מכל סוג/ סלט עם גבינה בולגרית 5%/ 3 כפות גבינה מכל סוג/  יוגורט 1.5%/  כוס חלב דל שומן/ 3 כפות גבינת סויה או תחליף חלב
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף קטשופ/ 6 זיתים/ 3 אגוזי מלך
• סלט ירקות/ ירקות חתוכים או מאודים ללא פחמימה

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תפוח/1 תפוז/ 1 בננה/ 1/2 כוס ענבים/ 1/2 כוס אבטיח/ תמר יבש
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 3 פקאנים/ 4 יחידות קשיו/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/10 בוטנים

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם טונה/ 150 גרם סלומון אפוי/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף/ שקשוקה מ 2 ביצים/ 1/2 עוף בגריל/ 3 קציצות בקר/ 4 קציצות הודו/ 1 קופסא טונה במים/ 150 גרם טופו/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות תחליף בשר מן הצומח
• מנת שומן: 1 כף שמן זית/ 6 זיתים קטנים/ 1.5 רוטב לייט/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ כפית חצילים/ כפית מיונז קל/ כף טחינה מוכנה/ 1 כף אבוקדו
• סלט ירקות/ ירקות אפויים/ ירקות מוקפצים ללא פחמימה

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט עם פרי 0%/ יוגורט טבעי עד 1.5%+ כפית ריבה לייט/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ קפה הפוך או נס 1/2 מים חצי חלב 1%
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו/ 3 פקאנים/ 2 אגוזי ברזיל

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%+ כף גבינה מכל סוג/ מעדן 1.5%/ סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%/ טוסט חציל/ סלט ניסואז (שעועית ירוקה + טונה+ מלפפון חמוץ+ ירקות+ ביצה קשה 1)/ שקשוקה 2 ביצים/ סלט טונה עם טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ פיצה כרובית עם גבינה 9%
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית פסטו/ כף קטשופ/ כפית עריסה/ כפית סלט חצילים/ כפית מיונז קל
• סלט ירקות/ ירקות אפויים או מוקפצים ללא פחמימה

ארוחת לילה:

• יוגורט 1.5+ כפית ריבה לייט/ מעדן 0% עם פרי/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ מקפא יוגורט/ כוס חלב דל שומן

תפריט יום 4:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: 2 ביצים מכל סוג/ 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ שקשוקה מ2 ביצים/ 1 קופסא טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ יוגורט 1.5%/ 50 גרם גבינה בולגרית 5%/ חביתה מביצה 1+ כף גבינה מכל סוג עד 5%/ סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%/ 1 פרוסה גבינה צהובה 9%
• מנת שומן: כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף טחינה/ 3כפית מיונז קל/ אגוזי מלך/ 7 שקדים/ 3 פקאנים
• סלט ירקות או ירקות חתוכים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תפוח/ 1 אגס/ 1 אפרסק/ 1 אפרסמון/ 1 בננה/ 1/2 מנגו/ 1 נקטרינה/ 1 תפוז/ 1 קלמנטינה/ 2 קיווי/ 1 כוס תות שדה/ 1 תמר
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 פקאנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 3 אגוזי מלך/ 4 קשיו

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 1/2 עוף בגריל/ 150 גרם חזה עוף/ 100 גרם שווארמה הודו/ 3 קציצות בקר/ 4 קציצות הודו/ 150 גרם דניס אפוי/ 150 גרם טונה/ 150 גרם סלומון אפוי/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות תחליף בשר עד 100 קלוריות ליחידה/ 150 גרם טופו/ שקשוקה מ2 ביצים/ סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%
• מנת שומן: 1 כף שמן זית/ זיתים קטנים/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף קטשופ
• סלט ירקות/ ירקות אפויים בתנור ללא פחמימה

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: 1 יוגורט 0% עם פרי/ 1 גביע יוגורט 1.5/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ קפה הפוך או נס חצי מים חצי חלב 1% או סויה לייט
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 3 פקאנים/ 4 קשיו

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: סלט יווני עם 100 גרם בולגרית 5%/ 1 טונה במים/ סלט טונה עם חצי טונה במים או שמן+ ביצה קשה 1/ מוקפץ סקיני פסטה עם חזה עוף עם כף רוטב צ’ילי במקום מנת שומן/ פיצה כרובית עם גבינה 9%
• מנת שומן: 6 זיתים קטנים/ כפית מיונז קל/ כפית עריסה/ כפית פסטו/ כף טחינה
• ירקות מוקפצים עם כף שמן זית/ ירקות בתנור ללא פחמימה/ סלט ירקות מ 4 סוגי ירקות לפחות

ארוחת לילה:

• גביע יוגורט טבעי עד 1.5%/ מקפא יוגורט עם כפית ריבה לייט/ משקה בוקר/ מעדן דייאט

תפריט יום 5:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: חביתה מ 2 ביצים/ ביצה1 מכל סוג+ כף גבינה עד 5%/ פרוסת גבינה 9%+ 30 גרם גבינה בולגרית 5%/ סלט יווני עם בולגרית 5%/ יוגורט 1.5% / מעדן 0% + ביצה 1
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 7 שקדים/ כף קטשופ/ כפית עריסה/ כף אבוקדו/ כפית פסטו
• סלט ירקות

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תמר/ 1 תפוח/ 1 תפוז/ 1 אגס/ 2 קלמנטינה/ 1 נקטרינה/ 2 שזיפים
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 3 פקאנים/ 4 קשיו/ 10 פיסטוקים

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 1 קופסא טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ מוקפץ ירקות עם 150 גרם חזה עוף/ 1/2 עוף בגריל/ 3 קציצות בשר/ 4 קציצות הודו/ 200 גרם פסטרמה/ 150 גרם טופו/ 100 גרם שווארמה הודו עם מעט שמן/ 2 ביצים מכל סוג
• מנת שומן: כף שמן זית/ כפית ממרח חצילים/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף טחינה
• סלט ירקות/ ירקות אפויים או מוקפצים עד כף שמן זית

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט עם פרי 0%/ יוגורט טבעי עד 1.5%+ כפית ריבה לייט/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ קפה הפוך או נס 1/2 מים חצי חלב 1%
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו/ 3 פקאנים/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית טחינה שוקולד

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 2 ביצים מכל סוג/ שקשוקה מביצה 1+ 30 גרם בולגרית/ טוסט חציל ( 2 שכבות חציל עם גבינה 9%+ ירקות חינמיים בטוסטר) סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%/ סלט טונה מ 1/2 קופסא טונה במים + ביצה קשה/ 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%
• מנת שומן: כף אבוקדו/ כף טחינה/ כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף קטשופ/ כף שמן זית
• סלט ירקות/ ירקות אפויים או מוקפצים עד כף שמן זית

ארוחת לילה

• משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 אקטימל/ יוגורט 1.5%/ מעדן 0%/ חצי כוס חלב 1% או תחליף חלב שקדים או סויה

תפריט יום 6:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: 3 כפות גבינה מכל סוג/ 1 פרוסת גבינה צהובה+ מעדן 0%/ יוגורט 1.5/ 2 ביצים מכל סוג/ שקשוקה מ2 ביצים
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית פסטו/ 6 זיתים קטנים/ 10 גרם חלווה/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 3 פקאנים/
• סלט ירקות/ ירקות חתוכים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: אגס/ תפוח/ תמר יבש/ קלמנטינה/ תפוז/ 2 קיווי/ נקטרינה/ אפרסק
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 4 קשיו/ 3 פקאנים

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: כרוב ממולא הודו טחון/ 3 קציצות בשר בקר/ 4 קציצות הודו/ 150 גרם חזה עוף/ קופסא טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף/ 150 גרם סלומון אפוי/ 150 גרם דניס אפוי/ עוף בתנור
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית אריסה/ כפית פסטו/ 6 זיתים קטנים/ כף קטשופ לייט/ 3 אגוזי מלך/ כפית חציל במיונז
• ירקות מאודים/ ירקות מוקפצים עד כף שמן זית/ סלט ירקות/ מרק ירקות ללא פחמימה

ארוחת ביניים :

• מנת חלבון: מעדן דייאט + כפית ריבה לייט/ יוגורט עד 1.5%+ כפית דבש/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 פקאנים

ארוחת ערב יום שישי:

• 1/4מנת פחמימה: חלה קלה+ 1/4 כוס יין תירוש
• מנת חלבון: 150 גרם חריימה/ דג טונה/ דג הנסיכה/ דג הנילוס/ שוק עוף בתנור/ פרוסת בקר/ 4 קציצות בקר/ 5 קציצות דג לא מטוגנות/ 1/2 עוף בתנור או בבישול/ 3 קציצות הודו/ כרוב או פלפל ממולא בהודו/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית סלט מיונז/ כפית חצילים במיונז/ כפית עריסה/ 2 כפות אבוקדו/ כף מטבוחה
• מרק ירקות ללא פחמימה/ ירקות אפויים בתנור/ מוקפץ ירקות

• מנה מותרת עד 600 קלוריות

השלב הרבעי: בשלב זה, אנו נאכל חצי שבוע כמו בתפריט של השלב השלישי ללא פחמימות וחצי שבוע תפריט המשלב את כל סוגי המזון

תפריט יום 1:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: מעדן עשיר בחלבון עד 100 קלוריות ליחידה/ חביתה מ 2 ביצים/ ביצה1 מכל סוג+ כף גבינה עד 5%/ פרוסת גבינה 9%+ 30 גרם גבינה בולגרית 5%/ סלט יווני עם בולגרית 5%/ יוגורט 1.5% / מעדן 0% + ביצה 1
• מנת שומן: כפית פסטו/ כפית עריסה/ כף טחינה/ כפית מיונז קל/ 3 אגוזי מלך/ 7 שקדים/ 3 פקאנים
• סלט ירקות או ירקות חתוכים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תמר מג’הול/ 1 תפוז/ 2 קלמנטינה/ חצי אשכולית/ 1 נקטרינה/ 2 יחידות משמש/ כוס פלסטיק אבטיח/ כוס פלסטיק תותים/ 1 תפוח/ 1 בננה
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 7 שקדים/ 3 פקאנים/ 4 פיסטוקים/ 4 קשיו

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 200 גרם חזה עוף/ 150 גרם דג טונה/ 150 גרם דג סלומון/ מוקפץ עם חזה עוף/ שקשוקה 2 ביצים
• מנת שומן: כף טחינה/ כף שמן זית/ 1.5 כפיות רוטב אלף האיים לייט/ 1 כפית מיונז קל/ 2 כפות אבוקדו/ 1 כפית עריסה/ 1 כפית פסטו/ 1 כף קטשופ

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן יוגורט 0% + כפית ריבה לייט/ מעדן דייאט עם פרי/ מעדן אקטיביה/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• ירקות חתוכים

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: סלט יווני עם גבינה בולגרית 5%/ טוסט חציל עם גבינה צהובה 9%/ שקשוקה מביצה 1/ סלט עם טונה/ ירקות מאודים בתנור ללא ירקות שמכילים פחמימה ( ללא תירס, בטטה, תפוח אדמה) דג סלמון אפוי.
• מנת שומן: כף טחינה/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית עריסה/ כף שמן זית.

ארוחת לילה:

• מעדן 0% עם כפית ריבה לייט/ מעדן במתיקות מעודנת

תפריט יום 2:

ארוחת בוקר:

• מנת חלבון: חביתה מ2 ביצים/ 1 טונה במים או בשמן מסוננת היטב/ שקשוקה/ טוסט חציל/ יוגורט + כפית דבש או כפית חמוציות/ סלט יווני/ סלט טונה/ 3 כפות גבינה מכל סוג/ פרוסת גבינה 9%
• מנת שומן: כף טחינה/ 1.5 רוטב לייט/ כפית עריסה/ כפית פסטו/ 5 זיתים קטנים

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תמר מג’הול/ 1 בננה/ 1 תפוח/ 1 אגס/ 2 יחידות משמש/ 1/2 אשכולית/ 1 כוס פלסטיק ענבים/ 1 תפוז/ 2 קלמנטינה
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 4 קשיו/ 4 פיסטוקים/ כפית טחינה/ 10 גרם חלבה/ 7 שקדים

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 150 גרם סלמון בתנור/ 150 גרם דג מושט אפוי/ 4 קציצות עוף/ 3 קציצות בקר/ 150 גרם טונה/ 1/2 עוף בגריל או בבישול/ 150 גרם טופו/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרים מן הצומח/ 2 תירס לייט/ שקשוקה מ2 ביצים
• מנת שומן: 1 כף שמן זית/ 1.5 כף רוטב לייט/ 1 כף טחינה/ 1 כפית ממרח חצילים/ 1 כפית מיונז קל/ 1 כפית עריסה/ 1 כפית פסטו

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט 0% / יוגורט עד 1.5% + כפית דבש/ ריבה לייט/ משקה בוקר דייאט/ קפה עם חצי חלב 1% חצי מים מעט סוכרזית
• מנת שומן: מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 2 כפות גבינה עד 5%+ חביתה מביצה אחת + חלבון ביצה/ סלט יווני עם גבינה 5%/ שקשוקה מביצה 1+ כף גבינה/ טוסט חציל (2 שכבות חציל עם גבינה צהובה 9%)/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף עם כפית שמן זית
• מנת שומן: כף טחינה/ כף קטשופ/ כף רוטב לייט
• סלט ירקות/ ירקות בתנור / מקפצים במעט שמן ללא ירק פחמימתי

ארוחת לילה:

• מעדן 0% בטעם/ מקפא יוגורט

תפריט יום 3:

ארוחת בוקר :

• מנת חלבון: טוסט טונה( מערבבים טונה עם ביצה שמים בטוסטר עד שנהיה כמו לחם ואז שמים תוספות מחזירים לטוסטר)/ טוסט חציל ( 2 שכבות חציל עם גבינה צהובה לייט ותוספות)/ חביתה מ2 ביצים+ חלבון/ שקשוקה/ סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%/ סלט טונה
• מנת שומן: כפית טחינה/ כף רוטב לייט/ כף שמן זית/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית פסטו/ כפית אריסה

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס/ 1 תפוח/ 1 נקטרינה/ 1 תפוז/ 1 תמר / 1 כוס פלסטיק של ענבים/ 2 משמש
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי מלך/ 4 פיסטוק/ 4 קשיו/ 7 שקדים/ כפית טחינה

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף במרינדה/ מוקפץ ירקות עם כף שמן+ 150 גרם חזה עוף/ 1/4 עוף בתנור/ 150 גרם סלומון בתנור/ 3 קציצות בקר/ 2 יחידות חזה עוף מן צומח עד 150 קלוריות/ 150 גרם טונה מסוננת היטב משמן/ 3 יחידות ארטישוק ממולא חזה עוף טחון/
• מנת שומן: כף שמן זית/ כף טחינה/ כפית פסטו/ כפית אריסה/ כפית מיונז קל/ כף אבוקדו/ כף קטשופ לייט
• ירקות חתוכים או בבישול

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן פרו עם 20 אחוז חלבון עד 100 קלוריות/ קפה הפוך חצי חלב חצי מים/ משקה בוקר עד 100 קלוריות/ מעדן 0% עם פרי
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי מלך/ 10 אחוז חלבה/ 7 שקדים/ 7 בוטנים/ 4 קשיו

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: טוסט חציל/ פיצה כרובית עם גבינה צהובה לייט/ סלט יווני עם גיבנה 5%/ סלט ניסואז( שעועית ירוקה, 100 גרם טונה, ביצה קשה, מלפפון חמוץ וירקות)/ חביתה מ2 ביצים/ שקשוקה מ 2 ביצים/ מוקפץ ירקות עם 150 גרם חזה עוף עד כף סויה/
• מנת שומן: כפית פסטו/ כף מסלט מוכן מכל סוג/ כפית חצילים/ כף טחינה/ כפית חומוס

ארוחת לילה

• מעדן דייאט

תפריט יום 4:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל
• מנת חלבון: פרוסת גבינה צהובה לייט/ 1 גביע מען יוגורט 0% / 3 כפות גבינה עד 5%
• מנת שומן: כפית חומוס/ כף טחינה/ כפית פסטו/ 3 אגוזי מלך/ כף שמן זית

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 בננה/ 1 תפוח/ תמר/ נקטרינה/ כוס ענבים/ כוס אבטיח
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ פקאן/ שקדים

ארוחת צהריים:

• מנת פחמימה: 3 כפות אורז/ פתיתים/ פסטה/ 2 פרסות לחם קל/ 2 פריכיות/ 3 פתית/ 1/2 כוס אפונה ירוקה/ 1/2 כוס אורז / 1/2 כוס קטניות
• מנת חלבון: חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 150 גרם דג מכל סוג/ 150 גרם טופו.
• מנת שומן: כף שמן זית/ כפית טחינה/כף חומוס/ כפית פסטו/ כפית חצילים במיונז

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: יחידה אחת של תמר/ אגס/ בננה/ תפוז/ 2 קלמנטינה
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 3 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 10 גרם חלבה

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל / פתה קלה / 3 פתית/ 2 פריכיות.
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה מכל סוג + חביתה מביצה אחת/ 2 פרוסות גבינה צהובה לייט 5%+ מעדן 0%/ 1 פרוסת גבינה צהובה גלבוע + שלגון דייט
• מנת שומן : סלט ירקות+3 אגוזי מלך/ 6 זיתים קטנים/ 3 כפות רוטב לייט

ארוחת לילה:

• מעדן ביו+ כוס חד פעמית של תותים או פירות יער/ שלגון דייט

תפריט יום 5:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פרוסת לחם רגיל/ 3 פתית/ 2 פרוסות לחם קל/ 2 פריכיות שיבולת שועל/ 3/4 כוס ברנפלקס/ חטיף אנרגיה
• מנת חלבון: 3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ 1 ביצה קשה + כף גבינה/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 כוס חלב 1%/ ביצה 1 מכל סוג+ כף קוטג’
• מנת שומן: כפית פסטו/ 6 זיתים בגודל בינוני/ כף טחינה/ כפית חומוס

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס/ 1 אפרסמון/ 1 אננס/ 1 בננה/ 1/2 מנגו/ 1 נקטרינה/ 1 תפוח
• מנת שומן: 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות אגוזי לוז/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת פחמימה: 3 כפות אורז/ 3 כפות פתיתים/ 2 פרוסות לחם קל/
• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 2 יחידות חזה עוף סויה/ 150 גרם טופו/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 150 גרם סלומון/ 150 גרם טונה
• מנת שומן: 1 כף שמן זית/ 1 כף טחינה/ 1 כף רוטב לייט/ 5 זיתים/ כף עריסה

ארוחת ביניים :

• מנת חלבון: מעדן דייאט + כפית ריבה לייט/ יוגורט עד 1.5%+ כפית דבש/ משקה בוקר עד 80 קלוריות
• מנת שומן: 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 פקאנים

ארוחת ערב:

• מנת פחמימה: 1 פיתה קלה/ 2 פריכיות/ 3 פתית/ 1 יחידות תפוח אדמה בינוני אפוי
• מנת חלבון: סלט ניסואז עם טונה, ביצה קשה אחת שעועית ירוקה,1 מלפפון חמוץ , וירקות ללא פחמימה/ שקשוקה מ2 ביצים/ חביתה + כף גבינה/ סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%
• מנת שומן: כף טחינה/ כף שמן זית/כפית עריסה/ כפית סלט חצילים/ 3 אגוזי מלך/ 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים

ארוחת לילה:

• שלגון דיאט/ מעדן דיאט עם פרי

תפריט יום 6:

ביום זה תיתנן האפשרות לאכול מנה מותרת, לכן אנו נצמצם את כמות הפחמימות והקלוריות ביום זה

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 2 פרוסות לחם קל/ פיתה קלה/ 2 פריכיות/ 3 פתית
• מנת חלבון: 2 כפות גבינה עד 5%/ 1 יחידות גבינה צהובה לייט 9%/ ביצה 1+ כף גבינה מכל סוג עד 5%
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית חומוס/ 6 זיתים קטנים/ 3 זיתים גדולים/ כף שמן זית/ כפית סלט חצילים/ כפית מיונז

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 אגס / 1 אפרסמון/ 1/2 אשכולית/ 1 בננה/ 1 תפוח
• 2 אגוזי ברזיל/ 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת פחמימה: 1/2 כוס אורז/ פסטה/ אפונה ירוקה/ 1 תפוח אדמה אפוי בינוני/ 2 פרוסות לחם קל/ 1 לחם רגיל/ 2 פריכיות/ 3 פתית
• מנת חלבון: 150 גרם לאחר בישול דג טונה/ נסיכה/ נילוס/ סלומון/ חזה עוף/ שקשוקה מביצה אחת
• מנת שומן: כף טחינה מוכנה/ כפית עריסה/ כף חומוס/ כף סלט חצילים מוכן
• ירקות מוקפצים/ סלט ירקות

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: 1 תפוח/ כוס אבטיח/ כוס תות שדה/ 1 אפרסק/ 1 תפוז/ 1 קלמנטינה

ארוחת ערב יום שישי:

• מנת פחמימה: 1/4 חלה קלה/ 1/2 כוס ארוז/ 1/2 כוס קטניות לאחר בישול מכל סוג
• מנת חלבון: 150 גרם חריימה/ דג טונה/ דג הנסיכה/ דג הנילוס/ שוק עוף בתנור/ פרוסת בקר/ 4 קציצות בקר/5 קציצות דג לא מטוגנות
• מנת שומן: כף טחינה מוכנה/ כפית עריסה/ כף חומוס/ כף סלט חצילים מוכן
• ירקות מוקפצים/ כף רוטב לסלט לייט

• מנה מותרת עד 600 קלוריות

תפריט יום 7:

ארוחת בוקר:

• מנת פחמימה: 1 פיתה קלה/ 1/4 חלה קלה/ 1 פרוסת לחם שיפון/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פתית/ 2 פריכיות/ 3/4 כוס ברנפלקס/ 1 חטיף אנרגיה/ 2 כפות גרנולה
• מנת חלבון: 2-3 כפות גבינה מכל סוג עד 5%/ חביתה מביצה 1 + כף גבינה מכל סוג/ שקשוקה בולגרית( מביצה 1+ כף בולגרית עד 5%/ סלט יווני עם בולגרית עד 5%
• מנת שומן: כף טחינה/ כפית פסטו/ כף קטשופ/ 3 רגוזי מלך/ כפית חומוס/ כפית מיונז

ארוחת ביניים:

• מנת פרי: יחידה אננס יבש/ 1 אפרסק/ 1 אפרסמון/ 1 תפוז/ 1 בננה/ 1 תפוח
• מנת שומן: 7 שקדים/ 3 פקאנים/ 4 יחידות קשיו/ 10 יחידות פיסטוק/ 2 יחידות ברזיל/ 3 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• מנת חלבון: 150 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בקר/ 4 קציצות הודו/ 150 גרם פסטרמה לייט/ 1.5 טונה במים/ 150 גרם טופו/ 2 יחידות תחליף בשר מן הצומח עד 200 קלוריות לשניהם/ שקשוקה/ מוקפץ ללא שמן/ 150 גרם דג דניס אפוי/ 150 גרם דג סלמון אפוי/ 150 גרם חריימה
• מנת שומן: כף טחינה/ כף רוטב לייט/ כפית עריסה/ 3 אגוזי מלך/ כף קטשופ

ארוחת ביניים:

• מנת חלבון: מעדן דייאט 0% / יוגורט עד 1.5% + כפית דבש/ ריבה לייט/ משקה בוקר דייאט/ קפה עם חצי חלב 1% חצי מים מעט סוכרזית
• מנת שומן: מנת שומן: 7 שקדים/ 3 אגוזי מלך/ 10 בוטנים/ 4 יחידת קשיו

ארוחת ערב:

• מנת חלבון: 2 ביצים בכל צורת עשייה/ חביתה מביצה 1 + כף גבינה מכל סוג עד 5%/ סלט טונה/ סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%/ טוסט חצילים ( 2 שכבות חצילים+ גבינה צהובה 9% )/ מוקפץ ירקות עם חזה עוף עם כף שמן זית

ארוחת לילה:

• 1 גביע מעדן יוגורט0%/ כוס שוקו 0%/ משקה בוקר עד 80 קלוריות/ 1 מעדן סויה