Седмичен хранителен режим

Седмичен хранителен режим

Нормата за една средно спортуваща жена е 2000 калории на ден, а за мъж е 2500, даже в някои случаи и 3000 калории. Разбира се, че дневният прием на съотношението на микро и макро нутриентите трябва да бъде съобразен с възрастта, активността, вкусовите предпочитания, ръста и целта на човек. Ако общият прием е 2000 калории на ден, то е препоръчително съотношението на енергоприема да бъде:

• закуска- 25%
• обяд- 45%
• междинна (следобедна) закуска- 15%
• вечеря- 15%

Нека не забравяме няколко неща:

• количеството на приетата храна зависи от пола, активността, възрастовите особености и от предпочитанията на човек (тоест всичко е строго персонално)
• преди да прибегнем до даден хранителен режим, е добре да се консултираме с нашия лекар
• няма “лоши” или “добри” храни, има храни, които са богати на макро нутриенти и такива, които са бедни на макро нутриенти
• всяка крайност е вредна (вредно е, ако приемаме само нисковъглехидратни храни или обратното), следователно:
•  трябва да се храним пълноценно и балансирано

Много хора казват, че храна действа на клетъчно ниво. И те не случайно са прави- тя е от средствата, които дават енергия на нашето тяло и подпомагат жизнените процеси в него. Тялото е и наш дом, заради това трябва да се грижим добре за него цял живот!

А сега нека преминем и към хранителния режим 🙂

В него дневно са заложени около 2000 калории.

Опитах се да съставя това седмично меню максимално здравословно, разнообразно и балансирано. Разбира се, всеки може да премахне или добави, от каквото има нужда.

Режимът не е изцяло съобразен да се уповава на разделното хранене, но за интересуващите се от него, могат да използват тези таблици:

Най-важният принцип, който трябва да следвате тук, е да не смесвате в едно хранене (и в близките 3-4 часа) белтъчини и скорбяла! Като, разбира се, има и неутрални храни, които можете да смесвате с всичко, както и такива, които не си подхождат с нищо.

Ден 1

Закуска:

• 35гр овесени ядки (130 кал.), 160гр банан (144 кал.), 70гр ягоди (25 кал.)
• Вар.1: 36 грама млечен шоколад/ друг по- калоричен продукт, който ще даде енергия рано сутрин- 198 кал.
• Вар. 2: 20 грама бадеми (сурови) (114 кал.), 160гр ябълка (88 кал., това е една приблизително малка ябълка)

Тотал: 501 калории

Обяд:

• 150гр пилешко месо (188 кал.)
• 70гр яйца (това се равнява на малко по- голямо от средното яйце, което е 60гр ) (49 кал.)
• салата от: 100 гр краставици (11 кал.); 50гр моцарела (188 кал.), 5гр зехтин (7, 35 кал.)
• 30 гр протеинов хляб (78 кал.)

Тотал: около 522 калории (като обядът се съчетае с една от двете междинни закуски се добива и желателният процент за обяд, а именно- 45% или 900 калории.)

Вечеря:

• 60гр яйце (средният грамаж на едно нормално яйце) (42 кал.)
• салата: 150гр краставица (17 кал.); 100 гр домати (19 кал.); 5гр зехтин (7, 35 кал.); 150гр шаран (150кал. )
• уточнение: свободни калории- 64. Може да се запълнят с десерт по избор, но също така зависи и как ще се сготви рибата- пържена, на фурна, с какви подправки, …)

Тотал: 300 калории

Ден 1- междинни закуски = snacks

• Междинна закуска 1- по- калоричната опция: 40 грама орехи (275 кал.) + 250гр ябълка (нормална ябълка) (105 кал.)
• Междинна закуска 2- по- ниско калоричната опция: 200 гр плодов йогурт- 150 кал. + 150 гр банан- 150кал.

Тотал на 1. междинна закуска- 383 кал.; тотал на 2. междинна закуска- 300 кал.

Ден 2

Закуска

• Бананови палачинки- 2 яйца (всяко по 70гр, общо 140гр) (203кал.); 2 банана (всеки 120 гр, общо 240гр) (216 кал.)
• 50 грама капучино (15гр)
• Свободни калории- 69. (За заливка, плодове отгоре/ 0- калоричен сос на  gym beam/ добавки по вкус)

Тотал: 500 калории

Междинна закуска

• 40 грама бадеми (275 кал.)
• Смути от 150гр ябълка (83 кал); 2 бр. Моркови 100гр (40 кал)

Тотал: 398 калории

Обяд

• Гръцка салата 300 гр (300 кал.) (домат, сирене, … зависи от рецептата)
• Яйце 60 грама (87 кал.)
• 68 гр шунка (112 кал.)

Тотал: 499 калории

Междинна закуска

• 200 грама бяло грозде (140 кал.)
• 250 грама нектарина (120 кал.)
• 80 гр нискомаслен йогурт (40 кал.)

Тотал: 300 калории

Вечеря

• 200 грама вегетарианска лазаня (260 кал.)
• 80 грама ананас (40 кал.) (или друг плод който е останал примерно от палачинкине за закуска, но да е до 40 кал)

Тотал: 300 калории

Ден 3

Закуска

• 35гр овесени ядки (130 кал.), 160гр банан (144 кал.), 70гр ягоди (25 кал.)
• 30гр хляб от спелта (108 кал.)
• 15 грама фъстъчено масло към хляба от спелта (89 кал.)

Тотал: 500 калории

Междинна закуска

• 200 грама бяло грозде (140 кал.)
• 250 грама нектарина (120 кал.)
• 80 гр нискомаслен йогурт (40 кал.)

Тотал: 300 калории

Обяд

• 220 гр омлет с броколи и сирене (440 кал.)
• 35 гр пеперони (165 кал.)

Тотал: 605 калории

Междинна закуска 2

• 200 гр плодов йогурт (150 кал.)
• 150 гр банан (150кал.)
• 250гр нектарина (120кал)

Тотал: 300 калории

Вечеря:

здравословни кюфтета от сьомга

• 130гр сьомга (189кал.); 40гр моркови (16кал.); 15гр къри сос (11кал.); 7гр соев сос (4кал.)- всичко това се смила и се пържи на тиган с малко мазнина /5 минути на страна/
• 1.гарнитура- салата от 200гр краставици (30кал.); 15гр черни маслини (16кал.)
• 80гр брюкселско зеле (32кал.)

Тотал: 298 калории

Ден 4

Закуска

• 100гр авокадо тост с пълнозърнест хляб (375 кал.)
• 200гр манго (120кал.)

Тотал: 495кал.

Междинна закуска 1

• 200 грама бяло грозде (140 кал.)
• 250 грама нектарина (120 кал.)
• 80 гр нискомаслен йогурт (40 кал.)

Тотал: 300 калории

Обяд:

• 300гр сладък картоф (348кал.); 150гр леща (113кал.); 50гр моркови (20кал.)- всичко това се смила до желаната от Вас консистенция
• гарнитура- 150гр броколи (45кал.)
• 30гр пармезан за поръсване/ гарнитура (117кал.)

Тотал: 643 калории

Междинна закуска 2:

• 350гр смокини (263 калории)

Вечеря:

• 180гр тилапия (180кал.)
• 200гр зеленчукова супа (120кал.)

Тотал: 300 калории

Ден 5

Закуска:

• 160гр пълнозърнести макарони (224кал.)
• 120гр яйца (174кал.)
• 190гр ябълка (104кал.)

Тотал: 502 калории

Междинна закука 1: смути по избор (от банан, ягода, ябълка,боровинки, чия, канела, годжи бери, мед,…)- до 300 калории

   Обяд

• 180гр пилешко месо от гърди (198кал.)
• 60гр авокадо (96кал.)
• 60гр киноа (96кал.)
• 13гр кашу, печено (72 кал.)
• 300гр крем супа от броколи (138кал.)

Тотал: 600 калории

Междинна закуска 2

• омлет от: 1 яйце, 80гр (116кал.); 100гр извара (105кал.); 15гр обезмаслено мляко (около 8кал.) 30гр боровинки (около 19кал.); 80гр ягоди (около 29кал.) 8гр (една лъжица) кленов сироп за подслаждане (24кал.)

Тотал: 301 калории

Вечеря

• 170гр сьомга (247кал.)
• 100гр броколи (около 31кал.)
• 150гр краставица (23 кал.)

Тотал: 301 калории

Ден 6- най- вкусният ден 🙂

Закуска

• 60гр бананов хляб (330кал.)
• 30гр домашен шоколадов крем от авокадо и какао (96кал.)
• 70гр киви (42кал.)
• 90гр ягоди (32кал.)

Тотал: 500 калории

Междинна закуска 1:

• 200гр круша (120кал.)
• 360гр помело (144кал.)

Тотал: 264 калории

Обяд

• 200гр вегетарианска пица (бяло брашно, доматен сос, кашкавал, чушки, кисели краставички)  (460кал.)
• 60гр яйце (87кал.)
• 250гр айран (88кал.)

Тотал: 635 калории

Междинна закуска 2

• 200 гр плодов йогурт- 150 кал.
• 150 гр банан- 150кал.

Тотал: 300 калории

Вечеря:

• 60гр яйце (средният грамаж на едно нормално яйце) (42 кал.)
• салата: 150гр краставица (17 кал.); 100 гр домати (19 кал.); 5гр зехтин (7, 35 кал.); 150гр шаран (150кал. )
• уточнение: свободни калории- 64. Може да се запълнят с десерт по избор, но също така зависи и как ще се сготви рибата- пържена, на фурна, с какви подправки, …)

Тотал: 300 калории

Ден 7

Закуска

• 200гр мъфини с банан, боровинки, бадемово мляко, растителна мазнина, кокосова захар (404кал.)
• 80 гр нискомаслен йогурт (40 кал.)
• 140гр ягоди (50кал.)

Тотал: 494 калории

Междинна закуска 1

• 200 грама бяло грозде (140 кал.)
• 250 грама нектарина (120 кал.)
• 80 гр нискомаслен йогурт (40 кал.)

Тотал: 300 калории

Обяд

• 220 гр омлет с броколи и сирене (440 кал.)
• 60гр яйце (стандартно яйце) (87кал.)
• 45гр шунка (74 кал.)

Тотал: 601 калории

Междинна закуска 2

• 200 гр плодов йогурт- 150 кал.
• 150 гр банан- 150кал.

Тотал: 300 калории

Вечеря

• 100гр кюфтенца с малко мазнина от смляно свинско месо (260кал.)
• салата от: 30гр маруля (5кал.); 230гр краставица (299 кал.); 5гр зехтин (7,35 калории)

Тотал: около 303 калории(303,35)

Таблица с обобщените стойности на приетите калории за всеки ден: 

Надявам се, че хранителният режим Ви е харесал! Не забравяйте, че храната действа на клетъчно ниво и че здравословното хранене не е просто за седмица или месец, а трябва да се превърне в навик! Нашето тяло е наш дом, заради това ние трябва да му даваме енергията, от която има нужда, да спортуваме, да пием достатъчно вода и да се отнасяме с него така, както искаме то да се отнася с нас 😉