pozycje jogi

by Oliwia

Joined Jan 2019
Published Books 1

2

Stojące pozycje jogi:

1) ARDHA CHANDRASANA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Rozpocznij od pozycji rozciągniętego trójkąta (Utthita Trikonasana) zaczynając od prawego boku.

2. Połóż lewą dłoń na biodrze. Na wdechu zegnij lekko kolano i połóż opuszki palców prawej dłoni na podłodze lub na klocku do jogi tak aby znajdowały się w odległości ok.30-50cm stopy.

3. Oderwij lewą stopę na od podłogi i przysuń ją do prawej, tak aby ciężar ciała spoczywał na ugiętej prawej nodze. Staraj się oddychać spokojnie by utrzymać równowagę.

4. Dociśnij prawą stopę do podłogi. Na wydechu wyprostuj prawą nogę, tym samym lewą nogę unieś do góry. Lewa noga powinna być równoległa do podłogi, lub trochę powyżej. Utrzymaj uniesioną nogę silną i mocno wyciągniętą. Pilnuj aby rzepka kolanowa nie przekręcała się.

5. Zrotuj górną część tułowia w lewą stronę. Klatka piersiowa powinna być odwrócona przodem do ściany. Wydłużaj kość ogonową w stronę uniesionej stopy.

6. Staraj się utrzymać równowagę, kiedy czujesz się stabilnie, wyciągnij lewą rękę do góry, tak aby była przedłużeniem prawej ręki. Spójrz do góry w stronę wyciągniętej w górę dłoni. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty.

7. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść lewą nogę na podłogę. Wróć do pozycji trójkąta, ale tym razem wykonaj Utthita Trikonasana na lewy bok i powtórz wszystkie czynn

3

2) NATARAJASANA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie (Pozycji góry). Na wdechu przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zegnij prawą nogę i przesuń kolano do tyłu, tak aby stopa znalazła się tuż za pośladkiem. Zwróć prawą pietę do sufitu. Lewa noga pozostaje silna i wyprostowana, lewe udo wypychaj nieznacznie do tyłu, dociśnij mocno lewą stopę do podłogi. Staraj się utrzymać równowagę.

2. Sięgnij do tyłu prawą dłonią i chwyć nią środkową część prawej stopy. Chwyć duży palec prawej stopy. Aby uniknąć ściągnięcia w dolnej części pleców, unoś kość łonową w stronę mostka, jednocześnie wciskając kość ogonową w stronę podłogi.

3. Odwróć prawy łokieć na zewnątrz i skieruj go ku górze. Wyciągnij prawą rękę poza głowę, przesuń prawą stopę bliżej tyłu głowy. Zacznij unosić prawą stopę do góry, oddalając ją jednocześnie od pleców. Wyciągnij za sobą lewe udo, powinno znajdować się mniej więcej równolegle do podłogi. Nie unoś prawego biodra, powinno pozostać w tym samym miejscu.

4. Wyciągnij lewe ramię do przodu, równolegle do podłogi. Place dłoni wyciągnij w stronę sufitu, lub połącz opuszki palców: wskazującego i kciuka.

5. Pozostań w pozycji od 20 do 30 sekund a następnie wyjdź z niej na wydechu uwalniając lewą nogę, powróć do pozycji wyjściowej – Tadasany. Powtórz wszystko na drugi bok.

3)PARIVRTTA TRIKONASANA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie. Ustaw stopy w rozkroku a następnie obróć prawą stopę na zewnątrz (o 90 stopni) a lewą nieznacznie do wewnątrz (45 stopni). Sprawdź czy pięta prawej nogi znajduje się w jednej linii ze środkową częścią lewej stopy.

2. Obróć tułów w prawo, wyrównaj biodra, podwiń kość ogonową.

3. Wyciągaj się do góry. Na wdechu podnieś ramiona do góry i rozłóż je na boki.

4. Na wydechu schyl się w stronę prawej nogi. Opuść lewą rękę w kierunku podłogi i połóż koniuszki palców lewej dłoni po zewnętrznej stronie prawej stopy lub na klocku do jogi. Nie pozwól żeby tylna pięta oderwała się od podłogi.

4

5. Skręcaj tułów w prawą stronę. Na wydechu wciągnij brzuch i pogłęb skręt tułowia Na każdym wdechu wyciągaj kręgosłup, wydłużaj plecy, poczuj jak rozciąga się klatka piersiowa. Tułów powinien znajdować się równolegle do dłuższej krawędzi maty.

6. Podnieś prawą dłoń w kierunku sufitu, tak aby ramiona obu rąk znajdowały się w jednej linii. Wnętrze dłoni skieruj do przodu, dłoń musi być silna i mocno wyciągnięta w górę.

7. Obróć głowę w prawo i spójrz w kierunku uniesionej dłoni (jeżeli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, nie podnoś głowy).

8. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi w tej pozycji wytrzymaj przez kilka oddechów a następnie na wdechu wyjdź ze skrętu i powtórz pozycję na drugą stronę.

3) VIRABHADRASANA III

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie a następnie przejdź do skłonu, na wydechu, stanowczym ruchem wysuń lewą nogę do tyłu i postaw stopę na podłodze. Prawe kolano powinno być nieznacznie ugięte. Połóż środkową część tułowia na środkowej części prawego uda i przyciągnij dłonie do prawego kolana: prawą po zewnętrznej stronie, lewą po wewnętrznej. Ściśnij dłońmi kolano, unieś nieznacznie tułów i na wydechu przesuń go nieco na prawo.

2. Teraz zdecydowanym ruchem rozciągnij ramiona do przodu, tak aby znajdowały się równolegle do podłogi i jednocześnie równolegle do siebie. Skieruj dłonie wnętrzami do siebie. Na wydechu wypchnij prawą kość udową do tyłu i aktywnie dociśnij piętę do podłogi. Zsynchronizuj prostowanie przedniej nogi z podnoszeniem tylnej nogi do góry. Kiedy uniesiesz lewą nogę, wciskaj kość ogonową w miednicę.

3. Staraj się zachować równowagę. Nie pozwól, żeby tułów przesunął się do przodu kiedy wejdziesz do pozycji. Dlatego gdy prostujesz kolano, myśl o tym żeby przesuwać kość udową do tyłu, dzięki temu biodro pozostanie na miejscu i pozycja będzie bardziej stabilna.

4. Ramiona, tułów i uniesiona noga powinny być usytuowane relatywnie równolegle do podłogi. Pilnuj aby miednica nie przechylała się. Uwolnij biodro uniesionej nogi w kierunku podłogi, pozwól mu wyrównać się z drugim biodrem, tak aby one również znajdowały się równolegle do podłogi. Tylna noga również powinna być aktywna i wyciągnięta mocno do tyłu, w przeciwnym kierunku niż ręce. Poczuj że twoje ciało wyciąga się jednocześnie w dwie przeciwne strony. Unieś nieco głowę i patrz do przodu, jednak nie przeciążając tyłu szyi.

5. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Na wydechu rozluźnij ciało po czym wyjdź z pozycji: opuszczając ręce na podłogę tuż przy prawej stopie, na kolejnym wydechu postaw tylną nogę na podłodze, tuż przy przedniej. Pozostań w skłonie jeszcze przez kilka oddechów, a następnie powtórz wszystkie ruchy na drugą stronę.

5

4) VIRABHADRASANA I

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie, a następnie na wydechu przejdź do szerokiego rozkroku.

2. Wyciągnij ramiona do boku i rozszerzaj je mocno. Skręć wnętrza dłoni do sufitu a następnie na wdechu podnieś ramiona do góry, tak aby były równolegle do siebie. Ściągnij łopatki w dół, nie napinaj szyi, oddalaj ramiona od uszu. Odkręć ramiona na zewnątrz. Jeżeli możesz, połącz dłonie wnętrzami.

3. Skręć prawą stopę nieznacznie do wewnątrz (ok. 45- 60 stopni) a lewą ustaw pod kątem 90 stopni. Wyrównaj obie stopy, tak aby w miarę możliwości znalazły się w jednej linii. Staraj się rozmieścić ciężar ciała między dwiema nogami, wyrównać linię bioder.

4. Na wdechu skręć barki, tułów i miednicę w lewo. Otwórz klatkę piersiową.

5. Na wydechu opuść biodra w dół i ugnij lewe kolano, tak aby znalazło się tuż pod kostką i aby tworzył się kąt 90 stopni. Udo zgiętej nogi powinno znajdować się równolegle do podłogi. Prawa noga musi pozostać prosta i mocna, nie zginaj tylnego kolana i nie odrywaj pięty od podłogi.

6. Nie zaciskaj pośladków, staraj się ustawić poprawnie miednicę, nie pozwól żeby odchylała się w stronę nogi z tyłu. Staraj się schować kość ogonową do wewnątrz. Wyciągaj boki tułowia do góry.

7. Oddychaj spokojnie, jeżeli nie masz problemu z utrzymaniem równowagi, wydłuż szyję, odchyl głowę do tyłu, patrz w górę. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty.

8. Na wdechu podnieś głowę, wyprostuj nogę, odkręć tułów i stopy, powróć do rozkroku a następnie powtórz wszystko na drugą stronę i wróć do Tadasany.

5) MALASANA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Przykucnij, trzymając stopy złączone tak mocno jak to tylko możliwe.(Jeśli możesz, przyciśnij pięty do podłogi, jeśli nie możesz wesprzyj je na złożonej macie lub kocu).

2. Odseparuj od siebie uda, tak aby były szerzej niż tułów. Z wydechem pochyl tułów do przodu i dopasuj boki tułowia wygodnie pomiędzy udami.

3. Naciśnij łokcie opierając je o wewnętrzne kolana, trzymając dłonie połączone w Anjali Mudra (Powitanie foki) tak aby kolana stawiały opór łokciom. To pomoże wydłużyć przedni tułów.

4. Idąc dalej, naciśnij wewnętrzne uda stawiając opór bokom tułowia. Sięgnij ramionami do przodu, rozłóż je na boki i dociśnij golenie do przedramion. Przyciśnij opuszki palców dłoni do podłogi lub obejmij nimi zewnętrze kostki i połącz palce z tyłu tuż za piętami.

5. Utrzymaj pozycję od 30 sekund do minuty, następnie przy wdechu wyprostuj kolana i stań w Uttanasanie.

6

6) UTTHITA HASTA PADANGUSTASA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

Pozycję dobrze jest rozpocząć od wariantu z nogą wyciągniętą do przodu, a dopiero potem przejść do pozycji z nogą uniesioną w bok. Jeżeli odczuwasz trudność w wykonywaniu tej pozycji i utrzymaniu w niej równowagi, oprzyj nogę na drabinkach.

1. Stań w Tadasanie.

2. Ciężar ciała przesuń na prawą nogę, dociśnij stopę mocno do podłogi a następnie przy pomocy lewej dłoni unieś lewą zgiętą nogę, tak aby kolano znajdowało się na wysokości brzucha. Prawa dłoń spoczywa na biodrze.

3. Palcami lewej ręki uchwyć duży paluch lewej stopy. Wyprostuj nogę, rozciągaj wnętrze stopy, palce stopy skieruj w stronę swojej głowy. W tym czasie prawa noga musi pozostać prosta i aktywna. Rotuj prawe udo do wewnątrz, jego przednią część przesuwaj do tyłu, wciskaj stopę mocno w podłogę. (Jeżeli nie możesz wyprostować nogi, nieznacznie ją zegnij lub użyj paska).

4. Staraj się utrzymać biodra w równej linii i proste plecy. Na wdechu wyciągnij boki tułowia do góry, unoś mostek w stronę brody. Oddychaj spokojnie, otwieraj klatkę piersiową. Za każdym razem, kiedy wykonujesz tę pozycję staraj się coraz wyżej unosić nogę. W pełnej pozycji stopa powinna znajdować się na wysokości głowy.

5. Teraz przejdź do wariantu z nogą do boku. Trzymając wciąż za palec stopy, przesuń powoli lewą nogę na bok. Rotuj lewe udo na zewnątrz, a prawe do wewnątrz. Prawa noga musi być nadal wyprostowana i aktywna. W tym wariancie biodra nie znajdują się już w jednej płaszczyźnie. Nie przechylaj się na boki, ale wyciągaj do góry, nie rotuj tułowia, ramiona powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie. Staraj się unosić stopę coraz wyżej i wyżej, w pełnej pozycji stopa powinna znajdować się na wysokości ramion. Oddychaj jednostajnie, to pomoże ci utrzymać równowagę.

6. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów – do 30 sekund. Aby wyjść z pozycji na wdechu przenieś znów nogę do przodu, na wydechu zegnij kolano i postaw stopę na podłodze, wracając tym samym do Tadasany. Następnie powtórz wszystko na druga stronę.

7

7) GARUDASANA

Jak wykonać pozycję, krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie. Nieznacznie ugnij kolana, unieś lewą stopę i balansując na prawej stopie, skrzyżuj lewe udo ponad prawym. Skieruj palce lewej nogi w stronę podłogi, jednocześnie dociśnij prawą stopę i zahacz szczyt lewej stopy za prawą łydką. Balansuj na prawej stopie.

2. Wyciągnij ramiona równolegle do podłogi, rozszerzając szeroko łopatki , wyprostuj plecy. Skrzyżuj ramiona z przodu tułowia, tak aby prawe ramię było ponad lewym, następnie ugnij łokcie. Ułóż prawy łokieć w zgięciu lewego i unieś przedramiona prostopadle do podłogi. Grzbiety rąk powinny się przykrywać.

3. Naciskaj prawą ręką w prawo a lewą w lewo, w ten sposób dłonie pokryją się wzajemnie. Kciuk prawej dłoni powinien przechodzić przed małym palcem lewej dłoni. Teraz dociśnij dłonie do siebie, tak mocno jak tylko potrafisz, unieś łokcie i wyciągnij palce w kierunku sufitu.

4. Utrzymaj pozycję 15-30 sekund, następnie rozpleć nogi i ramiona i stań w Tadasanie. Zrelaksuj się a potem powtórz pozycję, wykonując ją jednakowo długo, ale odwrotnie układając nogi i ręce.

8)

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie. Ustaw stopy w rozkroku a następnie obróć prawą stopę na zewnątrz (o 90 stopni) a lewą nieznacznie do wewnątrz (45 stopni). Sprawdź czy pięta prawej nogi znajduje się w jednej linii ze środkową częścią lewej stopy.

2. Obróć tułów w prawo, wyrównaj biodra, podwiń kość ogonową.

3. Wyciągaj się do góry. Na wdechu podnieś ramiona do góry i rozłóż je na boki.

4. Na wydechu schyl się w stronę prawej nogi. Opuść lewą rękę w kierunku podłogi i połóż koniuszki palców lewej dłoni po zewnętrznej stronie prawej stopy lub na klocku do jogi. Nie pozwól żeby tylna pięta oderwała się od podłogi.

8

5. Skręcaj tułów w prawą stronę. Na wydechu wciągnij brzuch i pogłęb skręt tułowia Na każdym wdechu wyciągaj kręgosłup, wydłużaj plecy, poczuj jak rozciąga się klatka piersiowa. Tułów powinien znajdować się równolegle do dłuższej krawędzi maty.

6. Podnieś prawą dłoń w kierunku sufitu, tak aby ramiona obu rąk znajdowały się w jednej linii. Wnętrze dłoni skieruj do przodu, dłoń musi być silna i mocno wyciągnięta w górę.

7. Obróć głowę w prawo i spójrz w kierunku uniesionej dłoni (jeżeli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, nie podnoś głowy).

8. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi w tej pozycji wytrzymaj przez kilka oddechów a następnie na wdechu wyjdź ze skrętu i powtórz pozycję na drugą stronę

POZYCJE SIEDZĄCE:

1) PADMASANA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Usiądź w pozycji Dandasany (kija na siedząco). Ugnij prawe kolano, chwyć obiema rękami za prawą stopę i przyciągnij ją do siebie. Tym samym poczujesz obrót stawu biodrowego, a kolano wysunie się do przodu. Umieść prawą stopę u nasady lewego uda. Prawa pięta powinna znaleźć się blisko pępka. (na tym etapie asana ta nazywana jest pozycją pół-lotosu).

2. Teraz zegnij lewą nogę i unieś lewą stopę, umieść ją jak najwyżej na prawej nodze u nasady prawego uda, jak najbliżej pępka. Podeszwy stóp zwróć do góry. Staraj się zbliżyć do siebie kolana, pamiętając przy tym, że nadal powinny spoczywać na podłodze.

3. Utrzymaj prosty wyciągnięty do góry kręgosłup. Wyprostuj ręce i połóż dłonie na kolanach, odpowiednio: prawa na prawym a lewa na lewym, wnętrza dłoni zwrócone ku górze. Połącz kciuki i palce wskazujące. (Możesz wybrać inne ułożenie dłoni: kładąc jedną na drugiej na skrzyżowaniu obu stóp, wnętrza dłoni zwrócone ku górze).

4. Patrz przed siebie lub zamknij oczy. Pozostań w pozycji tak długo jak możesz, prawdopodobnie dadzą ci się we znaki kolana, wtedy powróć do Dandasany i zmień ułożenie stóp. Dzięki temu nogi rozwiną się równomiernie. Staraj się za każdym razem dłużej wytrwać w tej pozycji.

9

2) SIMHASANA

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Uklęknij na podłodze a następnie pochyl się nieznacznie do przodu unosząc pośladki. Skrzyżuj kostki u nóg. Ułóż lewą stopę bliżej podłogi. Dociśnij stopy do podłogi. Palce obu stop powinny być skierowane do tyłu.

2. Opuść ponownie kość ogonową w kierunku podłogi. Wyciągaj kręgosłup do góry.

3. Ułóż dłonie na kolanach wnętrzami skierowane do dołu. Rozłóż szeroko palce tak aby przypominały rozłożone pazury lwa. Ręce powinny być wyprostowane a mięśnie napięte na całej długości: od barków aż po koniuszki palców.

4. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie i głęboko. Weź głęboki wdech przez nos. Na wydechu przechyl się trochę do przodu, otwórz szeroko usta. Wysuń jak najdalej język, próbując dotknąć nim podbródka.

5. Obróć szeroko otwarte oczy ku górze, kierując wzrok w stronę „trzeciego oka” (punkt znajdujący się pomiędzy brwiami).

6. Na powolnym wydechu wydaj z siebie ryk („ha”), tak aż poczujesz tylną część gardła. Możesz powtórzyć ryknięcie 2 lub 3 razy.

7. Oddychaj przez usta, poczuj jak rozciąga się skóra twarzy. Wytrzymaj jeszcze chwilę w pozycji a następnie schowaj język, zamknij usta, oczy. Pozostań w ciszy zanim ponownie powrócisz do pozycji. Wróć do pozycji klęczącej, zamień nogi i powtórz wszystko na druga stronę.

3) GOMUKHASANA

1. Usiądź w Dandasanie, następnie ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Przesuń lewą stopę pod prawym kolanem i umieść ją na zewnątrz prawego biodra. Następnie skrzyżuj prawą nogę ponad lewą układając prawe kolano na szczycie lewego i przyciągając prawą stopę do lewego biodra. Staraj się aby stopy były równoległe do bioder: trzymając prawą nogę na szczycie musisz podciągnąć prawą piętę bliżej lewego biodra. Staraj się siedzieć równo na kolcach pośladkowych. (Osoby, które mają problem z siadem w tej pozycji, mogą podłożyć pod pośladki koc).

2. Na wdechu wyciągnij rozciągniętą prawą rękę w prawo, równolegle do podłogi, skręć rękę do wewnątrz, tak aby kciuk był skierowany w kierunku podłogi a następnie w stronę ściany za tobą, z dłonią zwróconą do sufitu. Ta czynność pomoże skręcić prawe ramię nieco do przodu i zaokrąglić górną część pleców. Na pełnym wydechu szerokim ruchem umieść rękę z tyłu tułowia i schowaj przedramię w zagłębieniu dolnej części pleców, równolegle do talii, z prawym łokciem przy prawym boku tułowia. Następnie umieść przedramię równolegle do kręgosłupa, tak aby plecy były proste. Zewnętrzna część dłoni będzie znajdowała się pomiędzy łopatkami Prawy łokieć nie może uciekać od prawego boku tułowia.

3. Teraz na wdechu wyciągnij lewą rękę do przodu, równolegle do podłogi. Zwróć dłoń do góry, z kolejnym wdechem wyciągnij prostą rękę w kierunku sufitu, z dłonią odwróconą do tyłu. Aktywnie wydłużaj ramię do góry, a następnie z wydechem, ugnij łokieć i sięgnij ręką w dół, w kierunku prawej dłoni. Jeśli to możliwe, połącz palce dłoni. Jeżeli dystans jest zbyt duży, możesz użyć paska.

4. Unoś lewy łokieć w kierunku sufitu, rozciągaj lewą pachę a prawy łokieć wyciągaj w stronę podłogi. Wzmocnij łopatki, schowaj żebra, jednocześnie unosząc do góry klatkę piersiową. Staraj się trzymać lewe ramię tuż obok lewej strony głowy.

5. Utrzymaj pozycję około minuty. Uwolnij i rozluźnij ramiona, rozkrzyżuj nogi i powtórz powoli całą sekwencję na drugą stronę. Pamiętaj, że którakolwiek noga jest na górze, po tej samej stronie ramię jest niżej.

10