il fabbisogno calorico giornaliero (FCG)

Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rappresenta la quantità di calorie (Kcal o Cal) necessarie per pareggiare il bilancio entrate/uscite del nostro corpo e che permette di mantenere inalterato il nostro peso corporeo. Le uscite comprendono tutte le attività cui è sottoposto il nostro organismo e richiedono un apporto; variabile d’energia le entrate invece dipendono essenzialmente dall’alimentazione.

Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie spese, il bilancio calorico del soggetto è in equilibrio; se le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate, il soggetto accumula calorie, cioè ingrassa; se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto perde energia, cioè dimagrisce.

Il fabbisogno calorico giornaliero varia molto e dipende da diversi fattori:

Peso ideale (aumenta con il peso)

Età (aumenta durante lo sviluppo e diminuisce in età più avanzata)

Sesso (maggiore negli uomini, minore nelle donne)

Altezza

Attività fisica

Clima (aumenta al di sotto dei 15° e oltre i 30°)

Ogni individuo è diverso dall’altro ed è per questo che le diete hanno una composizione diversa, anche per quanto riguarda l’apporto energetico (calorie) che deve tener conto dello stato di salute, delle caratteristiche fisiche, dello stile di vita e dell’attività fisiche svolte durante la giornata. Per dimagrire non basta ridurre l’apporto calorico. Accumulare grasso non è semplicemente il risultato di un eccessivo apporto calorico: non vale l’equazione che mangiando meno riusciamo a smaltire i chili in eccesso. A confermarlo sono alcune ricerche condotte nei Paesi occidentali: nonostante l’apporto calorico medio sia diminuito negli ultimi 20 anni del circa 5-10%, il fenomeno del sovrappeso e dell’obesità è notevolmente aumentato.

Nessuna dieta può essere impostata senza prima calcolare il fabbisogno calorico del soggetto.

Quindi, è necessario conoscere il suo consumo calorico, cioè quante calorie consuma ogni giorno. Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita (più o meno sedentario) ed è costituito da tre componenti:

1) il metabolismo basale, cioè l’energia spesa per le funzioni di base (respirare, far circolare il sangue…);

2) l’energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni (pettinarsi, lavorare al computer, giocare ecc.);

3) l’energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI);

Poiché l’energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti incide poco (circa 10% dell’energia totale giornaliera) è spesso trascurata nel calcolo generale

Se osserviamo il consumo calorico giornaliero di due soggetti maschi, entrambi di 35 anni e del peso di 70 kg, uno sedentario ed uno moderatamente attivo (ciclista), notiamo che:

1. il metabolismo basale è identico per entrambi (1.691 kcal/giorno);

2. la spesa per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti è piccola sia nell’uno che nell’altro caso;

3. l’energia spesa per il movimento è pari a 650 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 1.050 kcal/giorno nel soggetto moderatamente attivo.

4. la spesa calorica totale è pari 2.501 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 2.931 kcal/giorno nel ciclista.

Quindi, la differenza fondamentale fra la spesa calorica di questi due soggetti è data dal maggiore Livello di Attività Fisica (LAF) del secondo rispetto al primo. Se uno di questi due soggetti decidesse di impegnarsi in un’attività fisica intensiva, per esempio 3 ore al giorno di canottaggio, la sua spesa energetica aumenterebbe notevolmente, fino ad arrivare ad oltre 4.000 kcal/giorno. Conoscere il livello di attività fisica del soggetto è quindi un dato indispensabile per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

Quindi per calcolare il fabbisogno calorico totale è necessario calcolare il metabolismo basale utilizzando le apposite formule. Una volta calcolato il metabolismo basale è necessario conoscere che tipo di attività fisica il soggetto svolge durante la giornata: se svolge un lavoro sedentario o fisicamente impegnativo.

È inoltre necessario sapere se, al di fuori dell’orario di lavoro, il soggetto pratica hobby che richiedono un certo dispendio energetico (fare mountain bike) o pratica hobby poco dispendiosi (suonare il violino). Tutte queste attività, sia lavorative che extra-lavorative definiscono il Livello di Attività Fisica del soggetto.

Poiché i tipi di attività sono numerosissimi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività (leggera, moderata e pesante), distinti per uomo e donna e per età.
Se vogliamo calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di una donna di 35 anni che pesa 61 chili, che svolge un lavoro sedentario e non pratica attività sportive al di fuori del lavoro, si deve moltiplicare il suo MB (1.359 kcal/giorno) per 1.42. Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà dunque pari a 1.930 kcal/giorno. Se questa donna assume più di 1.930 kcal al giorno tenderà ad ingrassare, se ne assume di meno tenderà a dimagrire.