ספר זה נוצר משיתוף פעולה בין מכללת סולם למים בששון בכוונה לקדם את בריאות הציבור.

כל החומר המדעי נכתב ונתמך על ידי המכללה.

המידע המופיע בספר אינו תחליף ליעוץ אישי ופרטני.

 רשת מכללת סולם למדעי התזונה ובריאות טבעית קיימת מעל 25 שנה בפריסה ארצית ומנוהלת על ידי ד”ר סולם.

ליצירת קשר עם סניף אילת:

טל: 050-2806273

סניף מרכז:

טל: 03-6914429

מייל: [email protected]

יהיו מזונותיך תרופותיך

תזונה היא הצורך הבסיסי ביותר של האדם. תזונה ושתייה.

האדם לא יכול להתקיים ללא מזון מכוון שרק דרך המזון יש לנו את האפשרות להשיג את חומרי הבניין השונים: שהם ( נקראים גם “אבות המזון”): ויטמינים, מינרלים, פחמימות, חלבונים ושומנים.

ישנם בעלי חיים שונים המסוגלים ליצר את חומרי הבניין מהמזון, כמו הטורפים המסוגלים ליצר ויטמינים כמו ויטמין C מבשר או כמו הפרה שמסוגלת ליצר חלבון מעשב.

ישנם אנשים החושבים כי יש ביכולתנו לחיות עם מינימום מזון ועושים דיאטות רעב, או כל סוג אחר של דיאטה אשר לא מכילה את כל רכיבי התזונה.

החשבון הוא פשוט: אדם כל יום ויום חייב לקבל מהמזון את כל רכיבי התזונה ולכן חשוב לאכול תפריט מגוון המכיל את כל סוגי המזונות כדי להגיע לכל הרכיבים.

לפני שניגע ברכיבי התזונה , ישנו רכיב אחד חשוב שעליו מדברים פחות וזהו  המים:

גופנו מורכב מכ-  60%-70% מים, זאת אומרת כי המים הם רכיב חיוני ביותר לקיומנו.

למים תפקיד חשוב מאוד בקיום הגוף: הם חשובים לזרימת הדם, מסייעים בניקוי הרעלים והפסולת מהגוף, משפרים מטבוליזם – חילוף חומרים, שומרים על הלחות של העור.

אדם אשר אינו שותה מספיק מים ביום, רואה זאת בצבע השתן שהוא צהבהב עד חום. מצב זה יכול להשפיע על תפקודי הכליות, להשפיע על זרימת הדם, לחץ הדם, מרכב וצבע העור, משפיע על החיוניות היומיומית, חוסר אנרגיה, עצירות, סחרחורות, עייפות ובמצבים קיצוניים עד איבוד הכרה.

מכיוון והמים הם מרכיב חשוב של הדם, כאשר אין מספיק נוזלים הדם סמיך יותר ואז הוא זורם פחות טוב, מכיוון והדם אחראי על תפוצת חומרי הבניין של הגוף, בחוסר נוזלים חומרי הבניין לא יגיעו היטב לתאים והמשמעות תהיה תזונה לקויה.

נושא נוסף שהזכרנו בהקשר של המים הוא העצירות: אנשים רבים נוטלים תרופות שונות נגד עצירות, כאשר ברוב המקרים התרופה הטובה ביותר היא מים.

לגבי כמות המים שחשוב לשתות הדעות קצת חלוקות, אך מכיוון ויש לנו מרכז צמא בגוף, יש הסוברים שצריך לסמוך על הרגשת הצימאון הטבעית.

מה שקורה למעשה הוא שההרגשה הטבעית הזאת נפגעת או שלא עובדת, אנו נמצאים כל יום בסביבה שגורמת לנו לאבד נוזלים כמו במזגנים או בתנורים, מזג האוויר הישראלי גם לא תורם לנו.

ההמלצה הטובה ביותר היא לשתות כ 2 ליטר מים ביום שהם כ 8-10 כוסות.

ישנם גורמים שגורמים לנו לאבד נוזלים כמו קפה, קולה (קפאין): בתהליך העיבוד של הקפאין בגוף מאבדים המון נוזלים.

זאת אומרת שעל כל  כפית קפה או כוס קולה אנו זקוקים ל 2 כוסות מים.

חשיבות המזון:

המזון הוא חשוב אבל יחד עם המזון עלולים להיכנס לגוף חומרים מזיקים, סינטטיים ואנאורגאניים.

בואו ונבחן תפריט יום יומי רגיל, מה אנשים אוכלים, מה אנו רואים בצלחת:- מנת חלבון, מנת ירק, פחמימה ורואים גם קינוח.

לאנשים לא מעניין אם המזון הוא מלוח, חריף, חמוץ או מתוק או באיזה זמן אוכלים כל סוג אוכל.

אנשים רבים זקוקים למשהו מתוק בסיום הארוחה, איך זה שאחרי ארוחה מלאה עדיין מרגישים סוג של רעב?.

ראשית אנו צריכים לשאול את עצמנו מה נכון לאכול מה לא, מה אני מכניס לגופי והאם זה מתאים. אדם צריך לשאול את עצמו מה הגוף מרוויח מהארוחה, האם זה טעם? האם זה חמר חיוני? מה הערך המוסף שלי ממה שאני בוחר לאכול.

בדרך כלל אנשים נזכרים מאוחר מדי לשאול את עצמם רק לאחר שפיתחו סוכרת או לחץ דם גבוהה עם כל תופעות הלוואי, הולכים לקבל יעוץ וזה חבל.

השיטה שלנו היא תזונה מונעת מחלות, אורך חיים בריא והיגיינה פנימית (ניקוי רעלים).

אחד ההבדלים החשובים בין התזונה הרגילה לטבעית זאת ההתייחסות לאנזימים:

אנזים הוא זרז – תחשבו לעצמכם שאת הלחם שאתם אוכלים בבוקר תעכלו רק בלילה, כמובן שלא לזה הגוף זקוק ולכן ישנם האנזימים שמגבירים את תהליך הפירוק והבניה במערכת העיכול ובתוך התאים.

האנזימים הם זרזים- קטליזאטורים ביולוגים.

מיוצרים בגוף החי והצומח  ומשתתפים בריאקציות כימיות בגוף ובתהליכי פירוק ובניה.

הגורמים לחוסר אנזימים:

מצב של חסר בחומרים בוני אנזימים, מתח ותרופות

הגורמים החיצוניים: תזונה לקויה וחסרים בחלבונים  בוויטמינים ומינרלים שלהם תפקיד ביצירת האנזימים.

האנזים פועל על מה שצריך לפעול כמו מפתח ומנעול, מתיישב בדיוק בנקודה המסוימת, האנזימים יוצרים פעילות והם עצמם לא נהרסים והרבה פעמים יכולים להמשיך ולבצע אותה פעולה.

חשוב ללמוד לאכול בצירופים נכונים כדי שהאנזימים יפעלו לפירוק טוב של המזון וישפרו את שליטת החלבונים.

אחד התופעות של חוסר אנזימים לפירוק חלבון הם כאבי בטן כתוצאה מגזים, חלבונים שלא מתפרקים מופרשים למעי הגס ועליהם פועלים חיידקי הריקבון.

הורמונים: אלו חומרים כימיים להם זקוק הגוף כדי להפעיל מערכות ולעבור תהליכים. תפקיד ההורמונים הוא מאוד רחב, מחילוף החומרים ועד להורמונים שמעוררים את מערכת העיכול.

אנרגיה קלוריות ומשקל:

1 גר חלבון =  4 קלוריות

1 גר שומן = 9 קלוריות

1 גר פחמימה = 4 קלוריות

לקיום החיים דרושה אנרגיה, תצרוכת האנרגיה נמדדת בקלוריות גדולות.

הנוסחה היא:

כמות החום הדרושה כדי להעלות טמפרטורה של ליטר מים במעלת צלזיוס אחת.

מטרת הקלוריות לתת אנרגיה לגוף, יחידת מידה זו משמשת גם למדידת הוצאת אנרגיה בעבודה.

הגוף זקוק לאנרגיה, האנרגיה מנוצלת בעיקרה להובלת המזון לתאים, לביו סינתזה, לתהליכים הביו כימים המתרחשים בגוף, שמירה על טמפרטורת הגוף והעברת אינפורמציה  ובמיוחד לשרירים.

השרירים נחלקים ל2 סוגים:

1. שרירים בלתי רצוניים העובדים ללא הרף 24 שעות ביממה
2. שרירים רצוניים העובדים לפי בקשתנו, אולם חשוב לדעת שגם השרירים הרצוניים עובדים ללא הפסקה כדי לשמור על טונוס הגוף –טונוס השריר וגם כשלא רואים יש השקעת אנרגיה כמו כשיושבים והראש זקוף.

כמה אנרגיה לדעתכם הגוף משקיע למחשבה?

25% מכלל האנרגיה הנצרכת במשך היום אנו מוצאים על המחשבה בלבד.

לגוף יש מחסני אנרגיה והחוקרים קראו לזה בשם אנרגיה פוטנציאלית – הפוטנציאל האנרגטי הטמון בתוך תאי הגוף, אנרגיה זו נקראת גם אנרגיה בזאלית או בסיסית.

החוקרים בדקו את כמות האנרגיה שאדם מבזבז במנוחה לעיקול המזון ולפעולה אקטיבית ויצרו נוסחה :

מהיא כמות האנרגיה לה אנו זקוקים מידי יום:

לכל 1 ק”ג גוף נחוצה 1 קלוריה לשעה

משקל גוףX24 +

10% מהתוצאה שהתקבלה – תוספת להשקעה בעיכול המזון+

סך כל הקלוריות אותם הוצאנו על פעילות גופנית =

סה”כ האנריגיה לה אנו זקוקים במשך היום.

ניקח אדם השוקל 70 ק”ג ונכפיל את כמות הקלוריות ליממה ונקבל 1680.

נוסיף 10% תוספת להשקעה בעיכול המזון +168

+ כ 800 קלוריות לפעילות גופנית בינונית

סה”כ 2648 קלוריות –  זהו סך הקלוריות אותו אדם אמור לצרוך מידי יום.

מעבר לכך גופנו מושפע ממספר גורמים המשפיעים על חילוף החומרים.

מוכרים לנו אותם אנשים שיורדים מהר במשקל ואלו שלוקח להם זמן רב להשיל מעליהם את עודף המשקל, לעומת זאת ישנם אנשים שאוכלים ללא הפסקה ולא משמינים.

כל זה קשור למצב חילוף החומרים:

גופנו עובד על אנרגיה הנקראת קלוריה – קלוריות אלו דרושות לגוף לביצוע התפקודים השונים:

1. פעילות של מערכת העיכול
2. חשיבה – פעילות מוחית
3. פעילות שרירים – רצוניים ובלתי רצוניים.

הגורמים המשפיעים על המטבוליזם:

מלבד הגורמים שאינם בשליטה כמו המין והגיל , ישנם גורמים המשפיעים על המטבוליזם ונתונים להשפעתם הבלעדית.

סוג המזון שנאכל:  חלק גדול מהקלוריות הנשרפות במהלך היום נגרם מעיכול המזון.

אחרי הארוחה מערכת העיכול מפרישה אנזימים שתפקידם לעזור בעיכול המזון וגופנו עובד קשה כדי לפרק את המזון שנאכל.

מעבר לכמות הקלוריות שבמזון חשוב להתייחס לכמה זמן המזון מעסיק את מערכת העיכול.

תהליך עיכול של סוכר פשוט, קמח לבן ושומן הם בעלי פעולת עיכול קצרה במיוחד.

לא כל הקלוריות שוות כאשר הן מגיעות למערכת העיכול, חשוב לשים דגש על קלוריות מלאות ולא קלוריות ריקות.

קלוריות מלאות אלו קלוריות העטופות בסיבים תזונתיים וערך תזונתי, מצב אשר מצריך מגופנו השקעת אנרגיה נוספת.

יש לבנות תפריט עם דגש על פחמימות מורכבות בעלי ערך גליקמי נמוך .

תדירות הארוחות: חשוב לחלק את התפריט היומי על פני ארוחות קטנות וקלות ולא על 3 ארוחות גדולות וכבדות. מצב כזה עלול לפגום בשריפת הקלוריות.

ארוחות כבדות יוצרות מעמסה על מערכת העיכול ומביאות לעיכול חלקי ולא יעיל של המזון ומעבר לכך בלבול בסוגי האנזימים, חשוב לשאוף ל 4-6 ארוחות קטנות לאורך היום.

דילוג על ארוחת הבוקר:  באנגלית לארוחת הבוקר קוראים breakfast, זאת אומרת, הפסקת צום, אחרי לילה שלם שדבר לא ניכנס לגופנו, חשוב לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לתפקוד היומיומי.

ויתור או דחייה של ארוחת הבוקר מביא את האדם לאכילה בשעות הערב ארוחות מלאות וכבדות, והתנהלות זו גורמת לעיכול לקוי, עליה במשקל ושינה לא טובה (ולכן גם לעייפות כרונית).

פעילות גופנית: תהליך חשוב של חילוף חומרים מתרחש בגופנו אחרי פעילות גופנית.

רוב בני האדם חושבים שכשהם הפסיקו להתאמן הגוף הפסיק לשרוף קלוריות.

עם סיום האימון מתרחשים תהליכים רבים בקצב מטורף לחידוש מלאי הגליקוגן בשרירים (סוכר).

פעילות גופנית מסייעת בשריפת הקלוריות הרבה מעבר  למה שאנו חושבים, שילוב של פעילות הגופנית הכרחי לשיפור המטבוליזם.

חוסר שינה:  מחסור בשינה משפיע באופן ישיר על רמת האנרגטיות ומביא לתשישות מערכות הגוף.

הגוף משקיע מאמץ גבוהה בשמירה על הערנות, מצב זה בא על חשבון יעילות שריפת האנרגיה,.

כל אילו נקודות החשובות מאוד לשם איזון חילוף החומרים,

שמנים ושומנים:

החומצות השומניות שונות זו מזו:

1. באורך השרשרת ובמידת הרוויה.
2. מספר אטומי הפחמן בשרשרת של חומצה שומנית שונה מאחת לשנייה.
3. נבדלות במידת הרוויה שלהן באטומי מימן הקשורים לפחמנים.

חומצת שומן רוויה:

זוהי חומצת שומן שלכל אחד מאטומי הפחמן שלה קשורים שני אטומים של מימן.

נקראת רוויה בגלל כל אטומי המימן שהיא מסוגלת לקשור.

מקורות:

חמאה, שומן כבש, בקר, שוקולד, דג סלמון, מוצרי חלב.
חומצת שומן בלתי רוויה:

חומצה שומנית אשר אינה רוויה בכל אטומי המימן שאותם היא מסוגלת לקשור.

לחומצה שומנית בלתי רוויה יש לפחות קשר כפול אחד (חד בלתי רווי) אם יש שני קשרים כפולים או יותר, חומצת השומן נקראת רב בלתי רוויה.

מקורות:

שמן זית, שמן קנולה, שמן חריע, אבוקדו, שקדים, בוטנים, אגוזים, דגים, שמן סויה, תירס.
 

השומנים: – (FATS)  טריגליצרידים המכילים רק חומצות שומניות רוויות.

נמצאים בעיקר במוצרי מזון מן החי, כגון: בשר ביצים ומוצרי חלב.

אולם גם בצמחים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים מוצאים שומן רווי.

השומן הרווי מוצק בטמפרטורת החדר.

השמנים: (OILS)  טריגליצרידים המכילים אחוז גבוה של חומצות שומניות בלתי רוויות.

יש להם נקודת התכה נמוכה יותר באשר לשמנים והם נוזלים בטמפרטורת החדר.

מצויים בעיקר בצמחים אך גם בבעלי חיים מסוימים כמו דגים

בגוף האדם מרוכזים הטריגליצרידים בעיקר ברקמות השומן, מהן הם מועברים, באמצעות מערכת הדם, אל תאי הגוף לשם אספקת אנרגיה. ריכוז גבוה מדי של טריגליצרידים בדם, עקב תזונה לא מתאימה או עקב תכונות תורשתיות עלול לגרום למחלות לב וכלי דם.

מרגרינה

בשנת 1912 פול סבסטיה, כימאי, זכה בפרס נובל על עבודתו בתחום החומצות השומניות.

הוא הכין זרז שמתאים לסיפוח המימן לחומצות שומניות בלתי רוויות וסלל את הדרך ליצור המרגרינה.

מרגרינה מכינים על ידי הפקת מימן נקי באלקטרוליזה של מים ומזרימים אותו לתוך שמנים צמחיים חמים המכילים כמות קטנה של זרז מתאים.

כמות המימן המוזרמת רוויה בסוג התוצר הרצוי. כמות גדולה תגרום למרגרינה קשה וכמות קטנה למרגרינה רכה למריחה.

כך למעשה אנו מקבלים משמן צמחי לא רווי, שומן רווי.

שומני טראנס נוצרים מהוספה של מימן לשמן צמחי בתהליך הנקרא הידרוגנציה או רוויה, למעשה התהליך הזה דומה לתהליך בו מיצרים

מרגרינה, אלא שניתן למצוא גם בעוגיות, חטיפים קרקרים ומזונות רבים נוספים.

שומן הטראנס הוא שומן רווי ומעלה את רמות ה LDL – הכולסטרול הרע וישנה סכנה למלות לב שונות.

אפשר להבחין בתופעות שונות הנובעות ממחסור בשומנים .

אצל ילדים המחסור גורם לעיכוב בגדילה ולנזק בלתי הפי למערכת העצבים.

אצל מבוגרים המחסור גורם לנשירת שיער, למחלות עור המאופיינות ביובש ופריחה על העור.

תופעות אלו נגרמות עקב מחסור ב 3 חומצות שומניות:

חומצה לינולאית

חומצה לינולנית

חומצה ארכיונית.

את החומצות האלו הגוף לא מיצר ולכן חייבים לקבלם מהמזון.

הן נקראות חומצות שומן חיוניות.

כל חומצות השומן החיוניות הן בעלות שרשרת ארוכה של אטומי פחמן והן בלתי רוויות, הן משמשות חומר מוצא לסינתזת הפרוסטגלנדינים (קבוצה של חומרים המשתתפים בויסות פעולות חיוניות בגוף כמו , לחץ דם, התכווצות שרירים, קרישת דם, שמירה על חום הגוף) ופוספולידפידים (פוספור  – זרחן).

כאשר ניזונים בתזונה מאוזנת לא קיימת בעיה של מחסור בחומצות שומן חיוניות.

חוקרים שחקרו במשך שנים את הקשר בין תזונה למחלות הגיעו למסקנה שכמות גדולה יחסית של ליפידים היא הגורם העיקרי למחלות הנפוצות כמו מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים ומחלות סרטן.

תהליך השומן בגוף:

בניגוד לפחמימות ולחלבונים, שומנים אינם מסיסים במים והם אמורים להתעכל בקיבה בעזרת חומצות מרה המשתחררות מהכבד ובעזרת אנזימים המשתחררים מהלבלב.

אחרי לא מעט עיבוד והכנה מרבית השומנים נארזים בצורה של

כילו-מיקרונים ונכנסים למערכת הלימפאטית.

לאחר כשלוש שעות , הכילו-מיקרונים יגיעו לתאי השומן.

כאשר הם יגעו ליעדם , אנזים בשם  לפאזה (lipoprotein lipase) ישחרר את השומן מהכילומיקרונים.

אחרי התהליך הזה הגוף יאחסן את השומן בתאי השומן או שהן יעברו למחזור הדם לשימוש על ידי רקמות אחרות כמו שרירי הכבד או תאי השריר.

מה שקובע את גורל חומצות השומן הוא מצבו המטבולי של האדם.

בכל מקרה יש ליזכור שרק לאחר כ שלוש שעות לפחות שומן זמין לגוף.

לסיכום חשוב להבין ששומן בלתי רווי מיטיב עם הגוף ומונע מחלות שונות הקשורות ללב בעיקר, ושומן רווי עלינו לצמצם את צריכתו מכיוון שמעיק על גופנו ומייצר אדמה פורייה להיווצרות של מחלות שונות. לכן רצוי להרבות בשומן מן הצומח ולצמצם שומן מן החי.

פחמימות

תרכובות פחמן ומים.

הפחמימות נוצרות על ידי הצמחים בתהליך הפוטוסינתזה מ CO2 ומים.

הפחמימות מהוות את המקור העיקרי לחומר האורגני על פני כדור הארץ.

פירוק הסוכרים בתא מאפשר יצירת אנרגיה ולכן הם משמשות כחומרי תשמורת בצמחים (עמילן) ובבעלי חיים (גליקוגן).

הפחמימות נפוצות כתרכובת של מבנה(צלולוזה)בדופן של תאים צמחיים.

הסיבים התזונתיים הם סוג של מגה מולקולה – צלולוזה.

רוב הסיבים הם רב סוכרים והם מרכיב עיקרי של דפנות של הצמח.

האנזימים במערכת העיכול של האדם אינם יכולים לפרק את הסיבים ולכן הם מגיעים שלמים למעי הגס.

הכללת סיבים בתפריט ממתנת את עליית הגלוקוז והאינסולין בדם , בעיקר לאחר ארוחה עשירה בפחמימות.

במזון עשיר בסיבים הפחמימות נספגות מהמעי לדם לאט יותר ועל ידי כך נמנעת עליית ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם.

ישנם שני סוגים של צלולוזה, מסיסה ובלתי מסיסה.

הבלתי מסיסה -מפעילה את מצי העיכול, נותנת שובע אך אינה סופחת מים. דוגמא לסיבים בלתי מסיסים נמצא בתאית/סובין.

המסיסה –  סופחת מים ומפעילה את מיצי המרה( על ידי כך מסייעת בעיכול השומנים ונותנת הרגשת שובע, הנמצא בפירות ירקות (כמות נכבדה נמצא בפירות הדר -בקליפה הלבנה-, בשיבולת שועל ובסיבי פסיליום).

הפחמימות מורכבות מהיסודות פחמן מימן וחמצן.

השם נגזר מן הצרוף של פחמן+מים  (ch2o) .

הפחמימות נפוצות בעיקר בצמחים כ 60 – 70 אחוז מהחומר היבש בצמח הם הפחמימות.

שיעורן של הפחמימות למיניהן בגוף האדם אינו עולה על אחוז אחד ממסתו בלבד.

הפחמימות הן מקור האנרגיה הזמינה העיקרי לאדם ולרוב בעלי החיים.

מלאי הפחמימות גוף האדם מספק תצרוכת אנרגיה למשך יום אחד ולכן חשוב לספק לגוף פחמימות באופן קבוע באמצעות המזון באופן יום יומי ולא ניתן לאגור.

הפחמימות הכרחיות לסינתזה של חומרים חיוניים המשתתפים בבניית התאים. הן מתקשרות עם חלבונים וליפידים (שומנים) ומשמשות חלק ממבנה התא.

הפחמימות מהוות מרכיב בחומרים מונעי קרישת דם ובאנטיגנים הקובעים את קבוצות הדם.

הפחמימות הבונות את דופן התא הצמחי (סיבים תזונתיים) מסייעות בתהליך העיכול ובמניעת מחלות תזונתיות שונות.

את הפחמימות מחלקים לשלוש קבוצות עיקריות

• חד סוכר
• דו סוכר
• רב סוכר.

לסיכום: הפחמימות מתפקדות בדופן האדם ובעלי החיים כמקור עקרי לאנרגיה זמינה, כמרכיב לחומרים חיוניים הדרושים לבניית תאים וכסיבים תזונתיים העוזרים לפעילות העיכול ומונעים מחלות תזונתיות שונות.

עיכול הפחמימות:

עיכול הפחמימות מתחיל ברוק , האנזים עמילזה מפרק את העמילן לדו סוכר (מלטוז), פעילותו המרבית היא ב PH 6.7 – 6.8.(נטרלי)

בקיבה פעילות העמילזה נפסקת כי ה PH בקיבה חומצי מאוד.

בקיבה מתרחש תהליך פירוק מכני של העמילן.

הפירוק הכימי ממשיך בתריסריון על ידי אנזימים המופרשים על ידי הלבלב.

בלוטת הלבלב מפרישות NAHCO3 – סותר חומצה, (ביקרבונט).

בחלק האחרון של התריסריון ה PH מגיע שוב ל 7  – נטרלי.

האנזימים הנקראים עמילזות מפרקות את העמילן והדו סוכר.

המעי הדק, תפקידו לפרק את המזון לחד סוכר על ידי אנזימים .

תפקיד נוסף של המעי הדק הוא ספיגת תוצרי המזון לדם, תהליך הספיגה מתבצע במעי הדק בזכות מבנהו המיוחד, המזון שוהה במעי הדק כשלוש שעות.

2 הורמונים שמשתתפים במטבוליזם של סוכרים:

1. מיוצרים בלבלב האנדוקריני בתאי אלפא – גלוקגון.
2. מיוצרים בלבלב בתאי ביתא – אינסולין

הגלוקגון פעיל כאשר הגוף זקוק לאנרגיה והאנרגיה המזון אינה מגיעה, תפקידו לעורר את כבד להפוך גליקוגן לגלוקוז (עודף גלוקגון  עלול לגרם לסוכרת)

האינסולין תפקידו להעביר את הסוכר מהדם לתאים , כשרמת הסכר בדם עולה לאחר ארוחה, האינסולין מופרש מתאי ביתא של הלבלב, נקשר לגלוקוז בדם ומעביר אותו לתאים.

לסיכום לפי הכתוב פחמימות הן הכרכיות לקיום ותפקוד התקין של הגוף והמוח…רק פרט חשוב: פחמימות מלאות הן המקור הטוב ביותר לשמירת הבריאות ורמת האנרגיה שלנו, לאומת זאת פחמימות ריקות המגיעות בעיקר מסוכר וקמחים מאובדים יוצרות צרות קטנות שעם הזמן יכולות להפוך לצרות גדולות ולא נעימות.

חלבונים – פרוטאינים

חלבון זהו החומר הכי חשוב בטבע לבעלי החיים.

השם פרוטאין הוא במקור מיוונית ופירושו  =  ראשון במעלה.

החלבון הוא מגה מולקולה, זאת אומרת מולקולת ענק אשר יש לה מגוון של תפקידים בקיום ובתפקודי תאי הגוף.

החלבון מהווה כ 50 אחוז מהרכב החומר האורגני בגוף בעלי החיים.

החלבון חשוב לגדילה ולהתפתחות, לבניית הורמונים , אנזימים, שרירים, צמיחת שיער, ציפורניים, להריון ולהנקה, ליצירת תאי זרע אצל הגבר.

ללא החלבון לא יתכנו חיים.

החלבון המלא מורכב משרשרת של 22 חומצות אמינו, 8 מהן חיוניות ומהן הגוף מיצר את כל ה 22.

היסודות המרכיבים את החלבון:

פחמן, מימן, חנקן, חמצן, זרחן וגופרית.

החנקן מהווה 16% מהחלבון.

חישוב החלבון במנה היומית:

לכל ק”ג גוף אנו זקוקים ל 0.8 ג’ חלבון.

(לאדם בוגר שלא עוסק בספורט אינטנסיבי)

תינוקות ומתבגרים זקוקים ל 0.8X3 = 2.4 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

מקורות החלבון:

המקור העיקרי לחלבון הם המזונות מן החי כמו בשר, דגים, עוף , ביצים ומוצרי חלב

ניתן לקבל גם חלבון מהצומח מצירוף של דגן + קטנייה (חומוס+ טחינה, אורז+ עדשים….). חשוב לציין שאין צורך לאכול את הדגן והקטנייה ואותה הארוחה כמו שהיו סבורים בשנים עברו מכיוון שגילו שהגוף יודעה לעשות את זה לבד גם בהפרש של כמה שעות בין אחד לשני.

חלבון חסר: חלבון חסר הכוונה שאין את כל 8 חומצות האמינו ההכרחיות שמהן הגוף בונה את כל 22 חומצות האמינו המרכיבות חלבון מלא

תפקידי החלבון בגופנו

-הפעלה של אנזימים

-הובלה נשיאה ואחסון בתוך התא

-משתתפים במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא

-מנגנון הפקת האנרגיה

-מבנה של רקמות

-מנגנון הגנה על הגוף (נוגדנים)

-מאגרי מזון

ספיגת החלבון בגוף.

באופן כללי, ספיגת החלבון במערכת העיכול הוא תהליך שדורש עבודה מאומצת של הקיבה והשקעה אנרגטית גבוהה.

אכילה של כמות גבוהה מאוד של חלבון בארוחה אחת תגרום לזרימת דם גבוהה למערכת העיכול ולתחושת עייפות כללית בגוף.

בהרבה מקרים עלולה להתרחש גם ירידה קלה בערכי הגלוקוז בדם בשל העיכול האינטנסיבי.

במקרים אלו נרגיש צורך במשהו מתוק כקינוח לסיום הארוחה העשירה בחלבונים , בעיקר ממקור של בשר.

הקטנת נפח הארוחה והקטנת כמות החלבון יכולים להקל על העיכול ולהפחית את הצורך במתוק בסוף הארוחה.

לאחר שלבי הפירוק של החלבון בקיבה וספיגתו במעי, כמעט כל החלבון שנספג עובר באופן ישיר אל הכבד, רק שם יוחלט לאן ימשיך החלבון, האם ילך לשרירים או שהגוף יצור ממנו דברים אחרים.

מכאן שלא תמיד בטוח שהחלבון שאנו אוכלים הולך ישירות לשרירים למרות שזו מטרתנו בהרבה מקרים.

יש 3 חומצות אמינו שלאחר ספיגתן לא עוברות עיבוד בכבד ולכן יש סיכוי גבוהה יותר שהן יגיעו לשרירים במידה וצורכים אותן קרוב לזמן האימון (עד 5 שעות), החומצות האלו הן ואלין, איזולאוציון ולאוצין (BCAA).

חומצות האמינו:

חומצות אמינו חיוניות ובלתי חיוניות

חיוניות:

טריפטופאן

לויצין

ואלין

ליזין

מתיונין

איזולאוציון

תריאונין

פנילאלנין

ח. אמינו בלתי חיוניות:

ארגינין

חומצה אספראטית

אלנין

גליצין

פרולין

ציסטין

אורניתין

חומצה גלוטאמית

טירוזין

סרין

הידראוקסיפרולין

היסטידין – חיונית רק לתינוקות לסגירת המרפסים

צפו בסרטון של ד”ר דני קרת

רופא (MD) ונטורופת מומחה לתזונה בריאה.

מתכונים

כל המתכונים בספר מיתייחסים לאוכלוסייה טבעונית. כמובן שתמיד ניתן לשנות ולהוסיף מצרכים ותבלינים לפי טעם.

מכיוון שרוב האוכלוסיה היא לא טיבעונית, תמיד יהיה אפשר להחליף את החלבון מן הצומח בחלבון ממקור חי.

כל המתכונים נכתבו על ידי התזונאית טבעית תמר כהן עבור מים בששון.

מוקפץ עם ירקות, טופו ואטריות שעועית:

1/2 חבילה אטריות שעועית מבושלים לפי הוראות היצרן

1 בצל פרוס

2-3 שיני שום כתושים

1 וחצי ס”מ שורש ג’ינג’ר קצוץ או מגורר

1 פלפל חריף קטן קצוץ (לא חובה)

3 גזרים בינוניים פרוסים

2 קישואים חתוכים לגפרורים

1 גמבה אדומה גדולה פרוסה לרצועות

1/4כרוב לבן קטן חתוך לרצועות דקות1 וחצי כוסות שעועית ירוקה (עדיף טרייה)

1 כוס פרחי ברוקולי

רוטב סויה

מירין

שמן שומשום קלוי לא מזוכך

חבילת טופו קטנה חתוך לקוביות

בצל ירוק קצוץ

להשרות את הטופו בקערה עם 3 כפות רוטב סויה, כף מירין ומעט שמן שומשום במשך כ-20 דקות. בינתיים להקפיץ בצל, שום, ג’ינג’ר ופלפל חריף בווק או מחבת גדולה- להיזהר לא לשרוף אותם. להוסיף גזר וברוקולי ולהקפיץ כמה דקות, להוסיף את שאר הירקות ולהקפיץ עוד כשתי דקות.

להוסיף טופו עם המרינדה ועוד רוטב סויה, מעט מירין ומעט שמן שומשום. להקפיץ כ-3 דקות נוספות –הירקות צריכים לשמור על פריכות מסוימת.

להוריד מהאש ולערבב פנימה את הבצל הירוק והאיטריות. לתקן תיבול במידת הצורך.

פלפלים ממולאים

6-7 פלפלים אדומים או צהובים

למילוי

1 וחצי כוסות אורז עגול מלא- מבושל למחצה

1 כוס עדשים ירוקות -מבושלות למחצה

1 בצל קצוץ

2 גזרים בינוניים מגוררים

1 קישוא מגורר

2 עגבניות קצוצות

1 כוס פטריות מגוררות

רסק עגבניות

מלח, פלפל, כורכום, כמון, בהרט, פפריקה מתוקה

מים או ציר ירקות

לאדות בצל במעט שמן חמניות אורגני מכבישה קרה, להוסיף קישואים, פטריות, עגבניות ותבלינים. לאדות למשך כמה דקות. לערבב בקערה את הירקות המאודים עם האורז והעדשים. למלא את הפלפלים ולהניח בסיר רחב. לערבב רסק עגבניות עם מים או ציר ירקות ועוד מהתבלינים המוזכרים למעלה. למזוג את הרוטב לסיר ולזלוף מעט מעל המילוי שבפלפלים. הנוזל יהיה עד מעט מתחת למפלס הפלפלים. להביא לרתיחה, להנמיך את האש, לכסות ולבשל עד לריכוך הפלפלים.

ציר ירקות:

מעט שמן חמניות אורגני מכבישה קרה

1 בצל גדול

3 גזרים בינוניים

4 גבעולי סלרי עם העלים

עלה דפנה

צרור קטן פטרוזיליה

1 כרישה

5-6 פטריות שמפיניון

1 שורש פטרוזיליה קטן

ענף קטן של תימין (אופציונאלי)

כמה גרגירי פלפל שחור

לחתוך את הירקות גס ולשים בסיר. לאדות במעט שמן ולכסות עם 2 כוסות מים (חשוב לדעת – ככל שיהיו פחות נוזלים הציר יהיה מרוכז יותר)., להביא לרתיחה, לכסות את הסיר, להנמיך את האש ולבשל כ45 דקות. לסנן את המרק. אפשר להקפיא את הציר לאחר צינון ולהשתמש בו בכל מתכון במקום מרק עוף.

*לציר בעל טעם עשיר יותר- לצלות את הירקות (בתוספת של כפית שמן) עד להזהבה ולאחר מכן להוסיף אותם לסיר ם מים ולהמשיך את הבישול כרגיל.

קוסקוס עם קינואה

למרק:

1 בצל קצוץ

1וחצי כוסות דלעת חתוכה לקוביות גדולות

3 גזרים חתוכים גס

2 קישואים גדולים חתוכים גס

3 גבעולי סלרי עם העלים קצוצים

2 תפוחי אדמה גדולים חתוכים גס

1 כוס חומוס מונבט

חצי כרוב לבן קטן חתוך בינוני

חצי כוס פטרוזיליה קצוצה

1 קולורבי בינוני פרוס

מלח

פלפל

כורכום חוואיג’ למרקש

מים או ציר ירקות

לאדות את הבצל במעט שמן עד לשקיפות, להוסיף סלרי, פטרוזיליה, תבלינים ולאדות דקה. להוסיף את שאר הירקות ומים או ציר ירקות, להביא לרתיחה, לכסות, להנמיך את האש ולבשל עד לריכוך הירקות.

קוסקוס:

2 כוסות של קינואה שתופה היטב ומסוננת

3 כוסות מים

מעט כורכום (אם רוצים) ומלח

לשים קינואה, כורכום, מלח ומים בסיר, להביא לרתיחה , לכסות ולהנמיך את האש.

לבשל כ 15 דקות עד שהקינואה מוכנה (סופגת את כל הנוזלים ונראה כאילו יוצאים ממנה זנבות קטנים).

לאוורר עם מזלג ולהגיש עם המרק.

אורז מתובל

2 כוסות אורז עגול מלא

4 כוסות מים או ציר ירקות

1 כף שמן קוקוס

1 בצל גדול קצוץ

1/2 צרור כוסברה קצוצה

מלח ים אטלנטי או הימליה לפי הטעם

2 בצלים ירוקים קצוצים

2 כפות זרעי דלעת או חמניות

אופן הכנה :

לשטוף את האורז להשרות אותו במים במשך שעה.

לסנן את האורז להוסיף את המים, לבשל עד שכל המים נספגים.

במחבט נפרדת לחמם שמן קוקוס ולהזהיב בצל, כשהבצל זהוב להוסיף את הכוסברה ולכבות את האש.

להוסיף את הבצל עם הכוסברה ושאר המרכיבים לאורז, לערבב ולהגיש.

מרק כתומים:

2 בטטות גדולות

3 גזרים גדולים

2 כוסות דלעת (בערך אחת החתיכות שמוכרים בסופר)

3 שני שום קצוצים

2 כפיות שמן שומשום מכבישה קרה

מלח

פלפל

חצי כוס חלב קוקוס

כפית כמון

חצי כפית בהרט

מעט כורכום

לחתוך את הירקות גס, לאדות את השום בשמן כמה שניות ולהוסיף את הכתומים. להוסיף מים עד מתחת למפלס הירקות (המרק צריך להיות בעל מרקם סמיך ועשיר)

לתבל, להביא לרתיחה, לכסות, להנמיך את האש ולבשל עד שהירקות רכים. להוסיף תבלינים במידת הצורך ולהוסיף את החלב הקוקוס. לבשל עוד 2 דקות ולכבות את האש. לטחון עם בלנדר מוט (בזהירות) עד למרקם חלק.

סלט מקסיקני:

חצי כרוב לבן קטן חתוך דק

חצי כרוב אדום קטן חתוך דק

10 צנוניות פרוסות דק

2 גזרים פרוסים דק

פלפל חריף קצוץ דק

1 בצל אדום פרוס דק

חופן גדול של כוסברה קצוצה

1 כף שמן זית או חמניות אורגני מכבישה קרה

מיץ לימון טרי

מלח

לערבב ירקות בקערה, לתבל בשמן, לימון ומלח.

סלט בטעם אסייתי:

2 קישואים חתוכים לרצועות

2 גזרים מגוררים גס

1 כוס כרוב סגול

חצי כוס צנוניות פרוסות

חצי כוס נבטי מש או כל נבט אחר

רוטב:

1 כפית שמן זית או חמניות

2 כפות חלב קוקוס

2 כפות רוטב טמרי

2 וחצי כפות טחינה (אפשר חמאת בוטנים)

1 כף שמן שומשום

1 כף שמרי בירה

חצי כפית זנגביל מגורר

2 כפות מים (בערך)

חצי כפית גרידת לימון

לסדר את הירקות בשכבות צבעוניות על צלחת הגשה.

לערבל את כל חומרי הרוטב עם מספיק מים כדי להגיע למרקם הרצוי. לזלוג מעל הירקות ולפזר שומשום מלמעלה.

הרוטב נשמר במקרר עד 5 ימים.

סלט סלק:

2-3 סלקים מבושלים או אפויים

מעט שמן חמניות או זית מכבישה קרה

3 כפות חומץ תפוחים אורגני

2 כפיות סירופ מייפל

מלח

כף של פטרוזיליה או כוסברה קצוצה

מעט כמון

לפרוס את הסלק ולהניח בקערה, לערבב עם שאר החומרים ולשפוך מעל הסלקים.

לערבב ולתת להם לנוח לפחות חצי שעה לפני ההגשה.

סלט קינואה

1 כוס קינואה

32 1 כוס מים

(לבשל הקינואה ולצנן)

חופן פטרוזיליה קצוצה

חופן כוסברה קצוצה

2 בצלים ירוקים קצוצים

1 בטטה צלויה חתוכה לקוביות קטנות

1 כוס עלי קייל קצוצים

21 כוס אגוזי מלך קצוצים

21 כוס חמוציות + גוג’י ברי או אוכמניות כחולות +גוג’י ברי

41 כוס פיסטוק קצוץ

1 תפוח ירוק קצוץ

1 אגס קצוץ

מלח ופלפל

1 כף של שמן המפ

2כפות של שמן זית + לימון סחוט

ויניגרט סלק:

1 כוס סלק מבושל

רבע כוס חומץ תפוחים

1 וחצי כפות חרדל גרגירים

1 כפית דבש או סירופ מייפל

1 שן שום

מלח

פלפל

מעט מים

לערבל עד לרוטב חלק ,ניתן להוסיף לכל סלט – מחסה פשוטה לסלט מורכב מסוגים שונים שלירקות.

טחינה ורודה:

1 וחצי כוסות של טחינה גולמית

1 סלק קטן מבושל

2-3 שיני שום

מיץ לימון טרי

מלח

פטרוזיליה קצוצה

מים קרים

אין זכויות יוצרים…

מכיוון שהמידע המופיעה בספר הזה הוא מאוד חשוב לנו ולסובבים אותנו הוחלט לוותר על זכויות יוצרים והוא לרשותכם

תיהנו, תפיצו ותיזמו…

בברכה

מים בששון